Максимально естественное, свободное и замедленное дыхание напрямую связано с телесным покоем (обездвиженностью), отдыхом и расслаблением.
Вывод: если в асанах дополнительно освобождать дыхательный процесс (простым наблюдением за ним) от малейших физических зажимов, — уже после произвольно достигнутого максимума общей мышечной релаксации, — давая дыханию возможность придти в такое состояние, как если бы мы находились в стандартных позах отдыха, это способствует постепенному уменьшению до возможного минимума его стандартной повседневной напряжённости.
Это похоже на ситуацию, когда человек полностью поглощён чем-нибудь, например чтением или музыкой, и всё его существо настолько втягивается в переживание, действие, либо мышление, что личность временно забывает о самой себе. Во всех этих случаях мы почти без остатка погружаемся в содержание процесса, сцепив же внимание с дыханием, мы уже втягиваемся только в сам процесс, поскольку фактическое его содержание минимально — лёгкий звук выдыхаемого воздуха и касание воздушного тока на выдохе в определённых точках ноздрей.
Кроме того, дыхательное движение эндогенно и непроизвольно, оно совершается без участия сознания, принадлежит самому телу, являясь одной из его функций. Следовательно, чтобы до возможного предела «обесточить» бодрствующее сознание мы привязываем внимание к этому монотонному движению, ни в коем случае не пытаясь управлять последним.
И когда такое ненавязчивое, но и неотрывное наблюдение за движением воздуха в ноздрях будет освоено, в любой асане наступает предельно возможная психофизическая релаксация, а в некоторых из них сознание трансформируется непосредственно к предмедитативному состоянию. Обычно в виде своеобразной гиперболы об этом говорится так: какую бы из асан вы не делали, в любой необходимо воспроизвести состояние «Шавасаны» — по дыханию и по сознанию.
Что же даёт подобный приём в контексте практики «стоячих» асан?
Во-первых, когда дыхание полностью освобождено от влияния на него каких-либо усилий по удержанию формы, пусть даже минимальных, мы никогда не будем в этих асанах хоть сколько-нибудь излишне напряжены.
Во-вторых: всегда и везде живот остаётся полностью расслабленным — это момент первостепенной важности! Дыхательный рисунок в движениях и позах обычной жизни всегда связан с изменениями формы тела, он естественно и непрерывно прилаживается к этим изменениям, следует за ними. Но в асанах йоги, при необычных дыхательных параметрах, созданных непривычной формой тела, само дыхание должно оставаться столь же свободным, не стиснутым и произвольным, как если бы мы лежали в «Шавасане»! Необходимо, чтобы мышцы живота (если они не задействованы напрямую в силовом «рисунке» конкретной позы) при этом оставались расслабленными абсолютно, что является очень важным признаком, исключающим возникновение повышенного давления во внутригрудной и внутрибрюшной полостях, которое отнюдь не является полезным.
В-третьих: если всё это будет освоено, то дыхание в «стоячих» асанах (как и в любых других) вообще перестанет сбиваться и работа тела в них станет оптимальной.
В том и фокус: если нам удаётся соблюсти всё, о чём шла речь выше, то дыхание практически в любых позах йоги останется естественным и спокойным, что бы вы не делали с телом в процессе классического варианта практики.
Подобный способ действий традиционно ограничивает резкость и быстроту движений йоги, оптимальным становится своеобразное «перетекание» из позы в позу, в противном случае однородность сбивается и состояние сознания также оказывается нарушенным.
Итак, традиционная практика асан йоги осуществляется в ею же изменённом (по сравнению с бодрствованием) состоянии сознания, возникающем на фоне предельной мышечной и ментальной релаксации, обеспечиваемой посредством пассивного наблюдения за процессом естественного дыхания.
Собственно говоря, со временем каждый занимающийся должен естественно прийти к какому-то наиболее выгодному для себя способу полной остановки привычной умственной активности. Это может быть и одна только мышечная релаксация, работа с которой эффективна для субъектов с кинестезической репрезентативной системой, либо наблюдение за визуальным рядом, свойственным людям со зрительным преобладанием. При любом типе сознательного представления информации можно и нужно пользоваться релаксацией всего тела и глазных яблок, наблюдением за током воздуха в ноздрях, ощущениями в теле. Либо индивидуальными комбинациями этих приёмов, но произвольное мышечное расслабление — ключ ко всему. Только при таком подходе мы остаемся в русле йоги Патанджали, не скатываясь в циркачество и акробатику либо навороченный энергетический «культуризм».
Возвращаясь к «стоячим» асанам можно отметить, что сохранение естественности и свободы дыхания приводит к тому, что возрастает время качественной выдержки и удобство пребывания в них.
Если во время исполнения «стоячих» поз почувствуется усталость, следует на несколько минут лечь в «Шавасану».
Иногда излишняя физическая напряжённость во время исполнения асан, особенно у людей астенического склада либо излишне невротичных, начинает проявляться в том, что они начинают зевать. Внимательная оценка такого состояния, как правило, обнаруживает определённую усталость где-то на «дне» глаз и слабую контрактуру мышц лица. Чтобы в зародыше устранить это начальное накапливание утомления следует со вдохом, не размыкая губ, сделать полноценный «внутренний зевок», и вы тут же ощутите, что часть напряжения ушла. Этот приём можно повторить несколько раз и затем изменить какие-то параметры практики, поскольку она является перегрузочной и, следовательно, отклоняется от классического русла.
Положение стоп в «стоячих» асанах характерно тем, что подошвы обеих ступней всегда должны плотно, без каких либо перекосов, прилегать к полу. В начале освоения это, бесспорно, не будет получаться, но регулярная практика обеспечивает такую возможность в дальнейшем.
Пока тело не привыкло к «стоячим» позам, лишних усилий следует избегать любыми способами, поэтому кроме вертикальной плоскости можно и нужно прибегать к самым разнообразным поддержкам и опорам — это не есть признак какой-либо слабости, но просто маленькие целесообразные находки, позволяющие существенно экономить силы и время.
Следует помнить, что признак мастерства в асанах — абсолютная минимизация усилий, но, пока не выработался новый стереотип, от излишних затрат энергии и возникающего при этом общего напряжения следует «увёртываться», используя предметы окружающего пространства, либо искусственные приспособления — «пропсы» — разработанные и широко применяемые в школе Айенгара.
Асаны требуют симметричности исполнения в обе стороны, поэтому в начальном этапе освоения полезно выполнять их перед зеркалом.
Для женщин на время месячных все «стоячие» позы, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.
Комплекс второго дня:
1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.
2. «Вирасана» — два раза по 1 мин.
3. «Сиддхасана» — по 2 мин.
4. «Джатхара Паривартанасана» — по 1 мин.
5. «Ардха Бхуджангасана» — три раза по 1,5 мин.
6. «Бхуджангасана» — ноги на ширине плеч — 1-2 мин.
7. то же, нога на ногу — по 1 мин.
8. «Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана» — по 1 мин.
9. «Ардха Матсиендрасана» — по 1 мин. — сидя на ноге.
10. то же — по 1 мин. — сидя на полу.
11. «Маричьясана» — по 1 мин.
12. «Парипурна Навасана» — 3 подхода по 30 сек.
13. «Ардха Навасана» — 3 раза по 20 сек.
14. «Пурвоттанасана» — до 20 сек.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» — 10 сек, 10 сек, 30 сек..
16. «Сиршасана» — по возможности, но не более 10 минут.
17. «Сарвангасана» — до 3-5 мин.
18. «Халасана» — до 5 мин.
19 «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.
20. «Шавасана» — 15 мин.
Следует выполнять эти два приведённых комплекса, чередуя их день за днём. Если вы вдруг начали ощущать определённую вялость и несвежесть в начале ежедневных занятий, она имеет скорее психологический характер, и поэтому занятия можно пропускать раз в неделю с чувством исполненного долга.
Теперь, следуя перечням первого и второго дня, приведу краткое описание техники каждой позы.
Пашимоттанасана

Один из вариантов перевода слова «пашимоттанасана» означает «растягивание ягодиц». Б.Л. Смирнов транслирует это название как «положение с растяжением тыла», поскольку под «пашимой» в данном случае подразумевается вся задняя его сторона.
Иногда название позы пишется как «Пасчимоттанасана». В «Хатха-йога Прадипике» Сватмарамы («Аслан», 1994 г. Москва, с.17) находим:
«28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, положите голову на колени. Это будет „Пашимоттанасана“.
29. Являясь лучшей из всех асан, «Пашимоттанасана» пропускает поток дыхания через «Сушумну», воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни».
«Гхеранда-Самхита» («Путь Шивы», Киев, 1994, с.18) «2.22 Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — „Пашимоттанасана“.
В работе Свами Йогешварананда «Первые ступени высшей йоги» приводится двенадцать вариантов «Пашимоттанасаны», начиная с «чистой», канонической её формы и кончая комбинированными. Здесь мы видим и «Джанубаддха Пашимоттанасана», и «Приштха-Муштибаддха», и множество других вариантов.
Дхирендра Брахмачари в «Йогасана Виджняна» описывает «Пашимоттанасану» предельно кратко и без качественных иллюстраций.
У Айенгара эта поза и её модификации занимают значительное место в самой практике, а также в терапии функциональных расстройств, что вполне оправдано, поскольку эта поза, пожалуй, единственное средство, которое приносит успех в излечении облитерирующего эндартериита нижних конечностей.
Можно перевести «Пашимоттанасана» как «растягивание ягодиц». Цель позы — сложиться в поясе полностью, вдвое, как лист бумаги, прямое туловище при этом распластано по прямым в коленях ногам. Каноническую форму этой позы можно увидеть в «Прояснении йоги» Айенгара.
В завершённом варианте спина представляет собой почти плоскую дугу, отнюдь не являясь выражено согнутой. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться в первую очередь достать головой ног или коленей, утыкаясь в них лбом. Напротив, при качественном исполнении туловище с полным удобством целиком укладывается на ноги, начиная с живота, при поясничном отделе позвоночника максимально вытянутом вперёд. Лицо по мере освоения позы приближается к ногам, но укладывается на них в последнюю очередь и далеко за коленями. При этом угол поверхности поясницы с полом никогда не бывает больше сорока пяти градусов, чем он острее — тем поза совершеннее, а спина более плоская.
Индивидуальная конфигурация этой асаны, впрочем, зависит также и от формы грудной клетки, при выраженной её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, когда грудная клетка уплощена — уменьшается.
Следует также детально обсудить положение ног, поскольку по этому поводу возникают разночтения. В некоторых пособиях можно увидеть схемы или не слишком качественные рисунки, где ступни ног в сгибании вперёд показаны не сдвинутыми плотно вместе, а разведёнными, более того, их носки развалены в стороны. В таком положении ноги оказываются согнутыми в коленях и частично вывернутыми наружу, достаточно сильно отходя при этом от пола в подколенной области, отчего приобретают очертания своеобразного вытянутого ромба. Безусловно, такая позиция неверна.
Ступни ног в «Пашимоттанасане» должны быть:
а) плотно сдвинуты вместе;
б) не следует тянуть вперёд носки стоп, укорачивая тем самым подвергаемую растяжению заднюю поверхность бёдер, а, напротив, подавать пальцы ног на себя, чтобы подошвы ступней были почти или полностью перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер и подколенные сухожилия задействуются максимально;
в) подошвы ступней образуют единую плоскость, а не поворачиваются поверхностью друг к другу, подобно ладоням рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние — как бы слегка отгибаются назад и наружу.
У Рыбы и Ясочки, супергибких последователей Сида, в исполнении «Пашимоттанасаны» заметен даже особый черниговский шик — они так тянут носки на себя, что угол между плоскостями пола и подошв ступней при максимальном сгибании тела вперёд становится существенно меньше прямого.
Если выполнять эту позу классическим образом, то следует дождаться, согнувшись вперёд за прямой угол (но до возникновения сопротивления где-либо), когда тело полностью расслабится и туловище само «потечёт» вперёд и вниз. При этом основные процессы релаксации происходят в ногах, это надо знать, помнить и чувствовать. Более того, их следует инициировать сознательно. Штука в том, что мышцы ног очень сильны и, следовательно, их тонус покоя достаточно велик. По крайней мере, если я попрошу кого-либо положить, например, руку на стол и полностью её расслабить, бросить, чтобы она просто валялась, как не родная, то у человека это, скорее всего получится, и мышцы брошенной руки станут похожими на кисель. С ногами совсем не то, особенно если плохо растянута их задняя поверхность, что встречается в девяноста пяти случаях из ста, особенно при возрасте от тридцати лет и выше.
Как только вы сели на пол, ноги вперёд, туловище и, соответственно, спина — под прямым углом к опорной поверхности, уже в этом положении у многих напрягаются мышцы ног и задняя их поверхность. И нет смысла пытаться хоть сколько-нибудь наклоняться ниже, пока это в ногах ощущается. Как только вы сделаете произвольное усилие и движение по сгибанию вперёд — напряжение ещё более возрастёт, и вас просто заклинит, если не в спине, то именно в ногах (мы не касаемся множества случаев, когда проблемы спины проявляются в ощущениях быстрее, чем ноги, ибо все эти случаи подразумевают особую технологию выполнения «Пашимоттанасаны», если она вообще применима при данном физическом состоянии).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147