В этом положении повернуть голову вправо и влево.
2. «Черепаха». Голову откинуть назад и постараться коснуться затылком спины. Затем плавно наклонить голову вперед, как бы пытаясь «втянуть» ее в позвоночник. Подбородок при этом прижимать к груди. Сначала упражнение выполнять без усилий, затем необходимо несколько увеличить напряжение движений. Выполнить 10–15 движений в каждом направлении.
3. «Чистка перышек». Выпрямиться в исходное положение, голову приподнять. Подбородок, скользя, опустить вниз. Шея несколько напряжена. Выполнить обратное движение. Возвратиться в исходную позицию. Зафиксировать окончательную позицию на несколько секунд.
Затем наклонить голову в правую, левую сторону с фиксацией плеч. Позвоночник выпрямить. Движения выполнять плавно, плечи при этом должны оставаться неподвижными. Повторить упражнение 10–15 раз в каждую сторону. Движения выполнять попеременно.
4. «Сова». Голову и спину расположить в одной плоскости. Взгляд медленно увести вправо и влево с поворотом головы до упора.
5. «Буратино». Плечи неподвижны, спина прямая. Вытянуть шею вперед параллельно полу. Подбородок поднять вверх, повернуть в сторону, сначала влево, потом – вправо.
Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника
Выполнять упражнения можно стоя или сидя.
1. «Малые весы». Руки по швам. Одно плечо поднять вверх, другое опустить при этом вниз. Упражнение выполнять попеременно правым и левым плечом, стараясь с каждым разом увеличивать наклон в сторону. Дыхание произвольное. Проделывать это упражнение 3–6 раз в обе стороны.
2. «Замочек». Плечи выдвинуть вперед, подбородок подтянуть к груди, руки расположить в замок перед собой. Спина прямая. Коснуться подбородком груди, одновременно пытаясь сблизить плечи навстречу друг другу. Стараться как можно лучше прогнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Не останавливаясь, перейти к обратному движению. Голову откинуть назад, коснуться спины. Потянуть голову ниже, стараясь соединить лопатки. Плечи не поднимать. Стараться прогнуть верхнюю часть спины. Руки отвести назад, разворачивая ладонями наружу.
3. «Пружина». Спина прямая, таз фиксировать в неподвижном положении. В этой позиции сжать позвоночник, как пружину, плечи как бы под тяжестью опустить вниз. Затем, растягивая позвоночник, потянуться плечами вверх, стараясь дотянуться до ушей.
4. «Малый паровозик». Опустить руки вдоль тела по швам. Позвоночник выпрямлен. Выполнять круговые движения плечами, постепенно увеличивая темп и расширяя размах круговых движений. Круги совершаются в произвольную сторону. Частота оборотов – 1 оборот в с. Дышать ровно и спокойно.
5. Скрутка. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, неподвижен. Кисти рук расположены перед собою. В этом положении вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, пытаясь с каждым разом продвинуться чуть дальше.
6. Подъемы и опускания плеч. Спину выпрямить, голову держать ровно. Опуская плечи, вытянуть руки вниз и добавить небольшое усилие. Затем поднять плечи вверх до упора, приложив некоторое усилие. Через 5–6 занятий амплитуду выполняемых движений увеличить.
Упражнения для нижнегрудного отдела позвоночника
1. «Хмурый ежик». Таз неподвижен, нижнегрудной отдел позвоночника вогнут. Руками проводить обхватывающие движения. Лопатки расходятся вслед за движениями рук.
2. «Большие весы». Левую руку поднять вверх, согнуть в локте и прижать к затылку. Правую руку со стороны спины потянуть к левой, зацепить пальцы «в замок». Для выполнения этого упражнения нужна определенная доля гибкости. Из этого положения выполнить наклоны вправо и влево. Затем руки поменять. Поднять правую руку, согнуть и прижать ее к затылку, пальцы правой и левой рук сомкнуть за спиной. Выполнить наклоны вправо и влево. При выполнении движений стараться нагнуться ниже, прилагая небольшое усилие.
3. «Лук». Упереться кулаками в спину в области почек. Локти свести сзади как можно ближе друг к другу. В этом положении постараться немного прогнуть позвоночник назад.
4. «Большой паровоз». Выполнять круговые движения в плечевых суставах, как в упражнении «малый паровозик», но при этом работу должен производить и позвоночник, совершая волнообразные движения вперед.
5. Наклоны вперед и назад. Сесть на стул. Руками взяться за сиденье, спину держать вертикально. На выдохе сделать наклон вперед, стремясь дотянуться носом до пола, на вдохе выпрямить спину на 5–6 с. Выполнять 10–15 повторений. При наклонах назад позвоночник уводить вперед. Выполнить 10–15 движений в каждую сторону.
6. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Это упражнение необходимо выполнять точно по описанию, в положении сидя. Спину выпрямить, голову и спину поместить в одной плоскости. Повернуть голову и плечи вправо. Повернуться в правую сторону до упора, стараясь продвинуться на несколько сантиметров дальше. Каждый поворот должен занимать по времени 20 с. В одном повороте выполнять 10–15 движений, с частотой одно колебание в секунду. Повторить упражнение. Затем дважды выполнить упражнение с поворотом влево. Дыхание свободное.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Этот участок позвоночника в силу своего местоположения подвержен большим нагрузкам, а значит, и более уязвим. Поэтому упражнения, направленные на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять наиболее тщательно.
1. «Скорпион». Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Корпус неподвижен. Копчиком очертить круг в вертикальной плоскости. Наклонить корпус вперед. Сохраняя наклон вперед, потянуть копчик к макушке. Легкий наклон корпуса назад. Движения выполнять вправо и влево – 30 с.
2. «Котенок». Наклонить корпус вперед, прогибая поясницу. Возвратиться в исходное положение. Отвести бедро в сторону, примерно под прямым углом. Противоположную руку поднять вверх, как бы вытягивая позвоночник. Наклониться к отведенному бедру. Повторить упражнение с противоположным бедром.
3. «Шар» (боковые наклоны). Вытянуть руку вверх как можно выше, наклониться в сторону. Повторить упражнение другой рукой.
4. «Обруч». Расположить руки на бедрах. Выполнять бедрами круговые вращательные движения в горизонтальной плоскости.
5. Скрутки. Упражнение выполнять, как и в предыдущем описании, но задействовать при этом весь позвоночник. Повернуть голову в произвольную сторону за спину. Вслед за головой повернуть плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика. Однако с каждым движением угол поворота слегка увеличивать. В этих скрутках активно работает позвоночник, живот движется за грудью. Таким образом, выполнять три вида скруток: прямые, стоя прямо; с наклоном вперед примерно на 45°; с отклонением назад под небольшим углом.
6. Вертикальная простая. Руки вытянуть вперед. Повернуть в сторону голову, шею, плечи и верхнюю половину туловища. Колени слегка пружинят. Таз, ноги и стопы остаются неподвижными. К выполнению движений добавить некоторое усилие.
7. С наклоном вперед. Прямую спину наклонить вперед под углом 45°, голову не вскидывать, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги расположить на ширине плеч. Выполнять скрутки из этого положения.
8. С наклоном назад. Кулаки упереть в поясницу, локти отвести назад. Прогнуться назад, приняв положение «полумостик». Затем руки установить перед собой. В этом положении повернуться вправо, затем влево.
9. «Штопор». Руки поднять вверх. Повернуться вправо и потянуться вверх, как бы ввинчиваясь. Затем те же движения выполнить влево.
10. «Канат». Руки вытянуть вверх. Подтягиваться одной рукой вверх, сменяя ее другой. Выполнить 30 упражнений.
11. «Лыжник». Руки поместить сзади на пояснице. Спину выпрямить. Из этой позиции наклониться вперед, растягивая мышцы поясницы. Выполнить упражнение 5–6 раз.
12. «Мостик». Повернуть назад сначала голову, затем шею, спину. Отклониться в таком положении как можно ниже. Вернуться в исходное положение в обратном порядке: начать поворот с поясничного отдела позвоночника, затем используя нижнегрудной, верхнегрудной, шею и, наконец, голову.
13. Прогиб стоя. Ноги расположить на ширине плеч, кулаки разместить на уровне почек сзади, локти максимально свести сзади. Отклониться постепенно назад. Первой откинуть голову, затем постепенно прогнуть назад спину. Линия «локоть-кулак» является осью равновесия. Прогнуться всем телом и, не удерживая дыхания, потянуть затылок пяткам. Прогнувшись назад максимально до упора, выполнить колебательные движения 10–15 раз. Упражнение выполнить дважды, не сгибая колен.
14. Фронтальный наклон сидя. Руки расположить вдоль бедер. Наклониться вперед. Дойдя до предела, добавить усилие. Выполнить 3 наклона к правому колену, к полу между коленями, к левому колену. Повторить 10–15 раз.
15. Наклоны назад с поднятыми руками. Упражнение проводить в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Руки поднять над головой, пальцы сложить в замок. Дыхание свободное. Не сгибая коленей, отклониться назад. Дойдя до предела, добавить усилие. Повторить 10–15 раз. Упражнение выполнить 2 раза.
16. Боковые наклоны. Одну руку поднять вверх, вторую руку опустить вниз. Наклониться в произвольную сторону. Добавить усилие, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Таким же образом выполнить наклон в противоположную сторону.
17. Осмотр пяток. Обернувшись через левое плечо и слегка прогнувшись, производить колебательные движения, как бы стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги неподвижны. Таким же образом совершить поворот в противоположную сторону. Повторить по 2 оборота в каждую сторону по 15 движений. Дыхание свободное.
18. Наклоны с поворотом плеч. Упражнение выполнять в положении сидя, ноги разведены на ширину плеч. Ладони лежат на груди. Наклониться вперед, стараясь правым плечом дотянуться до левого колена, повторить 10 раз. Затем левым плечом дотянуться до левого колена. После этого выполнить прямой наклон, когда к полу направляются оба плеча. Плечи стараться поворачивать максимально.
19. Укрепление фронтальных мышц тела. Упражнение выполнять в положении лежа. Лечь на спину, руки разместить вдоль туловища. Приподнимать сведенные вместе ноги на высоту в 10–15°. Держать ноги на заданной высоте в течение 30 с, затем опустить ноги, сделать небольшой перерыв перед выполнением следующего элемента. Приподнять голову и плечи под углом в 10–15°, удерживая в таком положении в течение 30 с. Выполнять упражнение до возникновения чувства усталости.
20. Укрепление тыльных мышц тела. Упражнение выполнять в положении лежа. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Приподнять сведенные вместе ноги на 10–15°. Держать ноги на этом уровне в течение 30 с, после чего опустить ноги, сделать небольшую передышку перед выполнением следующего элемента. Приподнять голову, плечи и руки с переплетенными пальцами под углом в 10–15°, удерживая туловище в заданной позе в течение 30 с. Упражнение выполнять до появления чувства легкой усталости.
21. Укрепление боковых мышц тела. Упражнение выполнять в положении лежа на боку. Лечь на вытянутую руку, другую руку расположить вдоль тела. Приподнять сведенные вместе ноги на 10–15°. Удерживать ноги в таком положении в течение 30 с. Опустить ноги, сделать небольшую передышку. Выполнить аналогичные движения на другом боку. Упражнение повторять до возникновения чувства легкой усталости.
СИЛОВАЯ РАЗМИНКА
Упражнения этого блока рекомендуется выполнять не ранее 4-го дня занятий.
Последовательность упражнений
Некоторые из этих упражнений уже были описаны в разминке, их следует повторить в силовой разминке.
1. «Заборчик». Упражнение выполняется в положении стоя или сидя. Плечи неподвижны, спина прямая. Расположить сцепленные ладони перед глазами. Верхняя кромка ладони и брови на одном уровне. Это «заборчик». Голову поднять вверх, стараясь выглянуть из-за ладони-заборчика и дотянуться макушкой до потолка. Должны работать только шейные позвонки. В этом положении повернуть голову вправо и влево.
2. «Тик-так». Это упражнение тренирует шейный отдел позвоночника, разрабатывает суставы шейного отдела позвоночника. Максимально повернуть шею вправо, затем – максимально влево до легкого ощущения боли. Работает только шея.
3. «Штопор».
4. «Канат».
5. «Всадник». Встать прямо, свободно опустить руки. Ноги на ширине плеч. Слегка присесть. Сохранять такое положение в течение 20 с. Затем вернуться в исходное положение. Это упражнение укрепляет иммунную систему.
6. «Груз». Руки вытянуть вперед, расположить на уровне плечевого пояса. Развернуть руки ладонями вверх. Не изменяя положения рук, постепенно поднять руки вверх. Упражнение выполнять с одним выдохом.
7. «Резина». Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки согнуть в локтях и отвести локти назад. Постепенно разводить руки из-за спины в стороны. Далее расположить руки, согнутые в локтях перед собой. Развести руки, как будто растягивая ленту и опустить вниз.
Левую руку согнуть в локте, правую руку постепенно отвести к правому бедру, как бы растягивая мнимую ленту. Корпус при этом поворачивать слегка влево.
8. «Ласточка». Встать прямо, руки опустить. Руки вытянуть вперед, ладони повернуть вниз. Отвести назад правую ногу. Стоя на одной ноге (ногу при этом не сгибать), наклонить тело горизонтально. Руки, спина и отведенная назад нога должны находиться в одной плоскости. Затем поменять опорную ногу. Руки вытянуть вперед. Встать на правую ногу, левую ногу отвести назад.
9. «Шлагбаум». Руки на поясе, правую ногу поднять (настолько высоко, насколько позволит гибкость). Стоять в таком положении максимально долго.
10. Вытяжка. Левую ногу согнуть в колене вперед, правую, выпрямленную, отвести назад. Правую руку вытянуть вдоль тела, а другую потянуть вверх. Корпус наклонить максимально вперед. Сосредоточить взгляд на кончике пальца. Кончик среднего пальца постараться вытянуть как можно дальше вперед.
11. «Присед». Принять вертикальное положение, свободно опустив руки. Ноги вместе.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88