Упомянутый механизм, запущенный с помощью искусственного ограничения кровотока, срабатывает автоматически, и головная боль исчезает.
Вообще время выдержки, как уже отмечалось, является громадным коэффициентом усиления эффекта асан йоги, пренебрегать которым нельзя. Можно привести несколько любопытных случаев потери контроля времени в асанах с ощутимыми последствиями.
Однажды некая дама (назовём её И.), регулярно практикующая Хатха-йогу, обнаружила у себя симптомы предгриппозного состояния, что весьма её огорчило, поскольку при температуре более 37°С делать асаны не рекомендуется. С горя она решила посидеть подольше хотя бы в одной «Вирасане», чтобы хорошо расслабиться, временно не чувствуя противного щекотания в носу и царапанья в горле. Отмечу сразу, что И. обладала от природы выраженной гипермобильностью суставов. Итак, она удобно села в «Вирасану» и вскоре «выключилась», расслабившись. Придя в себя минут через сорок И. с удивлением обнаружила, что субфебрильная температура и все прочие симптомы заболевания благополучно исчезли — маленький хэппи энд.
Когда-то мой знакомый аналогичным образом по-настоящему заснул в «Падмасане», правда, при вполне нормальном самочувствии. Проснувшись примерно через час, он был сильно озадачен начавшейся сердечной аритмией, которая затем не отпускала его целый месяц.
Маньяк Хатха-йоги из Озерска, о котором я уже упоминал, путём самозабвенного многочасового стояния на голове успешно достиг микроинсульта, после чего немедленно прекратил дурацкие эксперименты. Резюме простое: обращаться со временем экспозиции асан следует крайне аккуратно, особенно в процессе йогатерапии.
Тем, кому развитые мышцы икр мешают нормально сесть в «Вирасану», следует взять их руками и отвести наружу в стороны с тем, чтобы потом без помех опуститься на пол «пятой точкой».
Эта поза даёт великолепную растяжку суставам голеностопов, устраняет (в совокупности со «стоячими» асанами) тенденцию к их хроническим подвывихам, спровоцированным плохим качеством связочного аппарата этих суставов.
Джатхара Паривартанасана

Эта скручивающая поза имеет два варианта: когда ноги просто лежат, на полу, и когда они удерживаются на весу близко к полу силой мышц туловища.
В качестве основного рассмотрим первый вариант, поскольку он подходит даже для негибких и излишне полных людей, в этой позе почти каждому доступно положить ноги на пол как под прямым углом к туловищу, так и под острым. При этом можно держаться рукой за оба больших пальца ног — если хватает растяжки. Когда её недостаточно, ноги просто следует расположить параллельно одной из рук, которые лежат «крестом», либо перекинуть ремешок через ступни и взяться за него рукой.
Данная поза применяется в том случае, если по каким-то причинам недоступны обычные скручивающие позы типа «Матсиендрасаны», тогда следует начинать именно с неё. Более того, если в пояснице существуют трудности, а раньше имели место радикулиты и прострелы, то лучше, лёжа на спине, медленно опускать вбок, на пол, не прямые в коленях ноги, а согнутые, которые уже на полу можно выпрямить.
В конечной фазе этой асаны следует свободно лежать на спине, расслабив шею и горло, лицо обращено вверх. Противоположное ногам плечо вначале будет повисать, его не следует силой опускать на пол, со временем это произойдёт само. Живот в этой позе полностью расслаблен, внимание на дыхании.
Когда оба плеча будут свободно лежать на полу, следует обратить внимание на то, что ступни ног находятся не на одном уровне, верхняя ступня как бы ближе, нижняя — дальше, то есть фактически таз перекошен. Тогда следует, расслабившись и следя за тем, чтобы плечи (лопатки) не отрывались от пола, постепенно довернуть таз до такого положения, когда верхняя ступня станет заподлицо с нижней, и подошвы ног составят единую плоскость. При этом, повторяю, надо рукой держаться за большие пальцы обеих ступней.
Выполняется поза не более двух минут в каждую сторону, главное в этом положении — полностью расслабить тело и не задерживать дыхание. Если поясничный отдел позвоночника имеет проблемы, ноги не следует возвращать в исходное положение прямыми, лучше сначала согнуть их в коленях, затем поднять, раскрутив тело, и лечь на спину в положение «Шавасана».
На этом заканчивается описание асан последовательности первого дня, по перечню дня второго будут рассматриваться только позы, не вошедшие в первый комплекс.
Сиддхасана

Сиддхасана — «совершенная поза». Это асана чисто медитативная и, несмотря на кажущуюся простоту, пройдёт много времени, прежде чем голени в ней непринуждённо развёрнутся у вас пятками вверх, как это выглядит у Айенгара. При долгой и упорной практике данная поза прежде всего воздействует на суставы коленей и бёдер. Конечно, не стоит пытаться сразу сесть «как на картинке», лучше вначале делать как получается, по возможности укладывая одну ногу сверху другой, — это будет нечто среднее между «Сукхасаной» (облегчённой позой) и «Падмасаной» — «позой лотоса». Устраивать ноги в подобие «Сиддхасаны» нужно таким образом, чтобы возникал минимум дискомфорта, не говоря уже о боли или явных неудобствах. Если колени позволяют сидеть таким образом, но туловище отклоняет назад поясница либо суставы бёдер, можно устроиться у стены или какой-нибудь вертикальной плоскости, чтоб разгрузить спинные мышцы и пресс от лишней работы. Для пранаям и психотехник необходимо свободно находиться в «Сиддхасане» до получаса или более. Чтобы набирать время привыкания к этой позе, можно сидеть со скрещенными ногами в повседневности, например во время чтения, перед телевизором, компьютером, музыкальным инструментом либо даже за письменным столом.
Чрезмерное усердие, однако, всегда содержит в себе риск перегрузить суставы коленей, что выражается в непривычных ощущениях при движениях повседневности. Отсюда закон таков: какие бы и сколько асан накануне вами не выполнялись, сегодня в теле не должно быть новых и непривычных ощущений, о боли или неприятности даже речи не может быть! Возникновение в повседневности ощущений, которых раньше не было, — чёткий признак перегрузки (подробней см. главу «Работа с ощущениями»).
В «Гхеранда-самхите» сказано: «Начинающий в йоге не должен спать мало, не должен спать много, не должен работать мало, не должен работать много...»
Процитирую также «Бхагавадгиту»: «Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и бодрствовании бывает йога, уносящая горе» (VI, 17).
Иными словами, на период адаптации к асанам следует устранить из своей жизни экстремальные нагрузки, что очень важно. Для более чёткого понимания приведём пример: пусть у человека давние проблемы с поясницей, и он начал заниматься Хатха-йогой именно по этой причине, где-нибудь с осени. К следующему лету поясница перестала напоминать о своём существовании, и с началом дачного сезона человек, влившись в поток жаждущих, бодро ринулся на дачный участок, ощущая себя непривычно здоровым и нацеленным на трудовые подвиги. Недели через три он находит меня в Москве с вопросом: «Как же так, вот спина снова начала болеть, и асаны не помогают?...»
«Давайте разбираться, — сказал я. — Вы сколько лет мучались со спиной? Десять как минимум? Хорошо. Сколько времени приводите её в порядок с помощью асан? Восемь месяцев. Когда спина была ещё здоровой, как долго вам надо было вскапывать землю на участке, чтобы поясница начала болеть? Понятно, часов шесть, а сколько вы сейчас работаете? Не меньше. Теперь давайте прикинем: вы хотите за несколько месяцев полностью исправить всё то, что сделали со своим позвоночником за последние десять лет, при этом нагружаете его теперь так, что и здоровая ваша спина этому бы не обрадовалась. А между тем необходимое восстановление происходит, вы это знаете и чувствуете, потому были заранее предупреждены, что в этот период следует избегать чрезмерных воздействий на те области тела, где была патология. Вопросы есть? Как говорил товарищ Сухов — вопросов нет...»
Ардха Бхуджангасана

Ардха Бхуджангасана — «половинная поза кобры». В «Прояснении йоги» эта поза не представлена, но её можно встретить в книгах болгарских учеников Айенгара, в частности Миланова и Борисовой (издана в Софии, в 1972 году переведена на украинский язык под названием «Вправи йогiв»). Великолепное исполнение этой асаны демонстрировал Веселии Лучанский, известный по фильму «Индийские йоги: кто они?»
Итак — «половинная поза кобры». Лечь на живот на коврике, как на пляже, упёршись локтями в пол, — предплечья сведены почти вместе и вертикальны, подбородок положить на ладони. Из этой приятной позы, пробыв в ней некоторое время, провисая в позвоночнике и расслабляя его, опустим кисти рук, несколько выдвигая их вперёд, и положим так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью — от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, и кисти и локти — на ширине плеч. Таким образом, верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно смотрит вверх, живот и боковые края реберной дуги лежат на полу — не отрываясь. Но теперь предплечья не вертикальны, участок их задней поверхности, где расположен трицепс, составляет с полом угол градусов в семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает лежащего сфинкса, это и будет положение «Ардха Бхуджангасана».
Дальше следует не просто лежать, утопив шею в плечах, а «вытащить» её оттуда, одновременно опустив плечи вниз. Голова насколько возможно, но без ощутимого напряжения запрокидывается лицом вверх и назад. Руками нужно сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы пытаясь «вдвинуть» ими под себя всю плоскость пола. Посредством этого своеобразного действия в верхней части туловища «выберется слабина», туловище окажется не просто лежащим свободно, а как бы чуть натянутым, пребывающим в достаточно «тугом» изгибе, причём края реберных дуг не отрываются от опорной поверхности!
Всё расслаблено, работают только руки, но не сильно. При этом чётко ощущается, что позвоночник изогнулся в самом верху поясницы, там, где начинаются ребра. То есть изолированно работают на прогиб назад средняя и верхняя части спины, чего обычно не бывает ни при каких упражнениях, в этом и состоит особая ценность «половинной позы кобры». Ноги в этом положении лежат свободно, но разводить их не следует.
Будучи регулярно исполняема раз в день по две три минуты «Ардха Бхуджангасана» со временем практически устраняет сутулость, разгибая весь её «крючок» от лопаток до верха шеи, что в итоге улучшает работу верхних долей легких, диафрагмы, сердца.
Достаточно жёсткий и выраженный кифоз (естественный изгиб позвоночника кнаружи в области лопаток) людям даже зрелого возраста можно выправить за полтора-два года, причём, на каком-то этапе изменения качества наступает крайне неудобное для человека состояние — он не находит себе места, потому что уже неудобно сидеть сутулясь, но ещё нет привычки держаться прямо.
В своё время Веселин Лучанский довёл исполнение этой асаны до абсолютного предела, когда живот лежит на полу, а участок позвоночника от начала ребер до самого верха — включая шею — полностью перпендикулярен полу.
Противопоказаний у этой позы нет, кроме некоторых видов пупочной грыжи и неприятностей с диафрагмой. С точки зрения воздействия на позвоночник и внутренние органы «половинная поза кобры» обладает великолепным и многоплановым функциональным воздействием.
Бхуджангасана

Бхуджангасана (конечная форма)

Бхуджангасана (ноги скрещены)
Бхуджангасана — «поза кобры». Эта поза относится к базовым, являясь одной из важнейших, она допускает широкое развитие формы. Начинающим предлагается короткая последовательность смены положений в рамках «Бхуджангасаны», как бы небольшой цикл прогибов назад.
Начальная фаза: устанавливаем ладони на полу так, что когда мы поднимем туловище, руки окажутся на ширине плеч и полностью перпендикулярными полу. И теперь нужно провиснуть в плечах насколько это возможно, позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Нет никаких усилий, руки находятся в упоре, всё тело расслаблено. Время выдержки — минута или полторы, в зависимости от длительности отсутствия ощущений. В идеале лобковая кость лежит на полу, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины и чувствуя, как прогибается поясница, начинает испытывать в ней неприятные ощущения. В таком случае какое-то время следует выполнять эту асану с напряжённой поясницей, постепенно позвоночник адаптируется, и поясничный отдел будет расслабляться и провисать без боли.
Опустившись после необходимой выдержки и отдохнув, можно положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и в таком положении подняться в «Бхуджангасану».
Нюансы исполнения те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавилось, а именно: положение «нога на ногу» придаёт позвоночнику осевую подкрутку, и когда эта асана выполняется во второй раз, уже с изменённым положением ног, то люди со сколиозом обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма выраженную. Итак, мы имеем два подхода по одной минуте в «Бхуджангасане», с перекрещенными стопами, затем сменой положения ног и отдыхом.
Следующий элемент последовательности — подъём туловища без рук, с помощью мышц спины (время выдержки — до 20 секунд) и далее, — с перенесением рук вперёд, не опуская туловища, — поднимаемся ещё выше и принимаем конечную форму (ноги — на ширине плеч), выдержка — до 60 секунд. Всё это время дыхание остаётся непрерывным, свободным и расслабленным.
В последних двух фазах — с перекрещенными ногами возможно — поднявшись в конечное положение, сделать ещё и «Ардха Бхуджангасану». Это любопытный момент:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147