в одной позе мы выполняем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук, разве что добавляя какую-то толику физического усилия в них. Делается это так: когда, поднявшись в конечную форму «позы кобры», мы, пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, слегка нажимая прямыми руками на пол, можно дополнительно «подкрутить» вперёд и кверху верхнюю часть грудной клетки. Это будет «Ардха Бхуджангасана» в собственно «Бхуджангасане».
Всё тот же непревзойдённый Лучанский довёл эту комбинированную форму до анатомических пределов. Если у Айенгара в конечной фазе асаны спина представляет собой прямую линию, наклонённую (уже за пройденным прямым углом) градусов под семьдесят к полу, то в исполнении Лучанского тело изогнуто назад до такой степени, что две трети верха грудной клетки параллельны плоскости потолка, лицо полностью запрокинуто назад, макушка головы подходит к задней поверхности бёдер, а верх спины от лопаток и до начала шеи тоже параллелен и потолку, и полу, и этой самой поверхности. Тело выгнуто крутой параболой, голова нависает над серединой голеней, лицо глядит строго назад, макушкой вниз. И при всём этом осуществляется опора на руки, которые здесь работают достаточно сильно, располагаясь под углом примерно в сорок пять градусов к полу. Весьма интересно, что телосложение черниговцев, Сидорцова и Ясочки, при первом же взгляде заставляет вспомнить Веселина Лучанского. Мы видим ту же конституциональную худощавость, длинные конечности, тонкое тело, узкую кость, и, конечно, очень высокий уровень природной гипермобильности. Если люди подобного склада так или иначе попадают в орбиту йоги, они неизменно достигают блестящих телесных результатов — именно в силу естественной предрасположенности.
Воздействие «Бхуджангасаны» и всех её вариантов на позвоночник и внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Степень гибкости позвоночника всегда является показателем молодости тела, так утверждают тексты йоги. Перечислить все позитивные эффекты этой позы ввиду их многочисленности не представляется возможным. Повторю только, что качеством поясничного отдела позвоночника определяется потенция мужчин и состояние органов малого таза у женщин.
Основные противопоказания: ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные и беременность у женщин свыше двух месяцев, острые состояния органов абдоминальной области.
Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана

Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана — «трёхчастная поза сгибания вперёд». Противопоказаний нет. На самом деле эта поза не что иное, как смесь «Пашимоттанасаны» с «Вирасаной», или «Ардха Вирасана» со сгибанием вперёд — комбинированный вариант.
Сесть на пол, ноги вперёд, одну из них согнуть в положение «Вирасана», вторая вытянута, прямая в колене.
Затем с выдохом медленно, полностью используя принципы исполнения предельного сгибания вперёд, уходить туловищем вниз, складываясь пополам в пояснице, серединой живота и грудной клетки на прямую ногу. Цель — плоско улечься на неё всем телом. Не имеет значения, что одна нога прямая, а другая согнута в колене, следует улечься на прямую без какого-либо перекоса туловища по отношению к плоскости пола, на ногу укладываться срединной линией тела. Положение рук здесь вторично, их можно сцепить за ступней выпрямленной ноги или просто положить на пол.
Колени согнутой и прямой ноги держатся вместе, не разъезжаясь. Если вы свободно владеете «Вирасаной» и «Пашимоттанасаной», то эта поза получится с лёгкостью, нет — трудности обеих положений будут проявлены одновременно. Если — когда вы сгибаетесь вперёд — туловище перекашивает (при некачественном сгибании колена), следует упираться противоположной, по отношению к согнутой ноге, рукой в пол, чтобы фиксировать тело с минимальной трудностью.
Эффект: комбинированное воздействие на связки, позвоночник и особенно суставы бёдер.
Ардха Матсиендрасана

Ардха Матсиендрасана — «половинная поза Матсиендры», основателя «Хатха-Видьи». Противопоказания: острые состояния кишечника и позвонков поясничного отдела. Эта поза обеспечивает осевое скручивание спины, с которым человек почти никогда не имеет дела в повседневной жизни. Отличительная особенность практики асан в отношении к позвоночнику заключена в том, что в течение её приводится в движение соединительная ткань межпозвоночных дисков — сгибание вперёд, назад, скручивание вправо-влево. От предельных положений и соответствующей их выдержке во времени эти хрящевые «линзы» начинают разбухать, их кровоснабжение улучшается, угасают дистрофические процессы, а затем рассасываются их последствия.
Опишем выполнение асаны вправо. Сесть на левую ногу, согнув её в колене. Необходимо удобно устроиться на голеностопном суставе этой ноги, который уложен на пол плоско, боком. При этом не следует по балетному тянуть носок, превращая подъём в продолжение линии голени. Напротив, следует согнуть левую стопу «крючком», как если бы она стояла на полу, и уже в таком её виде сесть на неё сверху, прямо на то место, которое называют «косточкой». Такое положение стопы позволяет удобно регулировать равновесие.
Затем перенести правую ногу за наружную сторону лежащего на полу левого колена и поставить стопой на пол.
Получилась следующая картина: левая нога, согнутая в колене, лежит на полу, и я на ней сижу (именно на голеностопе, а не на полу рядом с ногой!), правая, точно так же согнута в колене, но стоит вертикально, за левым бедром, снаружи его, полной ступней на полу. Правое колено расположено в согнутом виде перед грудью и животом. Далее разворачиваем туловище вправо, занося за более или менее вертикальное правое колено левую руку, которая почти полностью должна соприкоснуться с лодыжкой правой ноги с её наружной стороны, как бы отгибая эту ногу влево, в это время кистью левой руки следует взяться за колено лежащей на полу правой ноги. В результате туловище оказалось скрученным в пояснице в правую сторону.
Правую руку или можно заложить за спину, или упереться ею в пол. При этом мы должны — по мере наступления фазы текучести при расслаблении — подать правое плечо ещё больше вправо, но не сутулиться, помня, что позвоночник должен быть прямым. Промежутка между правой ногой и левым боком быть практически не должно. Голова развёрнута в сторону скручивания, то есть вправо, и мы спокойно «смотрим» на своё свободное дыхание. После того, как исчерпалась примерно половина времени выдержки и тело расслабилось, можно чуть докрутить вправо, как бы вытаскивая расслабленный живот из-за ноги. Если можно — глаза следует держать закрытыми.
Кроме поясничного отдела позвоночника эта поза сильнейшим образом действует на абдоминальные органы, являясь в комплексе с другими асанами именно тем средством, которое при регулярной практике устраняет хронические холециститы, их последствия, а также восстанавливает функции почек, поджелудочной железы и т.д.
Противопоказанием для позы является нестабильность сразу нескольких позвонков, которые регулярно по каким-либо причинам «выскакивают», причиняя обладателю подобной спины немалые проблемы. Если один нестабильный позвонок располагается, скажем, в шейном отделе, второй — в грудном, а третий — в поясничном, то Ардха Матсиендрасана к использованию в данном случае запрещена.
Ардха Матсиендрасана (вариант — сидя на полу)

Это почти то же самое, что и предыдущая поза, но позвоночник работает немного по-другому, так как здесь мы сидим не на ноге, а на полу рядом с ней. Всё остальное — аналогично. Здесь гораздо сильней, чем в предыдущей асане, задействуется сустав бедра вертикально стоящей ноги. Кроме того, этот вариант скручивания показан для людей с такими пропорциями тела, при которых в этом положении колено как бы «проскакивает» под рукой, и чтобы удержать позу им приходится сильно сутулить спину. Терапевтический эффект асаны аналогичен предыдущей.
Маричьясана

Противопоказания и эффекты те же самые, что и в предыдущих двух асанах, с той лишь разницей, что здесь скручивающая работа имеет другой оттенок, она проще, но одновременно и более жёсткая.
Опишем скручивание вправо. Сесть, вытянуть левую ногу вперёд по полу, правую согнуть в колене так, чтобы икра и задняя поверхность бедра были плотно соединены, то есть нога сложена вдвое. Пятка касается одноимённой ягодицы. Затем надо развернуться вправо и занести левую руку за согнутую в колене и стоящую вертикально правую ногу. Причём стопа правой ноги установлена рядом с прямой левой ногой, а не за нею, как это обычно пытаются сделать, памятуя первые два варианта скручивания. Прямая в локте левая рука слегка отжимает — опять-таки влево — согнутую правую ногу, и кисть этой руки зацепляется за прямую левую ногу с наружной стороны примерно чуть ниже её колена. При этом согнутая правая нога более или менее сохраняет вертикальность, не заваливаясь слишком влево, иначе теряется смысл и форма скручивания.
Парипурна Навасана и Ардха Навасана

Парипурна Навасана

Ардха Навасана
Парипурна Навасана — «поза лодки». Сесть на пол, ноги вытянуты вперёд. Поднять их вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откидываясь туловищем назад. Балансировать таким образом, опираясь на копчик, угол между полом и ногами составляет 45°; между ногами и позвоночником — 90°, между позвоночником и полом — 45°.
Необходимо добавить, что с упражнениями для пресса следует очень осторожно обращаться людям с патологическим поясничным лордозом. Обычно для устранения слишком сильного поясничного прогиба им советуют «закачивать» мышцы спины и пресса. Но это практически невозможно правильно сделать ни через йогу, ни как-нибудь ещё, когда заболевание уже существует и нормальная схема позвоночника нарушена. Что бы вы не пытались сделать — «Парипурна Навасану», поднимать прямые ноги к перекладине или шведской стенке, — вес ног всегда действует, как рычаг, ещё больше усиливающий наличное патологическое состояние и форму.
Поэтому в данном случае грамотный подход к работе с перекладиной, равно как и со шведской стенкой, будет следующим: повиснуть свободно, затем согнуть ноги в коленях, подтянув их в согнутом виде бёдрами к животу. И уже в таком «сложенном» состоянии — если сил достаточно — следует подымать тело дальше к перекладине, не отрывая колени от живота, сворачиваясь клубком, чтобы спина в каждый момент времени оставалась полностью выпуклой, но ни в коем случае не приближалась даже к прямой линии, особенно — в поясничном отделе.
«Ардха Навасану» в случае упомянутой проблемы с позвоночником можно делать тогда и только тогда, если хватает физических возможностей не проваливать поясницу вперёд, сохраняя форму данной позы с прямыми ногами, в противном случае болезненный прогиб только усиливается. Сохраняться поза должна достаточно свободно, без трясучки и экстраординарных усилий. Но лучше всё-таки при лордозах начинать с «Ардха Навасаны». Вся разница между этими двумя позами для брюшного пресса заключена в точке опоры: в «Парипурне...» — на копчик, в «Ардхе...» — на крестец. Если в «Ардхе...» трудно закладывать руки за голову, то можно вытянуть их вперёд. Спина в «Парипурне...» по возможности прямая, в «Ардхе...» — максимально ссутулена. Если в «Парипурне» предписано держать руки параллельно полу (хотя допускается опираться ими о пол, когда недостаёт равновесия), то в «Ардхе...» руки закладываются за голову. В «Парипурне...» работает прямая парная мышца пресса, в «Ардхе...» — в основном косые мышцы.
При дистрофичном состоянии мышц брюшной стенки следует начинать с минимального времени выдержки и ни в коем случае не форсировать ход событий. Пресс — дело тонкое, если эти мышцы перегрузить, то наградой могут стать омерзительные ощущения, хотя они и не опасны.
Пурвоттанасана

«Пурва» в терминологии йоги означает «запад» или «передняя сторона тела». Поза не имеет противопоказаний и крайне проста. Она укрепляет руки, растягивает плечи и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Единственную трудность в ней может доставить закрепощение плеч, оно мешает выгнуть тело в необходимую дугу с постановкой ступней ног целиком на пол (чему на первых порах может препятствовать недостаточная гибкость стоп). При регулярной практике все эти трудности уходят.
Урдхва Прасарита Падасана
(этап 1)

(этап 2)

(этап 3)

Асана также предназначена для развития брюшного пресса, особых противопоказаний нет кроме поясничного лордоза и выраженной слабости мышц живота. Если последняя имеет место, то на первых порах следует поднимать вверх ноги, согнутые в коленях.
Если пресс имеет качество «средней паршивости», то техника исполнения позы будет такой: лечь на спину, прямые в локтях руки вытянуть вверх и положить их на пол за головой, параллельно друг другу. Ноги держать вместе, слегка напрячь их и вытянуть так, чтобы они оставались прямыми в коленях.
Асана выполняется в три взаимосвязанных этапа, сначала с выдохом поднять вверх ноги, примерно градусов на пятнадцать от пола и удерживать их при свободном дыхании около десяти секунд. Затем поднимаем ноги дальше, примерно до угла в сорок пять градусов, и фиксируем ещё где-нибудь секунд на десять и, наконец, подняв ноги под прямым углом к полу, держим так около тридцати секунд.
Со стороны всё это выглядит очень незамысловато. Однако и в этой, по виду простой и незатейливой позе, есть своя тонкость. Дело в том, что, поднимая ноги, вы должны — вне зависимости от угла их наклона — держать спину в области поясницы плотно прижатой к полу. Этим обеспечивается правильная и максимальная загрузка мышц живота, а кроме того имеет место соблюдение техники безопасности для поясничного отдела позвоночника. Как мы помним, и в «Парипурна Навасане», и в «Ардха Навасане» выгибать поясницу вперёд запрещено.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147