https://wodolei.ru/catalog/vanni/so-steklom/
При приближении к километровой отметке дистанции сделайте гипервентиляцию ртом – 10-12 полных вдохов-выдохов в ритме 2x2 шага, затем максимальный выдох и полный (но не максимальный!) вдох и задержите дыхание. Очень важно при этом оставить мышцы-вдыхатели напряженными, т.е. не расслаблять их полностью . Держать мышцы дыхания напряженными – обязательное условие всякой задержки дыхания. Иначе вес расслабленных мышц вместе с весом ребер, плеч и т.д. будет давить на легкие, что сильно затруднит кровообращение в них. Проверить, напряжены ли вдыхатели, можно следующим образом: после вдоха откройте щель гортани – воздух не должен выходить.
На 1 км дистанции бега не следует делать больше одной задержки дыхания. Тренировки начинайте с дистанции в 1 км с одной задержкой близко к концу дистанции продолжительностью 10-15 сек. (следите по секундомеру). Сразу же привыкайте нормализовать дыхание в беге, делая на ходу несколько циклов (2-3) очистительного дыхания и очистительную вентиляцию.
Постепенно (в системе круглогодичных тренировок) доводят это упражнение к периоду соревнований до ежедневного бега на 8000 м с восемью задержками дыхания. Любой спортсмен, начавший заниматься задержками в беге, очень скоро убедится, что задержки дыхания не только не увеличивают кислородной задолженности в беге, но, наоборот, удивительно активизируют весь процесс внешнего и внутреннего дыхания, делают дыхание в беге легким и ненапряженным. На графике показана длительность задержек дыхания на дистанциях 3, 5 и 8 тыс. м.
Очень важно следить, чтобы время, необходимое на нормализацию дыхания после задержки, в процессе тренировок уменьшалось. И это во многом будет зависеть от грамотности очистительного дыхания и очистительной вентиляции после задержки и, конечно, от тренированности спортсмена. При хорошей тренированности восстановление нормального дыхания после максимальной задержки в процессе бега должно наступать не позже, чем через 2-3 мин. Первый показатель нормализации дыхания – способность сделать полный вдох с отчетливым ощущением удовольствия и удовлетворенности .
Данное упражнение лучше, чем какое бы то ни было другое, выявляет физические и физиологические возможности задержки дыхания каждого спортсмена, ибо здесь проверяется способность задержки дыхания и его восстановления при значительной работе организма, в условиях быстрейшего развития кислородного дефицита. Однако при погружении подводного стрелка в естественных условиях, например, при выполнении 3-го упражнения в море, случается так, что после значительных физических действий на дне оказывается необходимой максимальная мышечная работа для быстрейшего возвращения на поверхность. Создается критическая ситуация быстрого развития кислородного голодания. Это следует помнить при тренировках. Ныряльщик должен быть психологически и физически готов к такой нежелательной, но возможной ситуации. Имитация такого положения возможна при всех задержках дыхания в работе. Это надо практиковать время от времени с каждым спортсменом под руководством тренера и в присутствии врача. Когда спортсмен чувствует, что приближается конец времени задержки, ему нужно не уменьшить, а увеличить физическую нагрузку. Так, например, во время наклонов корпуса или при движении ногами в стиле кроль сидя перед концом задержки делают несколько энергичных приседаний, в конце задержки на ходу выполняют короткую пробежку, на исходе задержки в беге заметно увеличивают темп.
Следует, однако, не забывать, что и после этого быстрое расслабление всех мышц и резкое снижение темпа действий недопустимо. При всех условиях напряжение мышц должно сниматься плавно . Это надо выработать в себе до автоматизма, ибо расслабление мышечных тканей при острой кислородной недостаточности способствует потере сознания . Подобные регулярные тренировки, совершенно безопасные на суше, подготовят организм к чрезмерным нагрузкам и длительностям задержек, выработают дополнительные «аварийные» физиологические резервы, исключат потерю волевого контроля и возникновение панического состояния, столь опасного под водой, разовьют уверенность в своих силах. Разумеется, такие ситуации нужно всячески предупреждать при тренировках или соревнованиях. Однако эти навыки и качества, приобретенные подводными стрелками, могут оказаться необходимыми на соревнованиях в природных условиях.
Задержки в беге – отличный показатель тренированности спортсмена и его готовности к состязаниям на открытой воде. Однако достигнуть в этом упражнении показателей, которые мы привели (см. график), нелегко. Они доступны спортсмену, хорошо тренированному, занимающемуся систематически и круглогодично, поддерживающему себя в состоянии физической готовности. Выполнение условий приведенного графика – свидетельство достаточной тренированности дыхательной функции подводного стрелка . Что же касается задержек дыхания в покое, то человек, физически здоровый и не новичок в спорте, за два-три месяца освоения дыхательных упражнений, ежедневных физических занятий и тренировок может довести время произвольной задержки дыхания в покое до 2-2,5 мин. Это контрольное время, добившись которого, спортсмен может считаться освоившим методику и физиологию задержки дыхания в покое. Дальнейшее увеличение времени задержки придет только с длительным опытом.
ОБЩЕФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Цели и задачи общефизических упражнений в системе тренировок подводного стрелка заключаются в том, чтобы, наряду с тренировкой задержки дыхания, развить у спортсмена гибкость тела, силу ног и становую силу, мышцы рук и пресса, общую выносливость, натренировать вестибулярный аппарат. Чтобы добиться этого, полезно использовать упражнения и методику тренировок подводных пловцов. Однако некоторые упражнения специфичны.
Рис.12
Большое значение для спортсмена – подводного стрелка имеют упражнения, развивающие мышцы брюшного пресса (рис. 12, а, б), упражнения для развития и укрепления мышц движения ног в кроле в (см. рис. 12), упражнения для одновременного развития мышц ног и пресса г, занятия со штангой и т.п.
Рис.13
В связи с тренировкой задержки дыхания говорилось о важном значении бега на длинные дистанции. Это упражнение с изменением темпа бега, с контролем дыхания как ничто другое помогает в подготовке к выполнению 3-го упражнения в естественных водоемах, этого поистине марафонского 5-б-часового заплыва с частыми нырками на значительные глубины. Подводный стрелок в период наивысшей тренированности должен пробегать ежедневно 8-10 тысяч м в хорошем темпе (если без задержек дыхания) без напряжения.
Для наземных тренировок вестибулярного аппарата можно использовать такие упражнения, как вращения головой при разном положении тела: стоя, сидя, лежа, стоя на мостике, стоя на руках. Эффективна и «воронка» корпусом.
Для специального развития мышц рук, на которые ложится очень большая нагрузка при многократном заряжании подводного оружия, служат упражнения с резиновыми или пружинными эспандерами (рис. 13, а, б).
Для развития отдельных мышечных групп, для тренировки общей гибкости и «эластичности» тела, для совершенствования вестибулярного аппарата, способности к длительному мышечному напряжению, для воспитания атлетизма и тренировки способности длительной задержки дыхания при физических нагрузках подводным стрелкам рекомендуется ряд асан из системы физических упражнений йогов, используемых некоторыми спортсменами – подводными стрелками.
Эти упражнения принципиально отличаются от обычных физических занятий тем, что почти все они статичны . Если обычное физическое упражнение представляет собой многократное и быстрое напряжение и расслабление тех или иных мышечных групп, сгибание и разгибание суставов, сочленений и т.д., то рекомендуемые упражнения – это как бы одна пара движений, данная в чрезвычайно замедленном темпе, – напряжение-расслабление, сгибание-разгибание. Если обычные упражнения активно привлекают кровь к мышечным тканям органов движения тела, то рекомендуемые упражнения, создавая медленное, усиливающееся, статичное напряжение почти всех одновременно мышц движения тела, наоборот, вытесняют из них кровь, которая теперь обильно омывает определенные внутренние органы и мозг. В связи с этим во время выполнения данных упражнений нельзя заниматься обычными физическими.
Обескровливание напряженных мышц во всех позах йогов, вероятно, имеет отношение к их способности длительной задержки дыхания.
Если это так, то рекомендуемые упражнения имеют для спортсменов – подводных стрелков специальное значение как тренинг длительной задержки дыхания при напряжениях.
Прежде всего, полезны ныряльщикам на глубину некоторые «перевернутые» положения, ибо кому, как не подводным стрелкам, чаще всего приходится находиться вниз головой. Рекомендуем следующие упражнения.
Рис.14
1. Положите на пол подстилку, встаньте на колени. Сделайте из кистей рук «замок». Поставьте затылок на этот «замок» и обопритесь локтями о пол. Неторопливо подтягивайте колени к груди, поднимая корпус в воздух. Медленно выпрямляйте ноги и, балансируя корпусом, поддерживайте равновесие. Первый раз останьтесь так несколько секунд. Дышите медленно и глубоко только носом. Постепенно увеличивайте время пребывания в этой позе до получаса. Уже в первый раз вы почувствуете, как приятно и сильно напрягаются при этом все наружные мышцы тела (рис. 14,а).
2. Лежа на спине, положите руки вдоль корпуса ладонями на пол, сделайте медленный вдох и поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Затем сразу же поднимите весь корпус, поддерживая себя ладонями под бока. Подбородок крепко прижимайте к груди. Дышите животом и оставайтесь в этом положении, пока не появятся признаки утомления (для начинающих 1-2 мин.). Завершая, медленно опускайте корпус, потом ноги на пол. Несколько секунд обязательно полежите, медленно и равномерно дыша. Нельзя вскакивать сразу. Эффект упражнения подобен предыдущему. Однако «подбородочный замок» уменьшает прилив крови к голове (рис, 14,б).
Рис.15
3. Лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз, сделайте медленный вдох и, поднимая обе ноги, запрокиньте их за голову, коснувшись носками пола. Дышать нужно глубоко, медленно и ритмично (рис. 15,а).
4. Лежа лицом вниз на подстилке, положите обе руки ладонями вниз под плечами. С полным вдохом медленно поднимайте, насколько можно, голову. Затем, напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и корпус все выше и выше. Руки не помогают движению, а только препятствуют корпусу опуститься обратно. Почувствуете, как напряжение в шее постепенно распространяется все дальше и дальше по позвоночнику. В последней фазе можно помочь руками отгибанию корпуса назад. Область пупа не должна отрываться от пола. В этом положении следует оставаться до 30 сек., задерживая дыхание. Потом с медленным выдохом возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза. Это упражнение успокаивает нервную систему, развивает гибкость позвоночника и мышцы спины и пресса. Кроме того, это положение тренирует задержку дыхания при мышечном напряжении (рис, 15,б).
5. Лежа лицом вниз, коснитесь подбородком пола, положите кулаки на пол рядом с бедрами. Сделайте полный вдох, задержите дыхание и, упираясь кулаками, поднимайте как можно выше выпрямленные ноги. После значительной выдержки в этом положений возвращайтесь в исходное положение и только затем сделайте выдох носом. Для выполнения этого упражнения необходимы большие усилия, но и действует оно эффективно: отлично развивает мышцы рук, спины, пресса и ног. Хорошо тренирует задержку дыхания при максимальном напряжении мышц (рис. 15, в).
Рис.16
На рис. 16 приводим еще несколько положений тела, развивающих общую гибкость, силу и эластичность мышц, диапазон работы суставов и сочленений, тренирующих вестибулярный аппарат и способность задержки дыхания при напряжениях. Все эти упражнения требуют либо медленного, ритмичного дыхания животом через нос, либо задержки дыхания на вдохе. Время фиксирования тела в позе зависит от тренированности и колеблется от нескольких секунд до нескольких минут.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВОДЕ И ПОД ВОДОЙ. ПОДВОДНЫЕ ИГРЫ
Вторая группа упражнений для тренировки физических данных и способности длительной произвольной задержки дыхания проводится круглогодично в бассейнах и на естественных водоемах. Целевая установка занятий этой группы – воспитание свободы поведения в воде и полное преодоление ощущений опасности и страха, выработка общих навыков движения и действий в воде, приемов специального дыхания и задержек его в условиях, приближенных к условиям соревнований и занятий спортивной подводной стрельбой.
Развитие навыков ритмического дыхания и задержек дыхания на воде . Спортсмен ложится на воду, держась руками за бортик (или опираясь о дно), и начинает движения ногами в стиле кроль. Ноги должны двигаться ритмично и неторопливо. Поднимая голову, спортсмен делает вдох, затем опускает ее в воду, следует задержка дыхания, потом выдох в воду. Важно ритмическое согласование дыхания с движениями ног, которое осуществляется по счету 6 пар движений ног – на вдох, 6 пар – на задержку, 6 пар – на выдох. Со временем длительность задержки дыхания увеличивают.
То же в комплекте № 1 на плаву . Сначала обе руки не напряженно вытяните вдоль корпуса, потом правую согните в локте и прижмите к боку, сжав пальцы без напряжения. Подобно упражнениям, развивающим общую выносливость, данный элемент выполняют в разных темпах – от минимального до максимального. При любой скорости нельзя нарушать ритмичность дыхания и задержек. Доведя задержки дыхания до 50-60 пар ударов ногами, следует отдохнуть в движении, сделав два-три очистительных дыхательных цикла. После этого дышите спокойно, легко и глубоко в режиме 4 пары на вдох, 6 пар на выдох без задержек.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
На 1 км дистанции бега не следует делать больше одной задержки дыхания. Тренировки начинайте с дистанции в 1 км с одной задержкой близко к концу дистанции продолжительностью 10-15 сек. (следите по секундомеру). Сразу же привыкайте нормализовать дыхание в беге, делая на ходу несколько циклов (2-3) очистительного дыхания и очистительную вентиляцию.
Постепенно (в системе круглогодичных тренировок) доводят это упражнение к периоду соревнований до ежедневного бега на 8000 м с восемью задержками дыхания. Любой спортсмен, начавший заниматься задержками в беге, очень скоро убедится, что задержки дыхания не только не увеличивают кислородной задолженности в беге, но, наоборот, удивительно активизируют весь процесс внешнего и внутреннего дыхания, делают дыхание в беге легким и ненапряженным. На графике показана длительность задержек дыхания на дистанциях 3, 5 и 8 тыс. м.
Очень важно следить, чтобы время, необходимое на нормализацию дыхания после задержки, в процессе тренировок уменьшалось. И это во многом будет зависеть от грамотности очистительного дыхания и очистительной вентиляции после задержки и, конечно, от тренированности спортсмена. При хорошей тренированности восстановление нормального дыхания после максимальной задержки в процессе бега должно наступать не позже, чем через 2-3 мин. Первый показатель нормализации дыхания – способность сделать полный вдох с отчетливым ощущением удовольствия и удовлетворенности .
Данное упражнение лучше, чем какое бы то ни было другое, выявляет физические и физиологические возможности задержки дыхания каждого спортсмена, ибо здесь проверяется способность задержки дыхания и его восстановления при значительной работе организма, в условиях быстрейшего развития кислородного дефицита. Однако при погружении подводного стрелка в естественных условиях, например, при выполнении 3-го упражнения в море, случается так, что после значительных физических действий на дне оказывается необходимой максимальная мышечная работа для быстрейшего возвращения на поверхность. Создается критическая ситуация быстрого развития кислородного голодания. Это следует помнить при тренировках. Ныряльщик должен быть психологически и физически готов к такой нежелательной, но возможной ситуации. Имитация такого положения возможна при всех задержках дыхания в работе. Это надо практиковать время от времени с каждым спортсменом под руководством тренера и в присутствии врача. Когда спортсмен чувствует, что приближается конец времени задержки, ему нужно не уменьшить, а увеличить физическую нагрузку. Так, например, во время наклонов корпуса или при движении ногами в стиле кроль сидя перед концом задержки делают несколько энергичных приседаний, в конце задержки на ходу выполняют короткую пробежку, на исходе задержки в беге заметно увеличивают темп.
Следует, однако, не забывать, что и после этого быстрое расслабление всех мышц и резкое снижение темпа действий недопустимо. При всех условиях напряжение мышц должно сниматься плавно . Это надо выработать в себе до автоматизма, ибо расслабление мышечных тканей при острой кислородной недостаточности способствует потере сознания . Подобные регулярные тренировки, совершенно безопасные на суше, подготовят организм к чрезмерным нагрузкам и длительностям задержек, выработают дополнительные «аварийные» физиологические резервы, исключат потерю волевого контроля и возникновение панического состояния, столь опасного под водой, разовьют уверенность в своих силах. Разумеется, такие ситуации нужно всячески предупреждать при тренировках или соревнованиях. Однако эти навыки и качества, приобретенные подводными стрелками, могут оказаться необходимыми на соревнованиях в природных условиях.
Задержки в беге – отличный показатель тренированности спортсмена и его готовности к состязаниям на открытой воде. Однако достигнуть в этом упражнении показателей, которые мы привели (см. график), нелегко. Они доступны спортсмену, хорошо тренированному, занимающемуся систематически и круглогодично, поддерживающему себя в состоянии физической готовности. Выполнение условий приведенного графика – свидетельство достаточной тренированности дыхательной функции подводного стрелка . Что же касается задержек дыхания в покое, то человек, физически здоровый и не новичок в спорте, за два-три месяца освоения дыхательных упражнений, ежедневных физических занятий и тренировок может довести время произвольной задержки дыхания в покое до 2-2,5 мин. Это контрольное время, добившись которого, спортсмен может считаться освоившим методику и физиологию задержки дыхания в покое. Дальнейшее увеличение времени задержки придет только с длительным опытом.
ОБЩЕФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Цели и задачи общефизических упражнений в системе тренировок подводного стрелка заключаются в том, чтобы, наряду с тренировкой задержки дыхания, развить у спортсмена гибкость тела, силу ног и становую силу, мышцы рук и пресса, общую выносливость, натренировать вестибулярный аппарат. Чтобы добиться этого, полезно использовать упражнения и методику тренировок подводных пловцов. Однако некоторые упражнения специфичны.
Рис.12
Большое значение для спортсмена – подводного стрелка имеют упражнения, развивающие мышцы брюшного пресса (рис. 12, а, б), упражнения для развития и укрепления мышц движения ног в кроле в (см. рис. 12), упражнения для одновременного развития мышц ног и пресса г, занятия со штангой и т.п.
Рис.13
В связи с тренировкой задержки дыхания говорилось о важном значении бега на длинные дистанции. Это упражнение с изменением темпа бега, с контролем дыхания как ничто другое помогает в подготовке к выполнению 3-го упражнения в естественных водоемах, этого поистине марафонского 5-б-часового заплыва с частыми нырками на значительные глубины. Подводный стрелок в период наивысшей тренированности должен пробегать ежедневно 8-10 тысяч м в хорошем темпе (если без задержек дыхания) без напряжения.
Для наземных тренировок вестибулярного аппарата можно использовать такие упражнения, как вращения головой при разном положении тела: стоя, сидя, лежа, стоя на мостике, стоя на руках. Эффективна и «воронка» корпусом.
Для специального развития мышц рук, на которые ложится очень большая нагрузка при многократном заряжании подводного оружия, служат упражнения с резиновыми или пружинными эспандерами (рис. 13, а, б).
Для развития отдельных мышечных групп, для тренировки общей гибкости и «эластичности» тела, для совершенствования вестибулярного аппарата, способности к длительному мышечному напряжению, для воспитания атлетизма и тренировки способности длительной задержки дыхания при физических нагрузках подводным стрелкам рекомендуется ряд асан из системы физических упражнений йогов, используемых некоторыми спортсменами – подводными стрелками.
Эти упражнения принципиально отличаются от обычных физических занятий тем, что почти все они статичны . Если обычное физическое упражнение представляет собой многократное и быстрое напряжение и расслабление тех или иных мышечных групп, сгибание и разгибание суставов, сочленений и т.д., то рекомендуемые упражнения – это как бы одна пара движений, данная в чрезвычайно замедленном темпе, – напряжение-расслабление, сгибание-разгибание. Если обычные упражнения активно привлекают кровь к мышечным тканям органов движения тела, то рекомендуемые упражнения, создавая медленное, усиливающееся, статичное напряжение почти всех одновременно мышц движения тела, наоборот, вытесняют из них кровь, которая теперь обильно омывает определенные внутренние органы и мозг. В связи с этим во время выполнения данных упражнений нельзя заниматься обычными физическими.
Обескровливание напряженных мышц во всех позах йогов, вероятно, имеет отношение к их способности длительной задержки дыхания.
Если это так, то рекомендуемые упражнения имеют для спортсменов – подводных стрелков специальное значение как тренинг длительной задержки дыхания при напряжениях.
Прежде всего, полезны ныряльщикам на глубину некоторые «перевернутые» положения, ибо кому, как не подводным стрелкам, чаще всего приходится находиться вниз головой. Рекомендуем следующие упражнения.
Рис.14
1. Положите на пол подстилку, встаньте на колени. Сделайте из кистей рук «замок». Поставьте затылок на этот «замок» и обопритесь локтями о пол. Неторопливо подтягивайте колени к груди, поднимая корпус в воздух. Медленно выпрямляйте ноги и, балансируя корпусом, поддерживайте равновесие. Первый раз останьтесь так несколько секунд. Дышите медленно и глубоко только носом. Постепенно увеличивайте время пребывания в этой позе до получаса. Уже в первый раз вы почувствуете, как приятно и сильно напрягаются при этом все наружные мышцы тела (рис. 14,а).
2. Лежа на спине, положите руки вдоль корпуса ладонями на пол, сделайте медленный вдох и поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Затем сразу же поднимите весь корпус, поддерживая себя ладонями под бока. Подбородок крепко прижимайте к груди. Дышите животом и оставайтесь в этом положении, пока не появятся признаки утомления (для начинающих 1-2 мин.). Завершая, медленно опускайте корпус, потом ноги на пол. Несколько секунд обязательно полежите, медленно и равномерно дыша. Нельзя вскакивать сразу. Эффект упражнения подобен предыдущему. Однако «подбородочный замок» уменьшает прилив крови к голове (рис, 14,б).
Рис.15
3. Лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз, сделайте медленный вдох и, поднимая обе ноги, запрокиньте их за голову, коснувшись носками пола. Дышать нужно глубоко, медленно и ритмично (рис. 15,а).
4. Лежа лицом вниз на подстилке, положите обе руки ладонями вниз под плечами. С полным вдохом медленно поднимайте, насколько можно, голову. Затем, напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и корпус все выше и выше. Руки не помогают движению, а только препятствуют корпусу опуститься обратно. Почувствуете, как напряжение в шее постепенно распространяется все дальше и дальше по позвоночнику. В последней фазе можно помочь руками отгибанию корпуса назад. Область пупа не должна отрываться от пола. В этом положении следует оставаться до 30 сек., задерживая дыхание. Потом с медленным выдохом возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза. Это упражнение успокаивает нервную систему, развивает гибкость позвоночника и мышцы спины и пресса. Кроме того, это положение тренирует задержку дыхания при мышечном напряжении (рис, 15,б).
5. Лежа лицом вниз, коснитесь подбородком пола, положите кулаки на пол рядом с бедрами. Сделайте полный вдох, задержите дыхание и, упираясь кулаками, поднимайте как можно выше выпрямленные ноги. После значительной выдержки в этом положений возвращайтесь в исходное положение и только затем сделайте выдох носом. Для выполнения этого упражнения необходимы большие усилия, но и действует оно эффективно: отлично развивает мышцы рук, спины, пресса и ног. Хорошо тренирует задержку дыхания при максимальном напряжении мышц (рис. 15, в).
Рис.16
На рис. 16 приводим еще несколько положений тела, развивающих общую гибкость, силу и эластичность мышц, диапазон работы суставов и сочленений, тренирующих вестибулярный аппарат и способность задержки дыхания при напряжениях. Все эти упражнения требуют либо медленного, ритмичного дыхания животом через нос, либо задержки дыхания на вдохе. Время фиксирования тела в позе зависит от тренированности и колеблется от нескольких секунд до нескольких минут.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВОДЕ И ПОД ВОДОЙ. ПОДВОДНЫЕ ИГРЫ
Вторая группа упражнений для тренировки физических данных и способности длительной произвольной задержки дыхания проводится круглогодично в бассейнах и на естественных водоемах. Целевая установка занятий этой группы – воспитание свободы поведения в воде и полное преодоление ощущений опасности и страха, выработка общих навыков движения и действий в воде, приемов специального дыхания и задержек его в условиях, приближенных к условиям соревнований и занятий спортивной подводной стрельбой.
Развитие навыков ритмического дыхания и задержек дыхания на воде . Спортсмен ложится на воду, держась руками за бортик (или опираясь о дно), и начинает движения ногами в стиле кроль. Ноги должны двигаться ритмично и неторопливо. Поднимая голову, спортсмен делает вдох, затем опускает ее в воду, следует задержка дыхания, потом выдох в воду. Важно ритмическое согласование дыхания с движениями ног, которое осуществляется по счету 6 пар движений ног – на вдох, 6 пар – на задержку, 6 пар – на выдох. Со временем длительность задержки дыхания увеличивают.
То же в комплекте № 1 на плаву . Сначала обе руки не напряженно вытяните вдоль корпуса, потом правую согните в локте и прижмите к боку, сжав пальцы без напряжения. Подобно упражнениям, развивающим общую выносливость, данный элемент выполняют в разных темпах – от минимального до максимального. При любой скорости нельзя нарушать ритмичность дыхания и задержек. Доведя задержки дыхания до 50-60 пар ударов ногами, следует отдохнуть в движении, сделав два-три очистительных дыхательных цикла. После этого дышите спокойно, легко и глубоко в режиме 4 пары на вдох, 6 пар на выдох без задержек.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18