Новичку нужно просто сосредоточиться на БАЗЕ. А база – это приседания, жим лежа, становая тяга.
Эта книга, которую вы держите в руках, тоже преимущественно для новичков, здесь я расскажу о том, как планировать свои первые тренировки, как наращивать нагрузку, и как переходить к самом главному – сердцу силовых видов спорта – циклам.
И только освоив все это и нарастив огромные мышцы вы, возможно, захотите добавить в свой график кое-какие упражнения для оформления мышц – отжимания на брусьях обратным хватом, тягу стоя к подбородку, жим лежа под углом 45 градусов и т. п.
Но на первом этапе, всего этого не нужно. Первые несколько лет вы должны посвятить просто базе и накачки огромных мышц. И каждый чемпион прошел этим путем – каждый, кто чего-то добился в силовом виде спорта, посвятил первые несколько лет только базовым упражнениям.
Поэтому книга МакРоберта и вызывает такое двойственное чувство – там слишком много избыточной информации, слишком много комплексов и слишком много лишних упражнений.
Да, среди них кое-где промелькивает примерно тот комплекс, который нужен, но он очень скоро теряется в наборе всевозможных комплексов.
Для новичка все должно быть гораздо проще – три базовых упражнения и все.
Точка.
Вот и весь выбор упражнений. Все остальное будет только замедлять прогресс, запутывать и отвлекать.
Постепенно осваивая эти три базовых упражнения, новичок становится действительно спортсменом, он выбирает свой спорт – бодибилдинг или пауэрлифтинг, он начинает стремиться к какой-то цели. Конкретные и четко сформулированные цели позволяют расти неизмеримо быстрее. То, что при обычном «бесцельном» тренинге достигается за несколько лет, теперь становится возможным достичь за полгода.
Начинающему спортсмену на первых порах надо дать простой, но надежный комплекс, который гарантирует результат. Уже потом, по мере приобретения опыта, атлет начинает экспериментировать, подходить творчески к своим тренировкам, изобретать. Но начинать надо именно с надежного и простого.
Вот именно это я и предлагаю для каждого начинающего атлета – нужно сосредоточиться на тяжелых базовых тренировках, состоящих всего из трех упражнений.
И совершенно нет разницы, какая ваша конечная цель – большие мышцы или большая сила, начинать надо с базы, с трех упражнений, которые и дадут и силу, и мышцы.
Сделав 1–2 базовых упражнения за тренировку, растянувшись и посетив душ, вы должны с чувством выполненного долга покидать зал. Глава 2. Мои десять заповедей Без тpуда не вытащишь и pыбку из пpудаа без пpуда не вытащишь pыбку и с тpудом Я больше не буду выискивать противоречия в книге Стюарта МакРоберта и указывать на его ошибки, а просто изложу свою методику тренировок. Методику, которая сводится к десяти пунктам и которая мне позволила в необычайно короткий срок, всего за полгода пахоты, «сделать» мастера спорта.
Дело было вот как.
Я тренировался в силовом троеборье лет 7–8. Результат рос медленно из года в год. Не спеша сделал кандидата в мастера спорта, но так как корочку за это не дают, то я и не обратил на это особого внимания. Кандидат в мастера спорта не считается в пауэрлифтинге чем-то особенным. Это как 9-тиклассник в школе – вроде выпускник, но на самом деле еще учиться и учиться.
И вот, когда я уже около 2 лет был кандидатом в мастера спорта, получилось так, что я целый год вообще не тренировался – выпускные экзамены в институте, диплом, кандидатские экзамены в аспирантуре и еще много чего нужного и не нужного. Результаты упали, конечно, ниже некуда. Собственно, они упали до нуля. И в этот момент я узнаю о том, что мой товарищ, с которым мы вместе начали когда-то тренироваться, в результате двухгодичных усилий выполнил норматив мастера спорта.
И я решил, что тоже смогу.
Первым делом я засел за свой тренировочный дневник за все прошлые годы и стал там искать ответ на вопрос, почему и когда у меня был рост результатов.
Вот уж воистину не знаешь, где найдешь, где потеряешь. Разбирая старые записи я только удивлялся, как у меня, тогда еще молодого, хватило ума вести дневник тренировок, куда я записывал все свои подходы, время выполнения упражнений, собственный вес и разные наблюдения. Эти дневники мне невероятно помогли. Изучая их я смог выделить наиболее эффективные для себя принципы и разработал на их основе программу тренировок.
После этого в начале августа я пришел в зал и пожал лежа штангу весом 50 кг. Через полгода, в январе, я выступил на соревнованиях, где пожал уже вес более 160 кг, и стал мастером спорта.
Это результат очень впечатлил моего тренера.
Он сказал, что на его памяти – а его опыт тренерской работы более 15 лет – такого быстрого прогресса не было ни у кого. Действительно, результат кандидата в мастера спорта от результата мастера спорта отделяет сумма троеборья примерно в 150 килограмм. Набрать такую большую разницу всего за полгода, да еще при условии, что все 3 года до этого прироста результатов практически не было, да еще и из состояния полной растренированности – это действительно результат!
Но это доказывает только эффективность тех принципов, которые я положил в основу своего тренинга.
Кстати, меня этот случай окончательно убедил в эффективности силового спорта без стероидов. Дело в том, что я всегда тренировался «чистым». А результаты, которые спортсмен хоть когда-то делал «чистым», без использования химии, могут быть восстановлены буквально за 1–1,5 месяца из любого состояния растренированности. Это проверено неоднократно. Например, в тот раз, после двухлетнего перерыва в моих занятиях спортом, я всего за 1,5 месяца опять вышел на уровень КМС.
Если коротко сказать о принципах, которые легли в основу моих тренировок, то их суть можно выразить одной фразой «ничего лишнего»!
Это дает колоссальную экономию сил и времени при одновременном поразительном росте результатов. Вот об этих принципах я и собираюсь вам рассказать. Не удивляйтесь, если я отчасти повторю то, что говорил в первой главе. В этом случае просто убедитесь, что вы все правильно поняли.
Кстати, ничего нового в этой методике нет. Как оказалось многие грамотные спортсмены именно так и тренируются. Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред Ходжа Насреддин: Излишество вредно во всем!Эмир: Даже в многообразии?Ходжа Насреддин: Особенно в многообразии! Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.
Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!
Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!
Суть принципа проста.
Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.
Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.
Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.
Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?
Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.
То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.
Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.
Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99 % спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т. п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.
Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Взять английскую книгу, взять словарь и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить грамматику, ни заучивать слова – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст. Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы… Через 2–3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.
Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену. Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать на велосипеде. Так и в спорте – надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.
Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.
Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.
Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.
Не нужны громоздкие планы из 10–15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на бицепс, тяги за спину широким хватом, жимы из-за головы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.
И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.
Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.
Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.
Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них как правило нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.
Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!
И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20–30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3–4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.
Я считаю это четким признаком – если вы делаете упражнение за 10–15 минут, то вы явно халявите. При настоящей нагрузке вы бы не смогли так быстро восстанавливаться между подходами.
В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все «детальные» упражнения. От сгибаний – разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.
Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы – плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины – приседания и становая тяга.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45