Темп движения постепенно снижайте до минимального. После такого отдыха в движении упражнение можно повторить. Нельзя, однако, снова вводить задержки прежде, чем дыхание полностью нормализуется. Ныряние в глубину – важнейшее упражнение в системе тренировок подводного стрелка. Его необходимо выполнять регулярно как в бассейнах, так и в естественных водоемах круглый год на глубинах от 4 до 15 м. Техника свободного нырка состоит из шести последовательных фаз.
Первая фаза – гипервентиляция (рис. 17, I).



Рис.17
Примите на поверхности горизонтальное положение с таким расчетом, чтобы вся спина была выше уровня воды. Гипервентиляцию можно делать более быстро и медленнее, смотря по времени, каким вы располагаете. Если есть полная минута, сделайте 6-10 волнообразных вдоха-выдоха в режиме 3x4 сек. или 3х5 сек., затем максимально выдохните и вдохните полные легкие с подъемом плеч и ключиц*. Не расслабляя мышц-вдыхателей полностью, совершите вторую фазу. * Если же времени на гипервентиляцию мало, выполняйте ее в режиме 2x2 сек. (12-15 раз). И только последний вдох – медленный, предельный, с включением дополнительных мышц плеч и спины.
Вторая фаза – нырок (рис. 17, II). Его выполняйте с таким расчетом, чтобы сообщить телу первоначальное движение вниз с минимальной затратой энергии. Из горизонтального положения, помогая гребком рук, вытянутых до этого вперед – в стороны, и ласт, энергично, но не резко выбросьте корпус вперед на поверхность, волнообразно, как это делают дельфины, округлым движением «воткнитесь» в воду. Когда корпус примет вертикальное положение, выпрямите ноги над водой. Под весом ног и ласт спортсмен начинает погружение. Работать ластами можно начинать только тогда, когда они скроются под водой.
Третья фаза – погружение (рис. 17, III). Идите вниз вертикально с той быстротой, какую позволяет «продувание». Торопиться не следует, но и медлить тем более. Глубже 7 м тело уже тяжелее воды, и дальнейшее погружение надо совершать по инерции и под действием силы тяжести, не работая ластами, а лишь управляя ими, если это необходимо. Во время погружения руки вытяните вперед; нужно хорошо видеть путь погружения впереди.
Четвертая фаза – действия на дне (рис. 17, IV). В зависимости от задач упражнения действия эти различны. Однако любые действия в толще воды надо выполнять «эластично», мягко, помня, что сопротивление воды тем сильнее, чем резче движения. Продвигаться по дну необходимо скрытно, используя тени и неровности дна. При хорошем физическом состоянии и достаточной тренированности, при грамотно проведенной гипервентиляции время пребывания под водой при физических действиях может колебаться от 1 до 2 мин. Для начинающих спортсменов время пребывания под водой не должно превышать 30-40 сек. при глубине не более 5 м. Этого с избытком достаточно для выполнения упражнений в бассейне и это хорошее время при подводных действиях в естественных водоемах. Никогда не следует задерживаться на дне «до последней моченьки». Это не только опасно (ибо надо еще вернуться на поверхность), не только быстро утомляет подводного стрелка физически, но незаметно и неуклонно подавляет и его психику. Ныряние перестает быть наслаждением и игрой сил, а постепенно становится нудной и утомительной работой.
Пятая фаза нырка – возвращение на поверхность (рис. 17, V). Всплывайте всегда быстро, энергично, с напряжением некоторых мышц (брюшного пресса, например, или плечевого пояса). При всплытии и выходе на поверхность в особенности ни в коем случае нельзя сразу расслаблять мышцы, сразу же и резко переходя в состояние покоя. Легко работайте ногами, плывите, двигайтесь, лишь постепенно снимая напряжение мышц, расслабляясь и делая очистительную вентиляцию.
Шестая фаза , последняя – очистительное дыхание и вентиляция (рис. 17, VI). В зависимости от напряжения задержки дыхания сделайте один-четыре цикла очистительного дыхания, после чего переходите к спокойной очистительной вентиляции до полной нормализации дыхания.
В этом упражнении особое внимание обращайте на грамотность гипервентиляции, выравнивание давления в среднем ухе (доведите до автоматизма). При занятиях без оружия прежде всего воспитывайте в себе плавность, эластичность, мягкость всех движений во всех фазах нырка, умение наиболее экономно действовать под водой. Резкость при выполнении свободного нырка недопустима – она слишком дорога по энергии и расходу кислорода.
С этими же исходными данными следует тренировать ныряние в длину . В отличие от скоростников подводные стрелки ныряют в длину преимущественно по дну или вполводы с вертикальным погружением и всплытием. Здесь также надо воспитывать мягкость, неторопливость, экономичность движения над дном или в толще воды. Дистанция – 15, 25 и 40 м. Предельная дистанция для хорошо тренированных спортсменов – проныривание 25-метрового бассейна туда и обратно по дну с погружением и подъемом по стенке. Руки в движении не участвуют. Они или обе вытянуты вдоль корпуса, или правая рука согнута в локте и прижата к телу. Воспитывая свободу поведения под водой, надо научить спортсменов выполнять это упражнение в медленном «прогулочном» темпе. Максимальную дистанцию спортсмены должны проходить обязательно при синхронной страховке с поверхности (см. стр. 123).
Особое место в системе тренировок в воде подводного стрелка занимают элементы, совершенствующие работу вестибулярного аппарата. Они состоят из выполнения самых различных фигур «высшего пилотажа» под водой. Это погружение и всплытие «штопором», прохождение дистанции горизонтально медленным «штопором», вверх лицом, «мертвые петли», «спираль» и т.п. (рис. 18).
Освоив упражнения, в конце любого из них можно иногда вводить заполнение маски водой на дне, освобождение ее от воды выдохом через нос и всплытие. Первоначально тренер должен показать это упражнение сам и находиться рядом на дне, когда начинающий спортсмен впервые попытается сделать это. Заполнение маски водой под водой чрезвычайно сильно действует на психику спортсмена, непроизвольно вызывая чувство страха и паники.


Рис.18
Каждый подводный стрелок должен освоить это упражнение, чтобы аварийное заполнение маски водой на глубине при работе в естественных условиях не стало для него опасной неожиданностью.
«Стежка» . Это упражнение на развитие ритмичного дыхания при плавании в комплекте №1, тренировку нырков сходу, способности быстрой вентиляций и восстановления нормального дыхания при нагрузках во время плавания. Спортсмен плывет в спокойном темпе при помощи движения ног. Руки вытянуты по бокам (или правая согнута в локте). Проплыв некоторую дистанцию, спортсмен делает вентиляцию и сходу ныряет наклонно вглубь. Вполводы он некоторое время движется по дистанции, затем наклонно всплывает и продолжает плавание на поверхности.
График плавания и нырков постепенно усложняется в зависимости от физической подготовленности и тренированности спортсмена. Например, упражнение начинается в графике 10х10 м. Оба элемента «стежки» удлиняются через каждые 100 м упражнения и доводятся до графика 25x25 м. При первых признаках утомления или возникновения кислородной недостаточности спортсмену необходим отдых в виде медленного плавания по поверхности и очистительной вентиляции до полного восстановления нормального дыхания.
Челночное ныряние . Это упражнение следует считать основным тренировочным элементом подводного стрелка для выполнения программы соревнований в естественных водоемах. При систематическом и длительном выполнении его воспитываются и тренируются важнейшие физические качества спортсмена, необходимые ему в самом сложном упражнении состязаний – в стрельбе по движущимся целям (рыбам) в природных условиях на открытых водоемах.
Челночное ныряние представляет собой повторяющиеся циклы последовательных элементов: гипервентиляция, задержка дыхания, нырок и погружение, пребывание на дне (в покое или в действии), всплытие, отдых с очистительной вентиляцией и снова гипервентиляция, задержка и т.д. Хронометраж внутри цикла и частота повторения циклов усложняются в зависимости от уровня подготовки спортсмена и его конкретного физического состояния и тренированности в каждый отдельный момент тренировочного сезона и даже каждого занятия.
Упражнение выполняется как в бассейнах, так и, в особенности эффективно, на море во время тренировочных сборов. Рекомендуемый хронометраж выполнения упражнения: 60 сек. гипервентиляции (гв), 40 сек. пребывания под водой (ппв) в положении покоя на дне, 90 сек. очистительной вентиляции (ов) и снова – 60 сек. гв и т.д. После выполнения 6-8 циклов хронометраж изменяется. Сначала увеличивается только время пребывания под водой: 60 гв х 90 ппв х 90 ов. Затем увеличивается и время очистительной вентиляции: 60гв х 90 ппв х 120 ов. И, наконец, 60 гв х 120 ппв х 180 ов.
Как видно из графиков, значительное увеличение времени задержки дыхания влечет за собой и более длительную очистительную вентиляцию. Время же гипервентиляции – постоянно, оно не может превышать 1 мин. Нужно, однако, внимательно следить, чтобы очистительная вентиляция, которая выполняется, как мы уже говорили, легким неполным наслаждающим дыханием, не превратилась в гипервентиляцию. Нельзя забывать, что увеличение времени гипервентиляции свыше 60-80 сек. может повлечь за собой апноэ (см. первый раздел). Увеличивать время задержки дыхания в нырке и пребывание на дне более 2 мин. не следует. Такие задержки под водой под силу лишь отдельным спортсменам. Это упражнение можно проводить на глубинах от 3 до 12 м. Причем, на больших глубинах тренер должен давать сигнал возвращения на поверхность с учетом времени подъема, которое входит в общее время задержки дыхания.
Подводные игры . Тренировке физических данных, навыков правильного дыхания, грамотных задержек, освоению техники свободного нырка, движений и действий под водой могут прекрасно служить различные подводные игры. При работе с начинающими юными спортсменами подводные игры надо проводить регулярно. Это сделает занятия в бассейне более увлекательными и спортивно напряженными. Все игры проводятся в комплекте №1.
Пятнашки . Водящий может осалить игрока только на поверхности воды. От него спасаются в нырке. Участники плавают и ныряют только при помощи ног, водящий не имеет права осалить игрока, если последний успел нырнуть , спасаясь от водящего, в третий раз подряд . Соблюдение этого правила обязательно, иначе многократное ныряние без тщательной вентиляции может повлечь за собой острое кислородное голодание.
Подводный хоккей . Перед началом игры участники по пять (или три) человека в команде выстраиваются у противоположных коротких стенок бассейна. В руке каждого 30-см клюшка (из текстолита, пластика, пропитанной фанеры и пр.). В центре бассейна на дне лежит латунная (или дюралевая) шайба. У дна в центре коротких стенок бассейна обозначены ворота шириной 1-1,5м.
По свистку судьи спортсмены устремляются вперед. Задача – забить шайбу в ворота соперника. Нарушением считается показ клюшки над водой, снятие одной руки с рукоятки клюшки во время борьбы на дне толкание или зацепление противника клюшкой или другая грубость. Наиболее серьезное нарушение, – если спортсмен вольно или невольно помешает всплыть сопернику. Нарушителя удаляют из воды на 1 или 2 мин.
За игрой следит судья на воде и судья на бортике, Судья на бортике руководит игрой звуковыми сигналами – ударами по гонгу, наполовину погруженному в воду. Судья на воде подает сигналы-жесты судье на бортике: сжатый кулак – гол; палец – штраф 1 мин., левой рукой – показывают в сторону нарушителя; два пальца – штраф 2 мин., ладонь – все из воды.
Звуковые сигналы: один удар – начало или продолжение игры; два удара – остановка игры из-за нарушения или забитого гола; три удара – конец периода, игры; четыре удара – все из воды.
Играется четыре периода по 6 мин. каждый, с двухминутным первым и третьим перерывами и пятиминутным – после половины игры. После перерывов – смена ворот.
Подводный баскетбол . Количество игроков такое же, как и в подводном хоккее. Резиновый или пластиковый мяч имеет в диаметре 18-20 см. «Корзинами» служат гимнастические обручи, закрепленные на поверхности воды в центре коротких стенок. По свистку судьи команды, посылая вперед быстрейшего, плывут к лежащему в центре мячу. Игрок имеет право накрыть мяч ладонью одной руки, погрузить его и передвигаться вперед по воде или под водой.
Нарушением считается всякое перемещение мяча по поверхности или по воздуху, хватание соперника рукой, прижимание мяча к телу или прикосновение к нему второй рукой. Нарушителя удаляют на 1-2 мин. В борьбе за мяч разрешается действовать так же, как и в баскетболе: ударом по мячу без касания руки противника. Гол засчитывается, если нападающий прошел защиту, коснулся мячом дна на вертикали под кольцом, после чего убрал ладонь и мяч выпрыгнул из воды внутри корзины-кольца.
Во время движения мяча вверх сквозь воду другой игрок команды может подправить его в кольцо, если находится в это мгновение под водой. Защищающему, находящемуся под водой, также разрешается преграждать путь мячу наверх или сбивать его с пути. Как тому, так и другому можно касаться мяча только одной рукой.
Эту игру желательно проводить в бассейнах с равно-глубоким дном. Судья на воде подает сигналы-жесты главному судье на бортике, который дает звуковые сигналы играющим. Сигналы такие же, как и в подводном хоккее. Игра проводится также в течение четырех периодов с таким же игровым временем и перерывами.
Подводный слалом . На дне бассейна и в толще воды устанавливают несколько препятствий, которые ныряльщик должен преодолеть во время прохождения дистанции. Это могут быть трое разрушающихся ворот, образующих «зигзаг» движения спортсмена над дном или «змейку», или двое ворот и кольцо в толще, которое спортсмен должен пройти «горкой» или «мертвой петлей».
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18