Со стороны это выглядит очень просто, но есть одна тонкость. Дело в том, что, поднимая ноги необходимо — вне зависимости от угла их наклона — держать поясницу плотно прижатой к полу! Это обеспечивает максимальную загрузку мышц пресса и одновременно является техникой безопасности для поясничного отдела позвоночника. Как мы помним, в Парипурна Навасане и в Ардха Навасане выгибать поясницу вперёд запрещено. То же самое требование справедливо и для Урдхва Прасарита Падасана , включая и тех, у кого с поясницей нет особых проблем.
28, 29, 30. Перевёрнутые позы
— Сиршасана, Сарвангасана и Халасана — запрещены тем, у кого есть проблемы с шеей, а также людям физически слабым. Женщинам после сорока можно приступать к перевёрнутым только после полутора лет систематической практики асан, в том числе обязательно «стоячих».
Для предварительного укрепления мышц шеи есть простой способ, кроме прочего устраняющий патологическую нестабильность позвонков, нередко встречающуюся у детей и реже у взрослых, она весьма мучительна и не поддаётся ЛФК.
Травматологи чистосердечно советуют укреплять мышцы, но есть проблема: чтобы нагрузить шею, необходимо движение, а когда позвонки выскакивают запросто, любые манипуляции головой приводят к очередной травме, получается замкнутый круг.
Но если неприменимо движение, можно использовать вес головы, и делается это так: лечь на живот, лицом вниз, положив лоб на кисти рук. Затем поднять голову буквально на сантиметр, чтобы она повисла в воздухе. Сохранять это положение вплоть до того, когда в мышцах шеи почувствуется усталость. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и чуть поднять от пола затылок, лицо при этом обращено строго вверх, положение сохраняется до неприятного ощущения в передней стороне шеи и мышцах горла. Третья позиция: лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Четвёртая: лёжа на левом боку выполнить действие, аналогичное предыдущему. По мере привыкания каждое упражнение повторять до пяти раз. Этими простейшими приёмами мышцы шеи укрепляются в статике, у детей можно добиться стабилизации позвонков за два-три месяца. Этот же метод пригоден для подготовки к перевёрнутым позам.
Во время их выполнения должно неукоснительно соблюдаться следующее:
• полная релаксация тела и сознания (особенно в стойке на голове);
• минимум мышечных усилий;
• свободное грудное дыхание (а не только животом!);
• прямой позвоночник (в Сиршасане — полностью, в Сарванганасане — кроме шейного отдела, в Халасане — по возможности прямым должен быть средний отдел, хотя существуют варианты и с максимальным его округлением — спина «колесом»).
«Перевёрнутые» характерны тем, что тело полностью меняет положение относительно вектора силы тяжести. Маневрируя временем экспозиции можно регулировать нагрузку на левый желудочек сердца (увеличивается скорость диастолического расслабления — данные Р. Минвалеева, 1999, СПб) и митральный клапан. Попутно эти позы оказывают транквилизирующее и седативное воздействие на психику. В силу значимости, а также опасных последствий, которые влечёт за собой неверная практика, опишем выполнение этих асан детально.

Сиршасана
Сиршасану (стойку на голове) №28, не рекомендуется осваивать без учителя при заболеваниях сердца, сильных деформациях позвоночника, отслоении сетчатки, глаукоме, после тяжёлых черепно-мозговых травм, при эпилепсии, повышенном кровяном давлении, с заболеваниями психики, крови и с плохой физической формой. Сколько бы вы не простояли в первой попытке — несколько секунд или минут — после этого не должно быть остаточных ощущений в шее, позвонки которой подвергаются непривычной компрессии. При установке рук на полу перед выполнением Сиршасаны локти образуют угол не более девяноста градусов (часто бывает так: до входа в позу угол нормален, но в момент отталкивания от пола руки разъезжаются — этого следует избегать). Средина той области головы, на которой нужно стоять, традиционно располагается на четыре пальца выше границы волос на лбу (если они растут как обычно).
Либо на два пальца ниже (по направлению к лицу) от самой высокой точки головы, когда лицо обращено прямо вперёд (постановку головы, показанную Д. Брахмачари в «Yogasana Vijnana», я считаю неверной и опасной!)
На первых порах можно вставать на голову, отталкиваясь от пола обеими ногами либо с помощью не сильного маха одной (вторая предварительно поднята вверх). Впоследствии, когда спина и руки начнут «вытягивать» вес нижней части тела, необходимость в махе отпадает. Наиболее грамотно и безопасно осваивать Сиршасану в углу комнаты, становясь по диагонали так, чтобы можно было при необходимости опираться стопами на стены. Никогда не следует приваливаться к стене! — разве что в самом начале освоения Сиршасаны , иначе вы никогда не научитесь стоять без опоры! Как только баланс более или менее освоен, нужно вставать в Сиршасане возле стены, но, не касаясь её. Если, стоя посреди комнаты, вы вдруг потеряли равновесие, и начинаете падать на спину, следует сгруппироваться как в кувырке вперёд, который, собственно, и получится. Если вовремя расцепить переплетённые в «замок» пальцы, кувырок будет элементарным.
Допустим, я научился вставать в Сиршасане и балансировать у стены. Вначале, касаясь её согнутыми в коленях ногами (туловище и бёдра составляют одну линию), надо просто привыкнуть к новому положению, причём дыхание должно оставаться абсолютно свободным. Затем, слегка опираясь о стену пальцами согнутых в коленях ног (расстояние от головы до стены равно длине участка руки от кончиков пальцев до локтя, становиться вплотную ни в коем случае не следует) и, выйдя одной ногой в вертикаль, потом так же выпрямить и согнутую, отведя её от стены.
Признаком того, что тело поймало ось (перпендикуляр к полу) является лёгкость в теле, вес как бы исчезает, что свидетельствует о правильности позы.
Если поясница излишне прогнута, и вы стоите дугой (таз и ноги завалены назад) либо тело не до конца выпрямлено (ноги завалены вперёд), сразу возникают ощутимые усилия в спине и руках. Когда вертикаль будет устанавливаться автоматом, время выдержки Сиршасаны начнёт спонтанно расти. Вмешиваться в этот процесс ни в коем случае нельзя. Как только комфорт нарушается, и тело начинает терять устойчивость — следует тут же выйти из позы. Для начинающих допустима Сиршасана, позу не следует держать долго. Предписанное кем-то «наилучшее» время — бред, стоять нужно только до тех пор, пока сохраняется лёгкость, неподвижность и комфорт. Оптимальный эффект Сиршасана даёт при выдержке от десяти до (максимум!) двадцати минут, стоять больше просто не имеет смысла. В данной позе (когда она освоена) должны быть:
• полная релаксация и комфорт;
• неподвижность (на стабилограмме видна только работа сердца и дыхания);
• отсутствие явных физических усилий;
• закрытые глаза;
• отсутствие перекосов — симметрия;
• ощущение полной потери веса;
• абсолютно спокойное и незаметное дыхание;
• состояние сознания, близкое к Шавасане.
Когда всё это есть, стойка на голове освоена. Обычно после входа в Сиршасану ощущается прилив крови к лицу, в нём возникает давление, слегка глохнут уши. Если всё в порядке, то через две-три минуты всё это рассасывается. Если нет, следует выйти из позы, лечь на спину, расслабиться и тщательно проанализировать своё состояние. Конечно, когда вначале вы стоите лишь несколько секунд, давление просто не успевает выровняться.
Минут через десять в Сиршасане может возникнуть ощущение отлива крови от ступней — не надо ждать, когда оно станет неприятным.
Во всех перевёрнутых дышать следует только носом, как только возникает малейший признак одышки либо сердцебиения — немедленно выходить из позы.
Если через какое-то время в шее ощущается перекос, нельзя исправлять его непосредственно в позе, это может закончиться печально. Нужно либо выйти и затем встать снова, либо приподняться на руках так, чтобы голова оторвалась от поверхности — только тогда можно изменить постановку головы.
После выхода из Сиршасаны нужно тут же лечь в Шавасану и оставаться в ней не менее половины времени от продолжительности позы.
К Сарванганасане (№29), стойке на плечах, противопоказания аналогичные. Однако, при наличии неясных изменений щитовидной железы либо её гиперфункции, Сарванганасана должна выполняться только в таком варианте, когда не сдавливается горло! Надо исключить обычно сопутствующую этой позе Джаландхара бандху (упор подбородка в грудную кость или яремную ямку).

Сарвангасана (вариант с подкладкой под шею )
Всего известно четыре бандхи: Мула, Джаландхара, Уддиана и Маха (Трайя-бандха) — одновременное удержание первых трёх. Мула Бандха — изолированное сокращение мышц тазового дна, а Уддиана — втягивание живота на полном выдохе. Бандхи выполняются только с прямой спиной. Последовательность же Маха бандхи такова: Уддиана, Джаландхара, Мула.
Как устранить Джаландхара бандху из Сарвангасаны? Для этого нужно выполнять данную позу, устроив плечи и локти на площадке, сделанной из одеял, циновок либо чего угодно. Суть в том, чтобы руки и плечи находились на этой мини-платформе, а шея — точно на ступеньке, образованной перепадом высот, затылок расположен на полу. В таком варианте Сарванганасаны тело вертикальное, но горло не зажато! Перепад высот между площадкой и полом подбирается исходя их тугости щей, её длины и состояния щитовидки.

Этот приём Айенгар рекомендует применять каждому, кто начинает осваивать позы «свечи» и «плуга».
— Дело в том — говорил он в 1989 — что ретивые последователи, глядя на иллюстрации, видят меня, выполняющего эти асаны на твёрдой поверхности, и делают то же самое. В результате на верхней части их позвоночника образуется настоящая мозоль, по которой узнают друг друга «правоверные» йоги. И всё это лишь потому, что когда-то один глупый человек (он указал на себя) для демонстрации Сарванганасаны использовал ровный пол... У йога таких мозолей быть не может, запомните это!
Если взглянуть на №234 (4), то видно, что грудной отдел позвоночника у Айенгара перпендикулярен полу. Следовательно, верхние доли легких в этом положении не блокируются, что важно! У девяноста девяти процентов новичков форма грудного отдела позвоночника в Сарванганасане некорректна, как и у самого Айенгара — №236. Для сохранения дыхания полноценным, а позвоночника прямым (не говоря уже о проблемах со щитовидкой) осваивать «свечу» и «плуг» нужно только с подкладкой. По мере возрастания гибкости шейного отдела высота (толщина) этой искусственной площадки постепенно уменьшается до тех пор, пока потребность в ней не исчезнет. К тому времени позвоночник будет прямым, дыхание целостным, и стоять вы будете в Сарванганасане свободно и на любой поверхности.
Ещё одна причина, по которой позвоночник в Сарванганасане и Халасане должен быть прямым, это необходимость расслабить область солнечного сплетения. Из-за специфической работы шейного отдела (откуда выходит пара симпатических нервов, активизирующих диафрагму), в «позе свечи» релаксироваться сложнее, чем в стойке на голове.
Чтобы руки, которыми подпирается поясница, в Сарванганасане не разъезжались можно применить «пропс» — кольцо из широкого ремня. Если сложить его вдвое, длина должна быть равной расстоянию от костяшек пальцев сжатого кулака до локтя. Когда вы поднялись в позу «свечи», необходимо надеть это ременное кольцо на руки так, чтобы оно оказалось за локтями, тогда они теряют тенденцию к расползанию и держать Сарванганасану значительно проще.
Во всех трёх перевёрнутых позах есть два признака, говорящих о том, что полезное время выдержки подошло к концу: нарушение естественности дыхания и потеря физической неподвижности, к этому могут присоединиться неприятные ощущения, связанные с кровотоком, скажем холод и тянущая боль в ступнях.
30 . Халасана, поза «плуга».

Халасана (вариант с подкладкой под шею )
Осваивается также с подкладкой. Противопоказания те же, что и к прочим перевёрнутым, кроме того, на выполнение этой позы сильно влияет общее состояние спины. Если плохо получается Пашимоттанасана, то всегда будут проблемы и с Халасаной , в которой значительно сильнее, нежели в двух предыдущих позах, загружается шейный отдел.
Для начинающих техника та же, что и для входа в Сарвангасану. Приняв доступную форму Халасаны , следует оценить степень напряжения в спине, шее и пояснице. Вначале можно опускать к полу ноги согнутые в коленях — если так проще. Главное, чтобы можно было расслабиться и свободно дышать, будучи пусть в несовершенной форме, но зато с минимумом ощущений. Как только они усиливаются, из позы следует выйти, опираясь о пол руками, чтобы резко не упасть на спину.
Если позвоночник «деревянный», лучше вообще не пытаться поставить ноги на пол за голову, но положить, например, на сиденье стула. По мере того как поясница и спина адаптируются, ноги начнут опускаться ниже, и высоту опоры можно будет уменьшить. В какой-то момент пальцы ног достанут до пола, и тогда опора не нужна. Со временем ноги выпрямятся в коленях, и асана приобретёт классические очертания. После этого спина может растягиваться и дальше, ноги можно будет отодвигать за голову до тех пор, пока угол наклона спины к полу не превысит девяносто градусов, а затем станет и тупым.
Затем можно ставить колени на пол (Карнапидасана), и отодвигать их по полу от головы до тех пор, пока грудная клетка буквально ляжет на лицо. Иными словами, Халасана имеет большой диапазон развития. Характерна поза ещё и тем, что мышцы спины здесь всегда полностью расслаблены. Если после выполнения Халасаны в шее появились незнакомые ощущения (даже не боль!), следует немедленно оставить практику, поскольку перегрузка шейного отдела сулит большие неприятности.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71