2. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать здесь и сейчас (или там и тогда), ч
тобы вызвать эту эмоцию?»
3. Обратившись к личной биографии, идентифицируйте способы, ранее помога
вшие вам или вашим знакомым извлекать выбранную вами эмоцию.
4. Выберите средства, которые видятся наиболее благоприятными.
5. Сделайте это. Если вас не удовлетворит результат, вернитесь к этапам 3 и 4
и выберите другие средства для извлечения эмоции.
Формат для самоякорения
1. Идентифицируйте чувство, которое хотите испытать.
2. Вспомните, когда вы переживали эту эмоцию во всей полный замок (или восп
ользуйтесь любым другим осязательным сигналом: зажмите мочку уха больш
им и указательным пальцами или дотроньтесь до носа).
3. Погрузитесь в воспоминание, видя то, что видели; слыша то, что слышали, и, с
амое главное, чувствуя то, что чувствовали.
4. Погрузившись в желаемую эмоцию, осторожно повысьте силу сцепления или
касания, продолжая испытывать ее во всей полноте. Этим действием вы прев
ратите сцепление рук или любой другой осязательный сигнал в якорь для чу
вства.
5. При той же силе нажима переориентируйтесь на сиюминутную обстановку, п
рихватив с собой эмоцию. Если эмоция исчезает, вернитесь к этапам 3 и 4, еще р
аз погрузитесь в воспоминание и повторите якорение.
6. Расцепите кисти и насладитесь своим ощущением. Если чувство расплывае
тся, еще раз воспользуйтесь осязательным сигналом для повторного досту
па к эмоции. Делайте это, пока не научитесь извлекать эмоцию при помощи як
оря и сохранять ее, когда якоря не будет.
7. Позднее проверьте постановку якоря, еще раз сцепив кисти или использов
ав любое прикосновение, которые вы выбрали. Если якорь не позволяет извл
ечь желаемую эмоцию, повторите всю процедуру, как можно сильнее интенсиф
ицируя воспоминание и добавляя другие, если это понадобится.
Формат для разрыва причинно-следственных связей
1. Установите, что именно заставляет вас испытывать неприятную или небла
гоприятную эмоцию (то есть идентифицируйте причину).
2. Выберите способ, позволяющий свести эффект этой причины к нулю путем ли
бо а) изменения перспективы, превращения в стороннего наблюдателя или на
блюдения за ситуацией из будущего, либо б) переключения внимания на друг
ой стимул, либо в) физического устранения из ситуации.
3. Устранитесь из ситуации способом, который предпочли. Если вы все еще чу
вствуете себя перегруженным, вернитесь к этапу 2 и выберите другой Ц воз
можно, не такой радикальный способ ликвидации причинно-следственной св
язи.
4. При желании, устранив влияние стимула, перейдите к формату «Во время» и
другим оценочным подходам.
Упражнение по экспериментированию и реконструкции эмоций
1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий момент. (Например: «Я
ощущаю любопытство».)
2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спрашивая себя: «Отк
уда я знаю, что испытываю именно (эмоция), а не какую-то другую эмоцию?» То е
сть что именно из того, что вы обдумали Ц временные рамки, темп, модальнос
ть, степень участия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравне
ние, критерии и размер чанка Ц играет важную роль в том, что данная эмоция
такова, какой ощущается?
3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или
качественном отношении.
4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате изменений, вносимых вами
в компоненты переживания.
Формат для реконструкции эмоций
1. Осознайте значимые компоненты, лежащие в основе нежелательной эмоции.

2. Измените качества этих компонентов по одному за раз.
3. Оцените, приводит ли данное изменение к возникновению желаемой эмоции.

4. Продолжайте изменять значимые компоненты нежелательной эмоции, пока
не достигнете той, которую хотите.
Глава 9. Выражение эмоций
Формат для выражения
1. Идентифицируйте эмоцию, которую выразили неудовлетворительным для се
бя образом.
2. Установите, чего вы хотите добиться выражением данной эмоции.
3. Выработайте, как минимум, пять способов выражения этой эмоции. При этом
вы можете воспользоваться собственными прошлыми переживаниями и приме
рами поведения других людей, а также создавать новые варианты.
4. Для каждого варианта прокрутите «кино», в котором увиЦ 2 дите себя испы
тывающим эмоцию и выражающим ее данным способом. Решите, какой способ вы
ражения видится вам более практичным, исходя из намеченной цели. Если ни
один вариант не кажется вам ни практичным, ни благоприятным, вернитесь к
предыдущему этапу и придумайте другие.
5. Отобрав способ выражения, прокрутите кино вторично, на сей раз еще глуб
же обновляя свое поведение и сверяя его результаты с желаемыми.
6. Войдите в фильм, ощутите эмоцию и представьте как можно живее, что она бу
дет выражена выбранным способом.
7. Идентифицируйте надвигающуюся ситуацию, в которой наверняка переживе
те эмоцию. Представьте, что находитесь в этой ситуации, чувствуете эмоци
ю и выражаете ее способом, который выбрали.
8. Повторите седьмой этап как минимум для двух других надвигающихся ситу
аций, при необходимости внося в свое поведение мелкие поправки. Если вы о
бнаружите какие-то контексты, в которых новая форма эмоционального выра
жения окажется неблагоприятной, пройдитесь по всем этапам еще раз, начин
ая со второго, чтобы отработать эти контексты.
Глава 10. Использование эмоций
Вот фундаментальный паттерн, лежащий в основе всех генеративных цепоче
к:
Запуск эмоции Ц » Уважение и благодарность Ц » Любопытство Ц » Успоко
ение Ц » Уверенность
Генеративная цепочка для «Сожаления»
1. Признайте, что испытываете сожаление.
2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашему чувству сожаления, как
к сигналу, оповещающему вас о необходимости что-то предпринять, чтобы за
страховаться от аналогичных ошибок в будущем.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения
действий, которые вы могли бы предпринять, чтобы ее избежать.
4. Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источниках сожаления), кото
рые вы исправили, зная, что именно следует для этого сделать. Используйте
эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.
5. Вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как наметили
для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту насыщенную и жи
вую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобы наполниться увере
нностью в собственной способности реализовать это будущее на деле.
Генеративная цепочка для «Фрустрации»
1. Признайте, что испытываете фрустрацию в той или иной ситуации.
2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашей фрустрации, являющейся
сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе, изменить сво
ю перспективу, пересмотреть ожидания или изменить поведение.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли намеченный рез
ультат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него и обратитесь к дру
гим целям. Если да, продолжайте и сделайте следующий шаг.
4. Поищите в вашем прошлом переживание ситуаций, в которых вы преодолевал
и аналогичные трудности, изменив свой подход к ним. Ощутите успокоение о
т того факта, что вы успешно преодолели препятствия.
5. В качестве заключительного шага представьте себя в будущем, где вы реаг
ируете на фрустрирующие вас ситуации изменением подхода, после чего доб
иваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своей способнос
ти к этому.
Генеративная цепочка для «Тревоги»
1. Признайте, что испытываете тревогу.
2. Вспомните, что тревога оповещает вас о неких будущих событиях, к которы
м вам следует получше подготовиться, и ощутите уважение и благодарность
к этой эмоции как жизненно важному сигналу.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, что вам нужно сделать, чтоб
ы получше подготовиться. Сюда могут войти сбор информации для заполнени
я пробелов в картине будущего, выстраивание или приобретение определен
ных навыков или постановка цели, ориентированной на позитивно сформули
рованный результат.
4. Вспомните примеры из прошлого, когда вам случалось еде-, лать все необхо
димое для встречи с подобной угрозой или проблемой, и успокойтесь, когда
восстановите эти воспоминания о собственных способностях.
5. Представьте, как в будущем вы готовитесь к встрече с угрозой или пробле
мой, и репетируйте до тех пор, пока не ощутите в себе уверенность в своей с
пособности сделать все, что потребуется.
Генеративная цепочка для «Отчаяния»
1. Признайте, что испытываете отчаяние.
2. Ощутите уважение и благодарность к ощущению отчаяния, видя в нем сигнал
, говорящий, что вам пора отказаться от какого-то результата, к которому в
ы безуспешно стремились.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, остались ли какие-то разум
ные действия, которые вы в силах предпринять. Если да, то перейдите к чувст
ву фрустрации как первому этапу, чтобы ощутить озадаченность и решимост
ь, а также выработать альтернативные способы добиться желаемого. Если не
т, перейдите к следующему этапу.
4. Вспомните примеры из прошлого, когда вы отказывались от достижения тех
или иных, крупных или мелких, результатов и этим освобождали себя для обр
ащения к другим вещам. Подыщите достаточное количество примеров, чтобы у
спокоиться насчет своей способности сделать это.
5. Представьте себя в будущем, где вы отступаетесь от результата, которого
просто нельзя добиться, на фоне уверенности в способности к этому.
Генеративная цепочка для «Тупикового состояния»
1. Признайте, что вы испытываете ощущение тупика.
2. Признайте, что ситуация требует от вас отыскания иных вариантов действ
ий, и ощутите уважение и благодарность к важному эмоциональному сигналу
, который сам себе подали.
3. С чувством любопытства оцените подходы, которых придерживались, стара
ясь добиться желаемого результата.
4. Вспомните случаи, когда вы топтались на месте и изменяли свое представл
ение о ситуации так, что могли выработать другие подступы к намеченному;
ощутите успокоение насчет своей способности сделать это.
5. Отправьтесь в будущее, представляя себя в тупиковом состоянии и потому
вырабатывающим новые возможности, позволяющие вам оставаться в движен
ии. Повторяйте и делайте эти картины все живее и живее, пока не почувствуе
те в себе уверенность в собственной способности вырабатывать новые опц
ии при ощущении тупика.
Генеративная цепочка для «Гнева»
1. Признайте, что испытываете гнев.
2. Ощутите уважение и благодарность к чувству гнева за то, что оно сообщае
т вам, что кто-то Ц возможно, вы сами Ц нарушил важные для вас стандарты.

3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, какие действия вы можете п
редпринять в будущем, чтобы защитить свои стандарты от подобного наруше
ния и более адекватно отреагировать на их попрание, если ваши попытки пр
едотвратить это не возымеют успеха. Если вы не знаете, что делать, соберит
е информацию у людей, которые, как вам кажется, способны к конструктивном
у реагированию на такого рода возмутительные ситуации.
4. Вспомните прошлые случаи, когда вы предотвращали или конструктивно ре
агировали на попрание ваших стандартов; ощутите успокоение насчет свое
й способности к этому.
5. а) Представьте очередную ситуацию, чреватую нарушением ваших стандарт
ов, и увидьте себя, предпринимающим те или иные действия ради ее предотвр
ащения. Проигрывайте это будущее, пока не ощутите в себе уверенность в сп
особности реагировать так, как вам этого хочется.
б) Возможно, окажется, что несмотря на все ваши усилия, вы не сумеете удерж
ать других от нарушения ваших стандартов. Поэтому вам нужно представить
и то, как ваши стандарты так или иначе нарушаются, и как вы реагируете на э
ту ситуацию в более конструктивном ключе. (Не исключено, что на данном эта
пе вам придется обратиться к форматам из глав, посвященных контексту эмо
ций и получению к ним доступа.) И, как и в прочих случаях, проигрывайте в воо
бражении будущие ситуации, пока не уверитесь в том, что способны реагиро
вать удовлетворяющим и эффективным образом.
Генеративная цепочка для «Вины»
1. Признайте, что испытываете чувство вины по поводу конкретной ситуации.

2. С уважением и благодарностью признайте, что чувство вины 2 оповещает ва
с о попрании личного стандарта и необходимости застраховаться от таких
случаев в будущем.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли сохранения нар
ушенный стандарт. Если нет, вы можете обновить его, сменить или отбросить.

4. Вспомните былые переживания, когда вы, хотя это и было трудно, придержив
ались личных стандартов. Накопив достаточное количество таких примеро
в, ощутите успокоение насчет своей способности к этому.
5. Представьте, что вы продолжаете держаться стандартов в надвигающейся
ситуации, которая подвергает вас суровому испытанию, и снова почувствуй
те уверенность в том, что можете жить, не изменяя вашим стандартам.
Генеративная цепочка для «Разочарования»
1. Признайте, что испытываете разочарование.
2. С уважением и благодарностью узнайте в этом чувстве сигнал о необходим
ости переоценки намеченных результатов.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, стоит ли продолжать хотет
ь того, чего вы хотели и чего не получили. Если да, перейдите к этапу 4 а. Если
нет, подумайте о вещах, более достойных того, чтобы их желать в сложившихс
я обстоятельствах, а затем перейдите к этапу 4 б.
4. а) Если цель все еще видится вам достойной, вспомните о прошлом поиске и,
в конечном счете, отыскании способов заполучить желаемое, после чего ощу
тите в себе успокоение насчет способности сделать все, что нужно.
б) Если пришла пора переключить свою активность на что-то другое, вспомни
те случаи, когда вы меняли цели и в конце концов добивались намеченного, п
осле чего почувствуйте в себе уверенность в способности к этому.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35