Перед сном можно проводить
массаж, нормализующий сон. Он продолжается 10-15 мин. Мас-
сируют все тело, применяя главным образом поглаживание (ком-
бинированное), легкое выжимание, двойное кольцевое и двойное
ординарное разминания и заканчивая массаж на спине, шее и
голове.
Восстановительный массаж в день отдыха. На
кануне дня отдыха целесообразно провести общий восстанови-
тельный массаж (легкий) продолжительностью до 20 мин., отдавая
предпочтение тем группам мыщц, которые выполняли основную
нагрузку. Эффект будет больше, если массаж провести после
кратковременной (5-8 мин.) суховоздушной бани с температурой
воздуха 90-140Ї. При влажности воздуха более 60% сроки пре-
бывания в бане снижают до 3-5 мцн. Если на следующий день
нет возможности посетить баню, эти сроки увеличивают: в сухо-
воздушной бане на 5-8 мин., а в сырой - на 3-5 мин. При этом
всегда следует учитывать степень утомления спортсмена. Эта ме-
тодика относится к тем случаям, когда соревнования заканчивают-
ся после 18-19 часов.
Когда соревнование или тренировочное занятие заканчиваются
в первой половине дня (до 15-16 час.), время пребывания в бане
также можно увеличить, но не больше чем на 20 мин. Можно при-
нять теплую ванну (3-5 мин., не ниже 37-39Ї) или баню. Если
нет возможности провести ручной массаж, делают вибрационный
(5-10 мин.) или гидромассаж (до 7 мин.). Когда эти процедуры
почему-либо нельзя провести, принимают контрастный душ 2-
3 раза. Если на следующий день (день отдыха) баня не преду-
смотрена, то накануне время пребывания в бане увеличивается,
но его следует регулировать числом заходов. Например, общее
время пребывания в бане 20-25 мин. следует разделить на 4-
5 заходов и после этого провести восстановительный массаж.
В выходной день, как правило, спортсмены стремятся восста-
новить и повысить работоспособность. С этой целью используют
комплекс восстановительных мероприятий и в первую очередь:
массаж, баню, прогулки, эмоциональные игры - футбол, баскет-
бол и т. д. . .
В качестве примера можно привести методику применения вос-
становительных средств лыжниками, прошедшими дистанцию 30
или 50 км, и марафонцами. Восстановительный массаж в день
выступления в соревнованиях проводится 1-2 раза. После на-
грузки спортсмен отдыхает 20-35 мин., затем принимает душ или
суховоздушную баню типа сауны в течение 3-8 мин., а после
этого-первый сеанс восстановительного массажа. Цель его -
понизить активность возбудительных процессов, поэтому приемы
выполняются легко, ритмично и мягко. Продолжительность сеан-
са-7-15 мин. Делается массаж всего тела с незначительным
акцентом на мышцы, выполнявшие основную работу. Начинают
массаж со спины: 5--6 комбинированных поглаживаний, 4-5 по-
глаживаний в области таза, 2-З-на бедрах, 2-3 легких выжи-
мания на спине, растирание в области поясницы и фасции трапе-
циевидной мышцы, двойное кольцевое разминание широчайших .
мышц спины (это основной прием, ему отводится 80% времени),
потряхивание и поглаживание. Затем спортсмен ложится на спи-
ну. Массаж передней поверхности тела начинают с нижних конеч-
ностей. Массируют одновременно заднюю, переднюю, внутрен-
нюю и наружную поверхности бедра. Выполняют 4-5 поглажи-
ваний, 3-4 легких выжимания, длинное разминание, двойное
ординарное разминание, чередуя их с валянием, потряхиванием,
поглаживанием. Заканчивают массаж встряхиванием. На голени
массируют одновременно икроножную и переднюю большую бер-
цовую мышцы. Аналогично массируют вторую ногу.
В конце сеанса массируют грудь и руки, выполняя поглажива-
ние, выжимание, потряхивание и встряхивание.
После такого кратковременного восстановительного массажа
следует тепло одеться и полежать 20-30 мин.
Через 2-5 часов после нагрузки проводится повторный ебщий
восстановительный массаж продолжительностью 20-25 мин. Мас-
сируют все тело, но основной акцент делают на <работавшие>
мышцы.
Во всех случаях массаж должен проводиться в теплом поме-
щении, поскольку спортсмены при выполнении большой и длитель-
ной физической работы тратят значительное количество энергии и
ощущают недостаток тепла.
На следующий день после выступлений, в день отдыха, прово-
дится 1-3 сеанса восстановительного массажа. Первый сеанс об-
щего восстановительного массажа проводится в первой половине
дня (до 13 часов) и продолжается 30-45 мин. Последующие се-
ансы проводятся во второй половине дня. Между первым и вто-
рым Сеансами должен быть интервал 6-8 часов.
Второй сеанс массажа должен быть частным. На него отводит-
ся 20-30 мин. Главная задача его-восстановить работоспособ-
ность и повцсить функциональное состояние группы мышц, кото-
рые будут вьтолнять основную нагрузку.
Третий сеанс массажа, как правило, проводится перед сном.
Он всегда бывает частным. Массируют основные мышцы в тече-
ние 3-8 мин. Если тонус этих мышц повышен или имеются боли,
делают 5-10-минутный массаж в области воротниковой зоны и
головы с целью нормализовать сон, снять неблагоприятное пред-
стартовое состояние.
В выходной день с целью восстановления и повышения спор-
тивной работоспособности и ликвидации болевых, ощущений в
мышцах, суставах рекомендуется принять баню примерно через
час после легкого завтрака или же во второй половине дня, а за-
тем провести восстановительный массаж. Баня и массаж особенно
эффективны, если спортсмены предварительно получают неболь-
шую физическую нагрузку в течение 20 минут: игра в футбол, бас-
кетбол, водное поло, кросс 2-3 км, лыжные прогулки 3-5 км
и т. д.
Приняв теплый душ (2-3 мин.), спортсмены идут в парильное
отделение на 5-7 мин., затем отдыхают 8-10 мин. Если имеется
вибратор <Спорт>, можно помассировать (4-7 мин.) те участки
тела, которые несли основную нагрузку. Вместо вибромассажа
можно сделать гидромассаж (4-5 мин.).
При повторном посещении парильного отделения, если есть ве-
ник, парятся 5-8 мин., затем сразу принимают холодную ванну.
или душ (3-6 сек.) и вновь заходят на 2--3 мин. в парильное
отделение. Если в третий раз не парятся, то делают ручной 12-
20-минутый массаж или 8-12-минутный вибро- или гидромассаж.
После массажа еще раз заходят в парильное отделение на 3-
5 мин. Во время постегивания веником и массажа следует особое
внимание уделять травмированным участкам тела. Если нет мас-
сажиста, то спортсмены должны разделиться попарно и провести
взаимный массаж или самомассаж.
Восстановительный массаж пох:ле соревнова-
н и и. Послесоревновательный этап включает в себя комплекс ме-
дико-биологических; педагогических, психологических методов вос-
становления нервно-психического и физического состояния спортс-
мена. К восстановлению и реабилитации приступают в первые же
часы после состязаний и проводят соответствующие мероприятия
в течение всех дней вплоть до очередных соревнований.
В день окончания соревнований целесообразно посетить баню,
которая не должна превышать 10-15 мин, в 2-3 приема. Во вто-
ром приеме следует сделать гидромассаж (5-7 мин.), вибромас-
саж (7-10 мин.) или (лучше всего) 10-15-минутный легкий руч-
ной массаж.
На следующий день спустя 1-1,5 часа после неплотного зав-
трака рекомендуется принять баню. Общая продолжительность
всей банной процедуры (посещение парильного отделения, общий
восстановительный массаж, душ и т. д.) не должна -превышать
2,5-3 часа. (О методике этой процедуры см. стр; 126-133).
Если нет возможности посетить баню, проводится сухой вос-
становительный массаж: через 1-1,5 часа после завтрака 35-
45-минутный общий массаж, а вечером 15-25-минутный частный
массаж.
Хороший восстановительный эффект дает такое сочетание про-
цедур: кратковременные эмоциональные игры (баскетбол, футбол),
плавание,, теплый душ (баня) и сухой массаж.
МАССАЖ В УСЛОВИЯХ БАНИ
Тренеры, спортивные врачи и массажисты давно используют
баню не только как средство, снимающее утомление, нервное на-
пряжение, помогающее лечению спортивных травм, но и как сред-
ство, способствующее совершенствованию общей физической под-
готовленности, регулированию веа и т. д. Баня может быть
использована также с целью приспособления к климату с повы-
шенной влажностью и высокой температурой воздуха. Она помо-
гает ускорить восстановительные процессы после интенсивной фи-
зической нагрузки. Используют баню и в период тренировки, и во
время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период
соревнований. "Особенно эффективно сочетание бани с массажем.
Под влиянием тепла -происходит расширение кровеносных со-
судов, повышается циркуляция крови и выведение из организма
продуктов распада. Вес тела уменьшается Главным образом из-за
потери с .потом воды (во время банной процедуры выделяется до
1,5-2 л пота).
Температура тела после бани временно повышается (повыше-
ние ее в пределах 0,5-2Ї положительно влияет на деятельность
ряда органов и систем, обеспечивающих выполнение усиленной
мыщечной работы). В парильне, где температура воздуха дости-
гает 40-60Ї, а влажность 90% и более, почти полностью прекра-
щается отдача тепла организмом, что вызывает повышение тем-
пературы тела до 38-39Ї. Однако оно нестойкое. Температура
тела снова становится нормальной через 12-15 мин.-после выхода
.в прохладное помещение или обливания холодной водой.
В современной спортивной практике наиболее распространены
три вида бани: обычная городская баня-каменка типа русской ба-
ни, суховоздушная баня - сауна финского типа и паровая баня.
Основное различие между ними заключается в источнике нагре-
вания воздуха и парообразования, а также в температуре и отно-
сительной влажности воздуха.
В обычной городской бане источником нагревания воздуха слу-
жит печь-каменка, которая нагревается газом, углем или дровами,
а источником парообразования-докрасна разогретые камни, на
которые льют небольшое количество воды. В такой бане темпера-
тура воздуха достигает 50-80Ї, а влажность .80-30%. При пра-
вильном режиме работы баня городского типа (по показателям
относительной влажности и температуры воздуха) может прибли-
жаться-ксуховоздушной финской бане-сауне.
В финской бане источником нагревания воздуха является спе-
циальная электрическая печь с центральным управлением п тер-
мостатом. Температура воздуха в сауне достигает 90--140Ї при
относительной влажности 15-10%. Стены и потолок финской ба-
ни изготовляются из хорошей хвойной древесины, полок и скамей-.
ки-из осины, ольхи, липы, так как даже при очень высокой тем-
пературе эти породы древесины не обжигают тело.
Паровая баня, которая нагревается горячим паром, поступаю-
щим по трубам, имеет температуру воздуха 40-60Ї, влажность
100-75%. В спортивной практике она применяется мало.
Методика банной процедуры. Приступая к парению, необходи-
мо взять березовый или дубовый веник (лучше два). Если веник
свежий, им парятся сразу. Сухой веник следует на 15-20 мин.
опустить в холодную воду, а в парном отделении начинать им
пользоваться спустя 2-3 мин. Слишком пересохший веник нужно
положить на скамью, расправить веером, облить 2-3 тазами кру-
того кипятка и накрыть тазом на 10-15 мин. или опустить в таэ
с кипятком, накрыть другим тазом и распаривать в течение 5-
10 мин.
Хлестание веником способствует более быстрому разогреванию
тела, а также позволяет локально воздействовать на тот или иной
участок тела. При парении веник мочить в воде не следует, если
влажность воздуха не ниже 50%, иначе он потеряет способность на-
гнетать пар, слипнется и станет тяжелым. Сухой легкий веник
собирает с тела испарину и равномерно распределяет по телу бо-
лее согретый воздух окружающей среды.
Прежде чем пройти в парное отделение, необходимо обмыться
под теплым душем (35-38Ї) в течение 2-4 мин., но не мочить
голову: так будет легче переносить высокую температуру в пар-
ном отделении. Не рекомендуес-я в это время мыться с мылом:
мыло снимает с кожи жир, который предохраняет ее от жжения.
Мыться с мылом следует после парной.
Приняв душ, надевают шляпу с большими полями, спортивную
шапочку или повязывают голову полотенцем <чалмой> (это как
бы создает микроклимат и предохраняет ,голову от перенагрева-
ния) и идут в парное отделение. Сначала рекомендуется посидеть
внизу, а если температура невысокая-лечь на верхнюю полкуна
5-7 мин. погреться, чтобы подготовить организм к предстоящей
процедуре. В этом случае исключается резкое повышение темпе-
ратуры тела в начале парения, так как механизмы терморегуля-
ций организма <включаются> постепенно,
В парном отделении наливают кипяток в таз, ставят его около
печки на скамейку, а вторым тазом или специальным ковшом вы-
ливают на раскаленные камни подготовленную воду по 100-
200 г до получения нужной температуры и влажности воздуха
(чем меньше порция выливаемой воды на камни, тем воздух будет
горячее и суше).
В парном отделении следует дышать носом: при носовом дыха-
нии горячий воздух охлаждается, а сухой - увлажняется.
Париться удобнее вдвоем. Лучшее положение тела-лежа
(температура в этом случае воздействует на все участки тела
одинаково), так как даже в самых благоустроенных парных раз-
ница в температуре воздуха на уровне пола и головы в положении
стоя составляет 10-30Ї, а это неблагоприятно влияет на термо-
регуляцию организма. Положение лежа также создает возмож-
ность полного расслабления всех мышц и суставов тела. Если
нельзя лечь, надо париться сидя, причем ноги не должны свисать,
их следует положить на скамью.
Париться начинают лежа на животе. Партнер или массажист
производит легкое поглаживание от стоп до головы: веники
кладут на стопы, затем они скользят по икроножным мышцам,
ягодичным, средней части спины и по рукам. В обратном направ-
ление один веник скользит по боку, другой-по другому, затем
по боковым поверхностям таза, бедрам к пяткам. Таких движений
должно быть 3-4, каждое из которых занимает до 10 сек.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36