1
4. Одновременно согнуть ноги в коленях, отрывая пятки от
кровати.
5. Поочередно сгибать ноги, стараясь коснуться коленом гр
и.
дноврем
со
ь н
в коленях, стараясь прижать их к груди.7. Поочередн
днять то одну, то другую выпр
нную ногу вверх.Рис. 17123398. Выполни
движения ногами,
при езде на велосипеде.9. Поднять прямые ноги вверх
10.
естить и развести в стороны прямые ноги, поднятые под угл
50-90 Ї.11. Выполнить ногами движения, как при плавании с
лем брасс.12. Руки вдоль туловища, ноги, согнутые
коленных и
о- бедренных суставах, стоят на полной ступне. Поочеред
притя- гивать бедро к животу, стараясь коснуться коленом г
ди (рис. 19).13. Руки вдоль туловища, ноги вместе. С
льжением р
о тул
у согну
х, кисти к подмышечным впадинам с одновре- менным сгибанием
ог в коленных суставах и разведением их (рис. 20).Рис.
9Рис. 2014. Руки п
олову. Поднять обе прямые ноги вверх, развести в стороны, с
нуть в коленных суставах, выпря
, привести вместе и вернуться в и. п.15. Ноги согнут
в коленных суставах, стопы соединены. Св
ти и развести колени (рис. 21).16. Ноги согнуты, сто
соединены. Развести руками колени в стороны, свести колени,
тянуть ноги.17. Ноги согнуты, ступни около ягодиц.
днять таз
рх, опираясь на локти, плечевой пояс и ступни. При этом
льно на- прягать ягодичные мышцы, втягивая в себя задний про
д (рис.22).18. Ноги согнуты в коленях, пятки около та
Поднять таз вверх, опираясь на стопы и плечевой пояс с од
временным под- ниманием выпрямленной ноги вверх и отведением
в сторону.19. Руки вдоль туловища, ноги врозь. Одновремен
с движе- нием прямых рук в стороны ладонями вверх развести н
и в тазо-
дренных суставах носками наружу. Затем, переходя в исход
е положение, повернуть руки ладонями вниз, а ноги пятками в
трь (рис. 23).20. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпря
ены. Под- нять таз (опир
на пятки, локти, плечевой пояс и голову), втягивая за
пр
. Возвращаясь в и. п., расслабить область заднего прохода (р
. 24).21. Прямые ноги скрещ
Приподнять таз вверх, опираясь}40на пятки и пле
вой пояс, напрягал ягодичные мышцы и втягивая в себя задни
оход (рис. 25).22. Прижать подколенные
сти к
ати, од
еме
о втя
я задни
оход и
ягая яг
ные мыш
рис. 26
23. П
ти в по
ние сид
помощью рук.Рис 21Рис. 22 Рис. 23Рис.
4
. 25Рис. 26Рис. 27Рис. 28Рис. 29Рис.
Рис. 3124. Ноги закреплены. Перейти в положение сидя бе
мощи рук.25. То же упражнение с усложнением его различ
ми исход- ными положениями рук
ки к плечам, на голову, вверх и т. д.).26. Ноги закреп
ны, руки вдоль тела. Сесть, согнуться впе- ред, касая
ука
тупней ног.27. Руки на животе. Сделать глубокий вдох, сил
о выпячи- вая при этом живот; при выдохе живот втянуть (рис.
7).14128. Руки вдоль тела, ноги согнуты в коленных и т
обедренных суставах, прижаты друг к другу. Поворачивать об
ноги в левую сторону вместе с нижней частью туловища
араясь положить их на бок. Голова и плеч
ой пояс
жны быт
первона
ном п
ении. Т
проделат
в другу
орону (
28).Упражнения из исходного положения лежа на животе
Рис. 32Рис. 33Рис. 34Рис. 35//" -< Рис
36Рис.
29. Руки под головой. Поочередно поднять выпрямленную пра-
вую и левую ногу с одновременным втягиванием заднего проход
(рис. 29).30. Руки вдоль тела, ноги врозь, носки оттянут
Поднять од- новременно обе выпрямленные ноги вверх и опус
ть (рис. 30).31. Руки вдоль тела, пальцы ног упираются
пол. Пооч
но разогнуть правую и левую ногу в коленном суставе с одно
е- менным напряжением мышц бедра и ягодицы выпрямленной н
(
31).32. Руки под головой, ноги врозь. Приподнят
правую пол
ну туловища вверх, напрягая мышцы бедра, ягодицы и сокра
я342мышцы промежности. То же с левой половиной туло
ща (рис. 32).33. Руки вдоль тела,
цы ног упираются в пол. Разогнуть одновре
нно обе
и в коленных суставах, втягивая задний проход и сокращая о
ягодицы (рис. 33).Упра
ия из исходного положения <сидя на пол у>.34.
сзади. Развести и свести выпрямленные ноги, не от- рывая
х от пола (рис. 34).35. И. п. - то же. Приподнять таз от пол
(рис. 35).36. Наклонить туловище вправо, оп
ься кис
обеих
справ
оло таза. Переставляя кисти рук по полу, наклонить ту- ло
ще влево. То же в другую сторону (рис. 36).Рис. 38Рис. 3
Рис. 4037. Упор руками сзади на уровне ягодиц, пятки пр
аты друг к другу. Не отрывая пяток друг от друга и от пола, с
нуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, стараясь пошире
азвести колени и втянуть промеж
ь. Затем вернуться в исходное поло- жение, также не от
вая пяток друг от друга и от пола, при этом промежнос
асслабить (рис. 37).38. Руки перед
удью, спина прямая. Повернуть туловище направ
ыпрямляя правую руку. То же в другую сторону.Упражнения
з различных исходных по
жений (стоя на четвереньках и стоя на коленях).39. Но
врозь, руки на пояс. Круговые движения туловища в правую
левую
ону.40. Ноги шире плеч, руки вверх. Наклонить туловище в
ред, стараясь кистями рук
нуться сначала правой, потом левой ступни.41. Ноги шир
плеч, руки на пояс. Поочередно согнуть ногу с переносом веса
ела н
е.
2. Ноги врозь, руки перед грудью. Повернуть туловище впра-
о с одновременн
тведением назад руки; то же в другую сто- рону.343
43. Ноги врозь, руки на п
Наклонить туловище в сторону, вправо и влево.44.
в стороны. Поочередно поднять выпрямленную ногу вперед, в
торону и назад.
45. Глубокое приседание из различных исходных положении
46. Ходьба в полуприседе, окрестным шагом, с высоким
и- манием коленей.47. Руки на пояс. Оторвать от пола п
вую ногу, смещая вверх правую полов
таза. То же другой ногой (рис 38).48. Стоя на четвереньках
Не отрывая рук от пола, сесть на- право на пол, потом налево
ис. 39).49. Стоя на коленях,
орой на локтях, сесть на пятки, рас- слабить мышцы тазовой
бласти; возвратиться в и.
сильно н
прягая ягодичные мышцы (рис. 40).
. И. п. - то же. Достать коленом правой ноги локоть
ой руки, то же другой ногой.Глава Х ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛ
УРА В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕПОНЯТИЕ О ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ И ПАТОЛОГИЧ
КОЙ СТАРОСТИПроблема долголетия и сохранения трудоспосо
ости в пожи- лом и старческом возрастах в настоящее врем
является одной из важнейших социально-биологических пробле
Приоритет в на- учном изучении этого вопроса принадлежит
. И. Мечникову. Большой вклад в геронтологию (наука о старен
) и гериатрию (лечение болезней пожилых
й) внесли наши отечественные ученые, научно обосновавшие
ханизмы процесса старения и за- ложившие основы ее профилак
ки и лечения.В 80-х годах прошлого столетия С.
Боткин первый предло- жил делить старость на физиологиче
ую и патологическую. Со- гласно современным воззрениям физи
огическая ста- рость характеризуется постепенным сокращени
функций всех систем без резкого изменения их качества, сниж
ием обменных процессов, уменьшением реактивной с
собности организма при длительном сохранении трудоспособност
и общей активности ор- ганизма. Патологическая старость
аступает вслед- ствие каких-либо заболеваний и характеризу
ся различными бо- лезненными состояниями, ведущ
к изнашиванию организма или резкому снижению функций
го важнейших систем приумень- шении, а иногда и полной по
ри трудоспособности.Учение о высшей нервной деятельности
ало возможность объективно изучить функциональные взаимоотн
ения, устано- вившиеся между корой головного мозга и внутре
ими органами при нормальном и патологическом состоянии орг
изма, открыло новые перспективы
илактики и лечения изменений в старею- щем орган
ме путем воздействия на все его органы и систе
через центральную нервную систему.МОРФОЛОГИЧЕСКИЕ ОС
ЕННОСТИ В СВЯЗИ СО СТАРЕНИЕМ, ОБУСЛОВЛИВАЮЩИЕ МЕТОДИКУ ФИЗИЧЕ
ИХ УПРАЖНЕНИЙДинамика развития человека и процессы возраст
изм
ний в организме проходят неравномерно, зависят от ин
видуаль- ных особенностей организма и от условий внешней сре
. Процесс34старения характеризуется постепенным сниж
ием функци- ональной деятельности всех органов и систем;
звитием атрофи-ческих процессов; размножением соединитель
й ткани на месте погибающих от различных причин паренхим
озных
ок, мы- шечных волокон; ослаблением двигательных, чувст
тельных и вегетативных функций; понижением реактивности нерв
й си- стемы.После 45-50 лет у человека наступает сни
ние возбудимо- сти коры головного мозга и подвижности нервных
роцессов, что приводит к замедлению, ослаблению реактивност
ухудшению памяти и деятельности зрительных, слуховых и д
гих анализато- ров. Условные рефлексы образуются медленнее,
зменяется фун- кция вегетативной нервной системы, замедляет
ритм работы сердца, ухудшается периферическое кровообращ
ие, понижается секреция желез пищеварительного тракта. С
озраст
нижают- ся двигагельные навыки, уменьшается темп выполне
я движе- ний, утрачиваются ловкость, равновесие и координ
ия дви- жений.Появляются изменения в структуре кос
ой ткани, характер- ные для старческого возраста,-кости ст
овятся более хруп- кими. Суставные щели суживаются,
оверхности нередко претерпевают дегенеративные изменения
разрастание <шипов>, <шпор>), что ведет к ограничению по
ижности суставов.В связи с окостенением реберных хряще
и ослаблением мус- кулатуры уменьшается экскурсия г
ой клетки (фаза вдоха превалирует над фазой выдоха),
нкция легких понижается, развиваются явления эмфиземы легки
и пневмосклероза.Мышцы становятся вялыми и дряблыми,
шечная сила сни- жается. Слабость мышц брюшного пресса явл
тся причиной оп
щения органов брюшной полости. Ослабление мышц промеж
- сти у женщин ведет к опущению матки и стенок влагалища,
е- удержанию мочи.В пожилом и
ческом возрасте снижается секреторная функция желудка и к
ечника и их эвакуаторная функция, что нередко ведет к зап
ам или поносам.Большие изменения в связи со старением
ступают в сердеч- но-сосудистой системе. Изменяется структу
сердечной мыш- цы-в ней происходит развитие соединительной
ани, мышеч- ные волокна укорачиваются, суживаются, атроф
уются. Меняет- ся частота сердечных сокращений, нарушае
я питание сердечной мышцы с последующим расстройством кров
бращения в целом. Изменяется функция сердечно-сосудистой с
темы, выражаю- щаяся в уменьшении минутного и систолического
бъема крови. Уменьшается количество функционирующих капил
ров, что при- водит к недостаточному питанию тканей (особе
у л
не за- нимающихся физической работой и физическими упражне
ями). В венах
тепенно атрофируются венозные клапаны, что служит346
причиной уменьшения притока крови к сердцу и развития отеч-
ности на ногах.Для детального изучения процессов старени
в организме и борьбы с преждевременным старением в Советс
м Союзе созда-
ы Институт геронтологии Академии медицинских наук и сеть
е-риатрических кабинетов при лечебно-профилактических учреж-
дениях страны.Учеными всего мира предложено много средст
лекарствен- ного, диетического, санитарно-гигиенического х
актера и мето- дов комплексного воздействия на организм в б
ьбе с прежде- временным старением, с
знями, свойственными старческому возрасту. Из всех предло
нных лечебных средств большое зна- чение придается физическ
упражнениям.Все средства, применяемые в борьбе со старени
организма, направлены на восстановление нормальной корти
-висцеральной динамики, на создание таких условий, которы
бы стимулировали защитные нервные механизмы. Физические упра
ения являются фактором, тонизирующим и стимулирующим
боту всех органов и систем в организме. Систематические за
тия физическими уп- ражнениями способствуют активному со
оянию цетральной нервной системы, образованию и укреплению
вых положитель- ных условнорефлекторных связей, ведут к о
аблению и даже ликвидации тех временных связей, которые леж
в основе ран- него старения. Они способствуют восстановле
ю подвижности суставов, координации движений, равновесия,
торно-трудовых навыков, улучшают осанку, походку, нормализую
работу внут- ренних орга
и тем самым создают благоприятные предпосыл- ки для п
дления жизни человека, сохраняя ее от преждевремен- ной ст
ости и одряхления.Лицам пожилого возраста рекомендуется
аниматься физи- ческими упражнениями только после врачебног
осмотра и наз- начения врачом форм, времени и продолжительн
ти занятий с указанием исходных положений, количества
вторений физичес- ких упражнений, темпа и ритма их исполне
я. Для них ограни- чиваются упражнения с резким наклоном т
овища и головы вниз, длительные круговые движения голово
и туловищем, уп- ражнения на снарядах, подвижные игры,
г, прыжки, подскоки и упражнения в быстром темпе. Запреща
ся упражнения с на-туживанием и резким напряжением всего о
изма, силовые упражнения (упражнения
антелями веса больше 4 килограм- мов, упражнения с гир
и штангой), участие в соревнованиях.ОТБОР ЗАНИМАЮЩИХСЯ
ДЕЛЕНИЕ НА ГРУППЫМноголетний опыт работы лечебно-профилакт
ких
еж- дений и фузкультурных организаций страны с лицами пож
ого возраста показал, что для занятий по физической культур
наибо-347лее рационально создавать отдельные г
ппы - женские, муж- ские и как исключение смешанные.
о возрасту делить: средний возраст-женщины 45-55 лет, м
чины 50-60 лет; пожилой возраст-женщины 56-65 лет, му
ины 61-70 лет; старший возраст-женщин
-75 лет, мужчины 71-80 лет; старческий возраст-женщины
-90 лет; мужчины 81-90 лет; долгожи- тели - мужчины и ж
щины старше 90 лет.По степени физической подготовленност
делить на <нович- ков>-занимающихся физическими упражнения
первые; име- ющих начальную физическую подготовленност
среднюю физиче- скую подготовленность и хорошую физичес
ю подготовленность.По общему функциональному состоянию о
анизма на: груп- пу <А> - здоровых, без жалоб, у которых
роцессы старения проходят физиологически нормально; группу
Б> - практически здоровых, с жалобами на нездоровье, с
занными с функцио- нальными нарушениями со стороны разных
ганов и систем, но без снижения трудоспособности;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63