Витамин
A предохраняет от поражения также и слизистую оболочку дыхательных путей
и органов пищеварения.
Витамин A содержится в сливочном масле, в цельном молоке, в яичном
желтке, в печени животных (особенно в печени рыб). Морковь, шпинат, са-
лат, щавель, разнообразная зелень, как культурная, так и дикорастущая, а
также плоды шиповника богаты особым веществом - каротином, который в че-
ловеческом организме (в печени) превращается в витамин A.
Витамин D чрезвычайно важен для детей, но и для взрослых он совершен-
но необходим, особенно в тех случаях, когда человек лишен нормального
солнечного облучения. Так, несомненно, что при работе в шахтах, при пре-
бывании в условиях длительной ночи (на севере) потребность в этом вита-
мине возрастает (подробнее о значении витамина D см. стр. 328 в разделе
"Пища ребенка").
Витамин E, витамин размножения, широко распространен в природе, так
как содержится не только в продуктах животного происхождения, но и во
многих растительных продуктах, особенно в зелени.
* * *
В состав человеческого организма входят разнообразные минеральные ве-
щества, каждое из которых, в процессе обмена веществ, оказывает опреде-
ленное влияние на развитие различных систем и органов.
Потребность в минеральных веществах зависит от многих условий: от во-
зраста, климата, вида работы. В организме имеются так называемые депо
минеральных веществ, например костная система, откуда соли могут посту-
пать в кровь. Вследствие этого содержание минеральных веществ в крови
отличается большим постоянством даже в тех случаях, когда их в пище не-
достаточно.
Что касается роли отдельных минеральных веществ, то в этом отношении
наиболее изучено значение кальция, магния, фосфора, железа, натрия и ка-
лия.
Кальций, магний, фосфор составляют основу костной системы; кальций и
магний, кроме того, чрезвычайно важны для сердечной и скелетной мускула-
туры, а фосфор - для нервной системы. Железо, входящее в состав гемогло-
бина крови, является переносчиком кислорода к тканям и органам; наконец,
натрий и кальций регулируют водный обмен и участвуют в поддержании кис-
лотно-щелочного равновесия организма.
Потребность в минеральных веществах покрывается полностью, если пища
состоит из разнообразных продуктов животного и растительного происхожде-
ния. Исключение составляет поваренная соль, которой в пищевых продуктах
содержится недостаточно, и ее приходится прибавлять в пищу. При резком
недостатке соли в пище, так же как и при постоянном избытке ее, в орга-
низме могут произойти серьезные нарушения.
Вода - одна из основных составных частей организма; в растворах и жи-
дкой среде происходят все сложнейшие жизненные процессы организма.
Важнейшей задачей рационального питания является правильное сочетание
всех пищевых веществ в суточном рационе человека, притом они должны быть
введены в количествах, полностью покрывающих все траты организма как в
количественном, так и в качественном отношении.
В организме человека непрерывно происходят процессы окисления (соеди-
нения с кислородом) различных пищевых веществ (белков, жиров, углево-
дов), сопровождающиеся образованием и выделением тепла. Это тепло необ-
ходимо для всех жизненных процессов, оно расходуется на нагревание выды-
хаемого воздуха, на поддержание температуры тела; тепловая энергия обес-
печивает также деятельность мышечной системы. Чем больше мышечных движе-
ний производит человек, тем больше он потребляет кислорода, а следова-
тельно, тем больше производит трат, для покрытия же их требуется больше
пищи.
Потребность в определенном количестве пищи принято выражать в тепло-
вых единицах - калориях. Большая калория - количество тепла, которое мо-
жет повысить температуру 1 л воды на один градус. При сгорании в органи-
зме 1 г белков или углеводов образуется 4,1 калории, при сгорании 1 г
жира -9,3 калории.
Институт питания Академии медицинских наук СССР, пользуясь специально
разработанным для этой цели методом, изучил калорийные траты людей раз-
личных профессий и детей разных возрастов; взрослое население СССР по
калорийным тратам и качественному составу суточного рациона можно разде-
лить на 4 группы. К первой группе, со средней потребностью в 3000 кало-
рий, относятся люди умственного труда и лица, выполняющие работу в сидя-
чем положении; ко второй группе - лица, занятые физическим механизирова-
нным трудом, потребность которых в среднем равняется 3500 калорий;
третья группа - со средней потребностью в 4000 калорий - включает лиц,
занятых немеханизированным, умеренно тяжелым физическим трудом. Четвер-
тая группа, с потребностью в 4500-5000 калорий, охватывает лиц, занятых
тяжелым физическим трудом.
Детское население по калорийным тратам распределяется на следующие
возрастные группы:
от 1 года до 3 лет ..... 1000 калорий
>> 3 лет >> 5 >> ..... 1500 >>
>> 5 >> >> 8 >> ..... 1800 >>
>> 8 >> >> 12 >> ..... 2000 >>
>> 12 >> >> 16 >> ..... 2400 >>
Подростки, учащиеся в ремесленных училищах, фабрично-заводских школах
и работающие на производстве, в зависимости от типа школ и вида работы,
тратят от 3000 до 3500 калорий в сутки.
Что касается качественного состава пищи, то он зависит от вида труда,
возраста и климатических условий, в которых живет человек. Так, средней
суточной нормой белка взрослого человека принято считать 100 г, если он
работает в обычных температурных условиях и занимается легким или умере-
нно тяжелым физическим трудом. По мере повышения интенсивности труда это
количество возрастает до 130-160 г.
В жарком климате и при работе в горячих цехах потребность в белке у
человека возрастает, так как в этих условиях распад белка в теле усили-
вается.
Потребность организма в жире еще точно не установлена. Принято для
взрослого человека считать средней нормой 70-100 г в сутки (в зависимос-
ти от характера и интенсивности работы). В условиях холодного климата
количество жира может быть для взрослого человека повышено до 150-160 г.
Витамина C взрослому требуется в среднем 50 мг в сутки; при тяжелом
труде, а также для населения севера и субтропиков норма должна быть по-
вышена до 100 мг. Витамина B1 требуется 2-3 мг в сутки, витамина В2 - 2
мг, витамина A - 1,5-2 мг (если вместо витамина A в пищу входит каротин,
то это количество должно быть увеличено в два раза).
В зимние и весенние месяцы, когда в пищевом рационе значительно
меньше свежих овощей и фруктов, а также при невозможности по той или
иной причине обеспечить необходимое содержание витаминов в пище, рекоме-
ндуется употреблять препараты, выпускаемые нашей витаминной промышлен-
ностью. Потребление их, в точном соответствии с назначением врача, может
восполнить недостаток витаминов в пищевых продуктах.
Вопрос о нормах минеральных веществ исследован в многих научных рабо-
тах. Советские ученые считают, что для взрослого человека суточная пот-
ребность в кальции лежит в пределах 0,7 - 0,8 г, для растущего же орга-
низма она не ниже 1 г. Фосфора нужно взрослому не менее 1,5 г в день.
Потребность в железе не велика.
Поваренной соли взрослому при питании смешанной пищей требуется в
день 10-15 г. Если человек при тяжелом физическом труде или при занятиях
некоторыми видами спорта теряет много пота (а вместе с ним из организма
выделяется поваренная соль), потребность в ней увеличивается до 20-25 г
в сутки. Такое же количество соли необходимо, если в рационе преобладают
растительные продукты.
Большое значение для лучшего усвоения пищи имеет правильное распреде-
ление ее на отдельные приемы. Для нормальной работы желудочно-кишечного
тракта необходимо твердо установить часы приема пищи и правильно распре-
делить ее как по калорийности, так и по входящим в нее продуктам. Наилу-
чшим режимом питания следует считать четырехразовый прием пищи. Первый,
утренний, завтрак должен содержать 25-30% всего суточного рациона, вто-
рой завтрак - 10-15%, обед - 40-45 % и ужин 15 - 20%. Продукты, богатые
белком (мясо, рыба, яйца), а также бобовые рациональнее использовать для
завтрака и обеда. Белки длительное время задерживаются в желудке и тре-
буют значительного количества пищеварительных соков; переваривание и ус-
воение продуктов, богатых белком (мяса, рыбы), происходит поэтому днем
лучше, чем ночью. На ужин следует оставлять овощные и крупяные блюда.
И, наконец, использование пищи организмом человека находится также в
большой зависимости от вкуса, запаха, внешнего вида и разнообразия ее.
Хорошо приготовленная и красиво поданная пища вызывает аппетит, усилива-
ет выделение пищеварительных соков, что, в свою очередь, способствует
лучшему ее перевариванию и усвоению.
Однообразная пища быстро приедается, а это снижает аппетит и усвояе-
мость всех пищевых веществ, особенно белков и жиров. Необходимо, следо-
вательно, заботиться о разнообразии меню, о правильной кулинарной обра-
ботке пищи, а также об обстановке, в которой пища принимается.
ВЫБОР БЛЮД ДЛЯ ОБЕДА, ЗАВТРАКА И УЖИНА
Правильное распределение продуктов и подбор блюд в течение дня - одно
из важнейших условий рационального питания.
Распределяя продукты для завтрака, обеда и ужина, надо учитывать, в
каких именно продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член
семьи - в зависимости от возраста и профессии.
Человек, уходящий утром из дому не позавтракав, быстро утомляется на
работе и задолго до обеденного перерыва испытывает общий упадок сил.
Слишком обильный обед во время перерыва в работе вызывает сонливое сос-
тояние и понижает производительность труда.
Взрослому следует питаться три-четыре раза в день, детям и подросткам
- четыре-пять раз.
Все это заставляет подумать о том, как же следует построить питание,
как распределить продукты в течение дня, что приготовить на завтрак,
обед или ужин.
Утренний завтрак прежде всего должен быть сытным; он может состоять
из мяса или рыбы в вареном или жареном виде, яиц, сыра, хлеба, чая, кофе
или молока. Полезно утром есть кашу (овсяную, гречневую, пшенную) с мо-
локом или маслом, а также фрукты.
Второй завтрак - через три-четыре часа после начала работы - может
включать одно горячее блюдо, лучше всего овощное (запеканка, рагу, кот-
леты и т. п.), бутерброды и чай (либо кофе или молоко). Можно рекомендо-
вать на второй завтрак также сосиски или сардельки.
Обедать целесообразно спустя некоторое время после окончания работы,
когда организм уже успел отдохнуть и появился хороший аппетит. Обед мо-
жет состоять из трех блюд: первого - мясного, овощного или рыбного супа;
второго - мясного, рыбного или овощного блюда в тушеном либо жареном ви-
де и третьего (сладкого) - компота, киселя, пирожного или фруктов.
Для повышения аппетита в начале обеда рекомендуется подать закуску -
салат, винегрет, сельдь и т. п.
Если к обеду на первое приготовляют мясной суп (щи, борщ, рассольник
с мясом и т. п.), то второе блюдо должно быть более легким - из овощей,
круп или рыбы; наоборот, если выбирают более легкое первое блюдо (бульон
с овощами или суп-пюре), то на второе готовят что-нибудь более сытное -
блюдо из мяса или из рыбы с гарниром.
Ужин всегда предполагается легким, причем принимать пищу следует не
позднее чем за два-три часа до сна. Можно рекомендовать на ужин салаты,
простоквашу, яичницу, бутерброды, овощные запеканки, молоко, чай, овощ-
ные и фруктовые соки.
Если условия работы или другие обстоятельства не позволяют принимать
пищу четыре раза в день, можно ограничиться первым плотным завтраком до
начала работы, вторым - во время перерыва в работе и обедом после рабо-
ты.
Общее количество пищи за день (дневной рацион) определяют в зависимо-
сти от роста, веса, возраста человека, климатических условий, характера
работы и времени года. Не следует употреблять мясо в чрезмерном количес-
тве. В рацион питания целесообразно ежедневно включать растительные про-
дукты - овощи, свежую зелень, фрукты, ягоды.
Меню обязательно разнообразить. Между тем, в домашнем быту на разноо-
бразие кушаний обычно обращают мало внимания. Не всякая домашняя хозяйка
заранее составляет на весь день план приготовления завтрака, обеда и
ужина, т. е. то, что принято называть меню, и в соответствии с этим за-
купает необходимые продукты. В обиходе домашней хозяйки по большей части
имеется 10-12 блюд, которые, чередуясь, повторяются в течение ряда лет.
В результате члены семьи зачастую получают однообразную пищу.
Надо также учитывать влияние сезона. Осенью и зимой нужно отводить
больше места горячим супам - мясным и рыбным; весной и летом многие пре-
дпочитают холодные супы - холодный борщ, окрошку, ботвинью, супы из све-
жих ягод или фруктов. Ассортимент рыбных продуктов бывает гораздо разно-
образнее во время весеннего и осеннего лова. Весной и летом к услугам
хозяйки большой выбор различных молочных продуктов, яиц, птицы, овощей и
зелени.
Большое значение при составлении меню имеет сочетание блюд в течение
дня - к завтраку, обеду или ужину и чередование их в различные дни. Так,
борщ, щи, котлеты будут казаться более вкусными, если их повторять в ме-
ню не чаще, чем один раз в десять дней или, в крайнем случае, раз в не-
делю. Поэтому рекомендуется составлять примерное меню сразу на десять
дней или на неделю и, по возможности, придерживаться его. В меню каждого
дня также важно правильное сочетание продуктов и блюд; если к завтраку
был картофель или каша, то незачем эти блюда приготовлять к обеду или
ужину; их следует заменить, например, запеканкой из овощей.
Если в семье имеются маленькие дети или больные, требующие специ-
альной диэты, при подборе блюд это следует предусмотреть.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86