Поэтому важно всегда совмещать все циклы.
Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.
Костя сейчас делает жим лежа 105 кг 5 по 5.
Это значит, что цикл для жима будет такой:
1 неделя – 90 кг – 5 по 5.2 неделя – 92,5 кг – 5 по 5.3 неделя – 95 кг – 5 по 5.4 неделя – 97,5 кг – 5 по 5.5 неделя – 100 кг – 5 по 5.6 неделя – 102,5 кг – 5 по 5.7 неделя – 105 кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ8 неделя – 107,5 кг – 5 по 5.9 неделя – 110 кг – 5 по 5.10 неделя – 112,5 кг – 5 по 5.
Все, цикл закончился.
Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5 кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95 кг.
Костя сейчас тянет 145 кг 5х5.
Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:
1 неделя – 130 кг – 5 по 5.2 неделя – 132,5 кг – 5 по 5.3 неделя – 135 кг – 5 по 5.4 неделя – 137,5 кг – 5 по 5.5 неделя – 140 кг – 5 по 5.6 неделя – 142,5 кг – 5 по 5.7 неделя – 145 кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ8 неделя – 147,5 кг – 5 по 5.9 неделя – 150 кг – 5 по 5.10 неделя – 152,5 кг – 5 по 5.
Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно – это главный закон циклирования.
Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же
время спад для становой тяги или жима лежа.
Даже есть вы чистый жимовик и серьезно выполняете один только жим лежа, а все другие упражнения делаете для поддержания формы, особо не упираясь, то и в этом случае надо в то время, когда вы запланировали спад на жиме лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.
Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы.
Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5по8.
Если вы дошли до предела в 5по8, то можете не переходить на 5по7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5по8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5по5. 2. Трехступенчатый цикл К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.
Помните, вопрос из письма Кости: «Когда результаты дойдут до больших весов (160–170 в приседе, 120–125 в жиме, 170–180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?».
Ответ такой – можно продолжать работать по простому циклу, т. е. в рамках программы «5х5», но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.
Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа – 105 кг 5х5, приседания 140 кг 5х5, становая тяга 145 кг 5х5.
Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.
Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.
В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг. Его приседания 140 кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168 кг, а результат в становой тяге 145 кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174 кг на один раз.
Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:
жим лежа – 125 кг,приседания – 167,5 кг,становая тяга – 175 кг.
Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.
Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю
Спустя 4 недели вы прибавляете 5 кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.
Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5 кг к весу штанги, но от программы «4по4» переходите к программе «6-4-2-1». Т. е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем – на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т. е. 1 раз – это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5 кг.
Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.
График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.
Итак, цель Кости пожать лежа 125 кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:
– конец цикла10 неделя – 125 кг9 неделя – 120кг8 неделя – 115кг– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1» (+7,5 кг к весу штанги)7 неделя – 107,5кг6 неделя – 105кг5 неделя – 102,5кг– 2 часть цикла – переходим на «4по4» (+5 кг к весу штанги)4 неделя – 97,5кг3 неделя – 95кг2 неделя – 92,5кг1 неделя – 90кг– 1 часть цикла – начинаем с «5по5»
Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем «5по5» и «4по4».
Пояснения требует лишь последняя часть цикла – работа «6-4-2-1».
Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5 кг 4 подхода по 4 раза.
На 8 неделе его тренировка (план – 115 кг) будет такой:
после 2–3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95 кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105 кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110 кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес – 115 кг – он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.
На 9 неделе его тренировка (план – 120 кг) может быть такой:
2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95 кг, затем 105 кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели – 120 кг – делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.
На последней неделе цикла – 10 неделя – тренировка Кости (план – 125 кг) может быть такой: 2–3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95 кг, затем 105 кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели – 125 кг – делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.
Все, 10-недельный цикл закончен.
Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:
10 неделя – 130 кг9 неделя – 125кг8 неделя – 120кг– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»7 неделя – 112,5кг6 неделя – 110кг5 неделя – 107,5кг– 2 часть цикла – переходим на «4по4»4 неделя – 102,5кг3 неделя – 100кг2 неделя – 97,5кг1 неделя – 95кг– 1 часть цикла – начинаем с «5по5»
Я думаю, что вы уже поняли принцип.
Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.
Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:
– 1 часть цикла – работаем «5по5»1 неделя – 72%2 неделя – 74%3 неделя – 76%4 неделя – 78%– 2 часть цикла – переходим на «4по4»5 неделя – 82%6 неделя – 84%7 неделя – 86%– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»8 неделя – в последнем подходе делаем 92%9 неделя – в последнем подходе делаем 96%10 неделя – в последнем подходе делаем 100%
Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание – все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.
Если Вы используете экипировку (майки для жима лежа, комбезы для приседаний и становой тяги), то в этом случае можно выделить два максимальных веса:
MAX1 – выполнятся без экипировки
MAX2 – выполнятся в экипировке
Первые 2 части цикла мы рассчитываем от MAX1, но начиная с 8-ой недели переходим на использование экипировки и, следовательно, 3-ю часть цикла мы рассчитываем от MAX2.
Или, если выразить в процентах
– 1 часть цикла – работаем «5по5»
1 неделя – 72 % от MAX12 неделя – 74 % от MAX13 неделя – 76 % от MAX14 неделя – 78 % от MAX1– 2 часть цикла – переходим на «4по4»5 неделя – 82 % от MAX16 неделя – 84 % от MAX17 неделя – 86 % от MAX1– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»8 неделя – в последнем подходе делаем 92 % от MAX29 неделя – в последнем подходе делаем 96 % от MAX210 неделя – в последнем подходе делаем 100 % от MAX2 3. Двухступенчатый цикл Двухступенчатый цикл – это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.
Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы – фазы, когда спортсмен работал «4по4».
Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода – 5 недель работы в режиме «5по5» и 5 недель работы в режиме «6-4-2-1».
Я не буду подробно расписывать этот цикл, т. к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.
Применение циклов дает эффект, сравнимый с приемом стероидов.
При этом атлет может, без всякого приема анаболиков достичь потрясающих результатов.
Например, именно занимаясь по такой схеме мой товарищ Павел Сбоев выполнил нормативы мастера спорта международного класса (МСМК) по пауэрлифтингу. Он, занимаясь по двухступенчатым циклам, собирал МСМК в двух весовых категориях – в 90 кг и в 100 кг. Начал он тренироваться после армии в 22 года, его масса тела была тогда чуть больше 70 кг. К званию МСМК он шел более 12 лет, занимаясь по 4–5 раз в неделю.
Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89 кг): приседания – 295 кг, жим лежа – 195 кг, становая тяга – 300 кг.
Без всякой многомесячной предварительной не подготовки! Без всякой подводки! И тем более без химии!
А все потому что, когда атлет тренируется без химии, его результаты стабильны. А если человек приучил себя к работе в циклах, то организм, привыкая к запланированным уменьшениям и увеличениям нагрузки, ни в какой химии не нуждается.
А вообще, лучшие соревновательные результаты Павла Сбоева таковы: приседания – 322,5 кг, жим лежа – 222,5 кг, ст т яга – 325 кг. Он трижды был призером Чемпионата России в категориях 90, 100 кг.
Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что «чистым» таких результатов не сделать.
Я могу им ответить только одно – надо всего лишь правильно тренироваться.
Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм «метана» и вколоть в себя литр «винстрола», а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе «химия», без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям – стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.
Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни «химию» не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.
Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: «Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты „метана“ съел?»
Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что «химия» – это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.
Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта международного класса
Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат растет по 30–60 кг в год в каждом упражнении.
Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я – вы будете заниматься «чистым», но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.
Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у «химика». Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.
Например, когда тот же Павел Сбоев, результаты которого я приводил чуть выше, занялся бизнесом, то он был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на «Дне города» в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа – прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200 кг! А потом следом были вторые соревнования – пожать на количество штангу весом 100 кг. Он ее пожал 29 раз.
Вот именно это дает спорт без стероидов – стабильность результатов. Еще раз подчеркну – в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.
И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам. Глава 5. Как настроить голову «Поднимают не мышцы, поднимает голова» – вот правда железного спорта.
У большинства спортсменов голова не помогает, а мешает поднимать.
На что готовы мышцы человека, хорошо показывают эксперименты с шимпанзе.
По своим антропометрическим характеристикам (вес, рост) человек занимает промежуточное положение между шимпанзе (в среднем, 150 см, вес 50 кг) и гориллой (в среднем, рост 180 см, вес 250 кг).
Шимпанзе – наш ближайший эволюционный родственник. Шимпанзе и человек произошли от единого предка, разделение этих видов произошло где-то на рубеже 4–4,5 млн.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45