Покупал тут сайт Водолей
Поэтому слово триконасана можно перевести как «поза трех углов», однако обычно ее называют «позой треугольной растяжки».
Эта практика включает в себя пять отдельных движений. Все они начинаются из одного и того же положения стоя с широко расставленными ногами.
Техника выполнения
Движение 1
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на один метр.
Поднимите руки в стороны на высоту плеч; то есть, ваши руки и плечи должны образовать одну прямую линию.
Это исходная позиция.
Медленно наклонитесь вправо, достав правой рукой носка правой ноги.
Во время этого движения можно немного согнуть правую ногу. Руки должны по-прежнему составлять прямую линию; лицо обращено вперед. Не наклоняйтесь вперед. Это важно; вы должны как можно больше наклоняться вбок. Чтобы добиться этого, можно слегка выдвинуть вперед левую сторону таза.
Ваши руки, ноги и все тело должны находиться в одной вертикальной плоскости.
Когда ваша правая рука касается правой ноги, левая рука должна быть направлена прямо вверх.
Завершая движение, поверните лицо вверх и смотрите на левую руку.
Это конечное положение, показанное на первом рисунке. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратной последовательности.
Старайтесь, чтобы ваши руки составляли одну прямую линию на протяжении всего движения. Выполните то же движение, но наклоняясь налево. Вернитесь в исходное положение. Это один цикл. Сделайте несколько циклов. Дыхание: выдыхайте, наклоняясь в сторону, и вдыхайте, выпрямляя тело и возвращаясь в исходное положение.
Движение 2
Повторите движение 1 до того момента, когда вы касаетесь правой рукой правой ступни, глядя вперёд.
В этом положении ваша левая рука должна быть направлена вертикально.
Медленно поверните левую руку в плечевом суставе по направлению к левой стороне головы.
В конечном положении левая рука должна быть вытянута горизонтально и касаться левого уха.
Помните, что вы должны стараться не наклоняться вперед, а прилагать все усилия к тому, чтобы все тело находилось в одной вертикальной плоскости.
Чтобы усилить действие асаны, представьте себе, что вы пытаетесь дотянуться левой рукой до противоположной стены. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону, наклоняя тело влево.
Вернитесь в исходное положение.
Это один цикл. Выполните несколько циклов. Дыхание: такое же, как в движении 1.
Движение 3
Встаньте в ту же позицию, как для движения 1. Положите руки на пояс. Это исходное положение.
На протяжении всей асаны лицо должно быть обращено вперед; прилагайте все силы к тому, чтобы ваши ноги, руки, туловище и голова располагались в одной вертикальной плоскости.
Наклоняйтесь вправо, медленно скользя правой ладонью вниз по правому бедру и ноге по направлению к ступне. Одновременно перемещайте левую кисть вверх к подмышке, не отрывая ладонь от боковой стороны грудной клетки. Не перенапрягайтесь, но постарайтесь дотянуться правой рукой до правой ступни.
Это конечное положение. Старайтесь противиться стремлению нагнуться вперед – необходимо сгибаться вбок в талии.
Медленно вернитесь в исходную позицию, перемещая правую руку вверх, а левую вниз, чтобы они оказались в своем первоначальном положении на поясе. Теперь повторите ту же процедуру, наклоняя тело влево. Вернитесь в положение стоя. Это один цикл. Выполните еще несколько циклов. Дыхание: такое же, как дано в движении 1.
Движение 4
Расставьте ноги, как минимум, на один метр; в любом случае, как можно шире.
Заведите руки за спину и возьмитесь правой рукой за левое запястье.
Это исходное положение.
Не меняя положения ступней, разверните бедра вправо. Медленно наклонитесь вправо.
Вам придется в определенной степени наклониться вперед, однако старайтесь максимально наклоняться в сторону, держа туловище и ноги на одной прямой линии. Попытайтесь коснуться носом правого колена. При необходимости можно слегка согнуть правую ногу в колене.
Это конечное положение. Оставайтесь в нем одну или две секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите в точности ту же процедуру, наклоняя тело в левую сторону.
Это один цикл. Выполните несколько циклов. Дыхание: глубоко вдохните в исходном положении. Медленно выдыхайте, наклоняя тело. В конечном положении задержите дыхание, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Движение 5
Встаньте прямо, расставив ноги
примерно на ширину 1 метра.
Вытяните руки горизонтально в стороны.
Наклонитесь вперед в талии, чтобы ваши голова, туловище и руки оказались в одной горизонтальной плоскости. Смотрите вперед.
Разверните туловище вправо и коснитесь левой рукой правой ступни.
Позвольте рукам развернуться так, чтобы когда левая рука касается правой ступни, правая рука была направлена вверх. В конце движения поверните голову и смотрите вверх на свою правую руку.
Это конечное положение.
Оставайтесь в конечном положении примерно одну секунду. Затем разверните туловище в противоположную сторону, дотрагиваясь правой рукой до левой ступни. Сделайте несколько таких поворотов туловища. Потом повернитесь лицом вперед и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: вдыхайте, поднимая руки в стороны в исходном положении стоя. Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание, разворачивая тело в каждую сторону. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, и выдохните, опуская руки.
Общие указания
Осознание
Сохраняйте осознание движения и дыхания. Все движения следует выполнять как можно более плавно, без чрезмерных рывков
Количество циклов
Это зависит от времени, которым вы располагаете. Старайтесь выполнять каждое движение по три–пять раз.
Последовательность
Практика триконасаны состоит из пяти описанных нами движений. Их желательно выполнять в той же последовательности, одно за другим. Однако, если у вас не хватает времени или вам особенно нравится одно из движений, абсолютно нет причин, чтобы не делать одно или более движений более продолжительное время.
Польза
Все эти движения прекрасно влияют на область талии, тонизируя всю нервную систему, в особенности, спинные нервы. Триконасана раскрепощает мышцы и суставы всего тела; по существу, можно сказать, что эта составная асана последовательно оживляет все тело.
Двиконасана
Слово дви означает «два», а кона – «угол». Поэтому эту асану называют «позой двойного угла».
Техника выполнения
Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
Заведите руки за спину.
Сплетите пальцы.
Не напрягаясь, поверните руки так, чтобы ладони были направлены наружу от тела; пальцы должны оставаться переплетенными. Это исходное положение. Согнитесь вперед в талии, одновременно поднимая руки за спиной.
Далее следует постараться, не перенапрягаясь, поднять руки как можно выше. Руки будут действовать как рычаг, усиливая растяжку плеч и грудной клетки.
Оставайтесь в конечном положении несколько секунд, вытягивая руки как можно выше.
Затем вернитесь в исходное положение, позволив рукам повиснуть и полностью расслабиться. Это один цикл.
Сделайте еще несколько циклов, в соответствии с имеющимся у вас временем.
Дыхание и осознание
Выдыхайте, наклоняясь вперед. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. В конечной позе задерживайте дыхание.
Осознание должно быть направлено на движение, дыхание и усиление растяжки грудной клетки и плеч в конечной позе.
Количество циклов
Максимум десять циклов, в зависимости от имеющегося времени.
Польза
Эта асана обеспечивает прекрасную растяжку грудной клетки, тем самым расслабляя связанные с ней мышцы и нервы.
Кроме того, она тонизирует нервы и мышцы спины в районе шеи, помогая усилению кровообращения в этой области.
Она раскрепощает плечевые суставы и хорошо подходит для снятия ригидности верхней части спины и шеи.
Доласана
Санскритское слово дол означает «качаться» или «колебаться». Следовательно, эту асану можно назвать «качающейся позой» или «позой маятника».
Техника выполнения
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину одного метра.
Поднимите руки и сплетите пальцы позади шеи. Разведите локти в стороны.
Разверните верхнюю часть тела вправо, не меняя положения ступней. Наклонитесь вперед и коснитесь головой правого колена.
Оставаясь в наклонном положении, качнитесь влево, стараясь коснуться головой левого колена.
Затем качнитесь обратно к правому колену. Повторите это качающееся движение 3 раза в каждую сторону. Затем вернитесь в положение стоя, лицом вперед. Это один цикл.
Повторите цикл, но на этот раз начните с наклона влево. Старайтесь не сгибать ноги на протяжении всей практики. Даже если вы не способны касаться головой коленей, вы все равно можете выполнять эту асану, просто наклоняясь вперед настолько, насколько позволяет гибкость вашего тела.
Дыхание и осознание
Наклоняясь вперед, делайте выдох. Выполняя раскачивания, задерживайте дыхание. Выпрямляясь, делайте вдох.
Осознавайте движение, дыхание и расслабление мышц нижней части спины.
Количество циклов
Сделайте, как минимум, три цикла.
Польза
Эта асана приносит, в основном, такую же пользу, как и триконасана, хотя она обладает особым влиянием на спинные нервы и мышцы поясницы. Это идеальная асана для подготовки к более сложным асанам с наклоном вперед, например, пашчимоттанасане и джану сиршасане, которые требуют достаточно высокого уровня гибкости в области поясницы.
Тема 4
Пранаяма. Нади Шодхана (этап 4)
На этой стадии практики пранаямы вам следует начать выполнять внешнюю задержку дыхания. То есть, пора дополнить вдох, выдох и внутреннюю задержку дыхания (антар кумбхака) задержкой процесса дыхания в тот момент, когда легкие в максимальной степени опустошены. На санскрите этот этап называется бахир кумбхака или иногда бахиранга кумбхака.
Бахир кумбхака – очень важная часть занятий пранаямой, которая принесет вам множество благ. Однако, как мы уже подчеркивали, вы должны медленно и постепенно развивать способность внешней задержки дыхания. Не пытайтесь с самого начала задерживать дыхание слишком надолго, даже если сперва это покажется нетрудным делом. Это особенно касается внешней задержки, так как от легких и связанных с ними нервов редко требуются подобные действия. Каждый из нас много раз задерживал дыхание, но это почти всегда делалось после предварительного вдоха. То есть, перед задержкой дыхания мы, как правило, делаем глубокий вдох. Это применяется во многих видах спорта, например, в плавании. Обычно мы не опустошаем легкие непосредственно перед тем, как задержать дыхание, а, напротив, максимально наполняем их воздухом. Таким образом, людям более привычна внутренняя задержка дыхания.
Нади шодхана Этап 4 – Бахир Кумбхака
Вам следует продолжать придерживаться того же соотношения длительностей различных стадий дыхания, которое мы предложили в предыдущем уроке, однако добавив к нему новый элемент – бахир кумбхаку. Соотношение будет выглядеть как 1:8:6:1:8:6:1, а дыхание должно происходить следующим образом:
Вдох через левую ноздрю (пурака) 1
Внутренняя задержка дыхания после вдоха ( антар кумбхака) 8
Выдох через правую ноздрю (речака) 6
Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1
Вдох через правую ноздрю (пурака) 1
Внутренняя задержка дыхания после вдоха (антар кумбхака) 8
Выдох через левую ноздрю (речака) 6
Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1
Это один цикл дыхания. Каждый цикл следует выполнять одинаковым образом, один за другим.
Помните, что соотношение, которое мы дали, соответствует реальной относительной продолжительности вдоха, выдоха, а также внешней и внутренней задержки дыхания. То есть, если вы делаете вдох, например, за 5 секунд, то вам следует после него задерживать дыхание на 40 секунд, делать выдох за 30 секунд, и после него задерживать дыхание на 5 секунд. Это просто пример. Только вы знаете свои возможности и должны устанавливать продолжительность каждой стадии в соответствии с данным соотношением в зависимости от уровня своего мастерства. Не важно, делаете ли вы вдох за 1, 2 или 10 секунд, в ходе практики не должно быть никакого напряжения.
Практический совет
Практика окажется для вас гораздо легче, если непосредственно перед окончанием бахир кумбхаки вы будете делать очень небольшой выдох. То есть, когда вы закончили бахир кумбхаку, следует слегка выдохнуть, прежде чем вдыхать. Это помогает снять своего рода блок, под воздействием которого находятся лёгкие после внешней кумбхаки. Этот маленький трюк плавно приводит в действие лёгкие и связанные с ними нервы, позволяя сделать следующий вдох.
Такую же маленькую хитрость можно использовать и в конце внутренней задержки дыхания, то есть, после ее окончания вы можете сделать очень небольшой вдох, перед тем, как делать выдох.
Осознание
Старайтесь сохранять осознание как дыхания, так и мысленного счёта. Это необходимо для того, чтобы делать ум расслабленным и сосредоточенным.
Предупреждение
Мы еще раз хотим подчеркнуть, что вы должны следить за своим самочувствием. Если вы замечаете любые отрицательные умственные или физические последствия практики пранаямы, вам следует обратиться за советом к специалисту.
Еще одно обстоятельство, о котором следует помнить, состоит в том, что люди с серьёзными расстройствами физического или психического здоровья должны соблюдать осторожность, начиная заниматься пранаямой, особенно, её высшими этапами. К этой категории относятся лица с повышенным кровяным давлением, невротики и т.д.
Тема 5
Медитация. Повторение АУМ
Теперь мы опишем медитативную практику, которая представляет собой монотонное повторение АУМ. Этому предмету можно посвятить целую энциклопедию, но в соответствии с потрясающей краткостью мантры АУМ, мы постараемся свести подробности к минимуму. Если так много может быть сказано и передано в простом, коротком звуке АУМ, то и мы попытаемся не перегружать ваш ум, давая сверхсложные разъяснения.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80
Эта практика включает в себя пять отдельных движений. Все они начинаются из одного и того же положения стоя с широко расставленными ногами.
Техника выполнения
Движение 1
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на один метр.
Поднимите руки в стороны на высоту плеч; то есть, ваши руки и плечи должны образовать одну прямую линию.
Это исходная позиция.
Медленно наклонитесь вправо, достав правой рукой носка правой ноги.
Во время этого движения можно немного согнуть правую ногу. Руки должны по-прежнему составлять прямую линию; лицо обращено вперед. Не наклоняйтесь вперед. Это важно; вы должны как можно больше наклоняться вбок. Чтобы добиться этого, можно слегка выдвинуть вперед левую сторону таза.
Ваши руки, ноги и все тело должны находиться в одной вертикальной плоскости.
Когда ваша правая рука касается правой ноги, левая рука должна быть направлена прямо вверх.
Завершая движение, поверните лицо вверх и смотрите на левую руку.
Это конечное положение, показанное на первом рисунке. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратной последовательности.
Старайтесь, чтобы ваши руки составляли одну прямую линию на протяжении всего движения. Выполните то же движение, но наклоняясь налево. Вернитесь в исходное положение. Это один цикл. Сделайте несколько циклов. Дыхание: выдыхайте, наклоняясь в сторону, и вдыхайте, выпрямляя тело и возвращаясь в исходное положение.
Движение 2
Повторите движение 1 до того момента, когда вы касаетесь правой рукой правой ступни, глядя вперёд.
В этом положении ваша левая рука должна быть направлена вертикально.
Медленно поверните левую руку в плечевом суставе по направлению к левой стороне головы.
В конечном положении левая рука должна быть вытянута горизонтально и касаться левого уха.
Помните, что вы должны стараться не наклоняться вперед, а прилагать все усилия к тому, чтобы все тело находилось в одной вертикальной плоскости.
Чтобы усилить действие асаны, представьте себе, что вы пытаетесь дотянуться левой рукой до противоположной стены. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону, наклоняя тело влево.
Вернитесь в исходное положение.
Это один цикл. Выполните несколько циклов. Дыхание: такое же, как в движении 1.
Движение 3
Встаньте в ту же позицию, как для движения 1. Положите руки на пояс. Это исходное положение.
На протяжении всей асаны лицо должно быть обращено вперед; прилагайте все силы к тому, чтобы ваши ноги, руки, туловище и голова располагались в одной вертикальной плоскости.
Наклоняйтесь вправо, медленно скользя правой ладонью вниз по правому бедру и ноге по направлению к ступне. Одновременно перемещайте левую кисть вверх к подмышке, не отрывая ладонь от боковой стороны грудной клетки. Не перенапрягайтесь, но постарайтесь дотянуться правой рукой до правой ступни.
Это конечное положение. Старайтесь противиться стремлению нагнуться вперед – необходимо сгибаться вбок в талии.
Медленно вернитесь в исходную позицию, перемещая правую руку вверх, а левую вниз, чтобы они оказались в своем первоначальном положении на поясе. Теперь повторите ту же процедуру, наклоняя тело влево. Вернитесь в положение стоя. Это один цикл. Выполните еще несколько циклов. Дыхание: такое же, как дано в движении 1.
Движение 4
Расставьте ноги, как минимум, на один метр; в любом случае, как можно шире.
Заведите руки за спину и возьмитесь правой рукой за левое запястье.
Это исходное положение.
Не меняя положения ступней, разверните бедра вправо. Медленно наклонитесь вправо.
Вам придется в определенной степени наклониться вперед, однако старайтесь максимально наклоняться в сторону, держа туловище и ноги на одной прямой линии. Попытайтесь коснуться носом правого колена. При необходимости можно слегка согнуть правую ногу в колене.
Это конечное положение. Оставайтесь в нем одну или две секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите в точности ту же процедуру, наклоняя тело в левую сторону.
Это один цикл. Выполните несколько циклов. Дыхание: глубоко вдохните в исходном положении. Медленно выдыхайте, наклоняя тело. В конечном положении задержите дыхание, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Движение 5
Встаньте прямо, расставив ноги
примерно на ширину 1 метра.
Вытяните руки горизонтально в стороны.
Наклонитесь вперед в талии, чтобы ваши голова, туловище и руки оказались в одной горизонтальной плоскости. Смотрите вперед.
Разверните туловище вправо и коснитесь левой рукой правой ступни.
Позвольте рукам развернуться так, чтобы когда левая рука касается правой ступни, правая рука была направлена вверх. В конце движения поверните голову и смотрите вверх на свою правую руку.
Это конечное положение.
Оставайтесь в конечном положении примерно одну секунду. Затем разверните туловище в противоположную сторону, дотрагиваясь правой рукой до левой ступни. Сделайте несколько таких поворотов туловища. Потом повернитесь лицом вперед и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: вдыхайте, поднимая руки в стороны в исходном положении стоя. Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание, разворачивая тело в каждую сторону. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, и выдохните, опуская руки.
Общие указания
Осознание
Сохраняйте осознание движения и дыхания. Все движения следует выполнять как можно более плавно, без чрезмерных рывков
Количество циклов
Это зависит от времени, которым вы располагаете. Старайтесь выполнять каждое движение по три–пять раз.
Последовательность
Практика триконасаны состоит из пяти описанных нами движений. Их желательно выполнять в той же последовательности, одно за другим. Однако, если у вас не хватает времени или вам особенно нравится одно из движений, абсолютно нет причин, чтобы не делать одно или более движений более продолжительное время.
Польза
Все эти движения прекрасно влияют на область талии, тонизируя всю нервную систему, в особенности, спинные нервы. Триконасана раскрепощает мышцы и суставы всего тела; по существу, можно сказать, что эта составная асана последовательно оживляет все тело.
Двиконасана
Слово дви означает «два», а кона – «угол». Поэтому эту асану называют «позой двойного угла».
Техника выполнения
Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
Заведите руки за спину.
Сплетите пальцы.
Не напрягаясь, поверните руки так, чтобы ладони были направлены наружу от тела; пальцы должны оставаться переплетенными. Это исходное положение. Согнитесь вперед в талии, одновременно поднимая руки за спиной.
Далее следует постараться, не перенапрягаясь, поднять руки как можно выше. Руки будут действовать как рычаг, усиливая растяжку плеч и грудной клетки.
Оставайтесь в конечном положении несколько секунд, вытягивая руки как можно выше.
Затем вернитесь в исходное положение, позволив рукам повиснуть и полностью расслабиться. Это один цикл.
Сделайте еще несколько циклов, в соответствии с имеющимся у вас временем.
Дыхание и осознание
Выдыхайте, наклоняясь вперед. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. В конечной позе задерживайте дыхание.
Осознание должно быть направлено на движение, дыхание и усиление растяжки грудной клетки и плеч в конечной позе.
Количество циклов
Максимум десять циклов, в зависимости от имеющегося времени.
Польза
Эта асана обеспечивает прекрасную растяжку грудной клетки, тем самым расслабляя связанные с ней мышцы и нервы.
Кроме того, она тонизирует нервы и мышцы спины в районе шеи, помогая усилению кровообращения в этой области.
Она раскрепощает плечевые суставы и хорошо подходит для снятия ригидности верхней части спины и шеи.
Доласана
Санскритское слово дол означает «качаться» или «колебаться». Следовательно, эту асану можно назвать «качающейся позой» или «позой маятника».
Техника выполнения
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину одного метра.
Поднимите руки и сплетите пальцы позади шеи. Разведите локти в стороны.
Разверните верхнюю часть тела вправо, не меняя положения ступней. Наклонитесь вперед и коснитесь головой правого колена.
Оставаясь в наклонном положении, качнитесь влево, стараясь коснуться головой левого колена.
Затем качнитесь обратно к правому колену. Повторите это качающееся движение 3 раза в каждую сторону. Затем вернитесь в положение стоя, лицом вперед. Это один цикл.
Повторите цикл, но на этот раз начните с наклона влево. Старайтесь не сгибать ноги на протяжении всей практики. Даже если вы не способны касаться головой коленей, вы все равно можете выполнять эту асану, просто наклоняясь вперед настолько, насколько позволяет гибкость вашего тела.
Дыхание и осознание
Наклоняясь вперед, делайте выдох. Выполняя раскачивания, задерживайте дыхание. Выпрямляясь, делайте вдох.
Осознавайте движение, дыхание и расслабление мышц нижней части спины.
Количество циклов
Сделайте, как минимум, три цикла.
Польза
Эта асана приносит, в основном, такую же пользу, как и триконасана, хотя она обладает особым влиянием на спинные нервы и мышцы поясницы. Это идеальная асана для подготовки к более сложным асанам с наклоном вперед, например, пашчимоттанасане и джану сиршасане, которые требуют достаточно высокого уровня гибкости в области поясницы.
Тема 4
Пранаяма. Нади Шодхана (этап 4)
На этой стадии практики пранаямы вам следует начать выполнять внешнюю задержку дыхания. То есть, пора дополнить вдох, выдох и внутреннюю задержку дыхания (антар кумбхака) задержкой процесса дыхания в тот момент, когда легкие в максимальной степени опустошены. На санскрите этот этап называется бахир кумбхака или иногда бахиранга кумбхака.
Бахир кумбхака – очень важная часть занятий пранаямой, которая принесет вам множество благ. Однако, как мы уже подчеркивали, вы должны медленно и постепенно развивать способность внешней задержки дыхания. Не пытайтесь с самого начала задерживать дыхание слишком надолго, даже если сперва это покажется нетрудным делом. Это особенно касается внешней задержки, так как от легких и связанных с ними нервов редко требуются подобные действия. Каждый из нас много раз задерживал дыхание, но это почти всегда делалось после предварительного вдоха. То есть, перед задержкой дыхания мы, как правило, делаем глубокий вдох. Это применяется во многих видах спорта, например, в плавании. Обычно мы не опустошаем легкие непосредственно перед тем, как задержать дыхание, а, напротив, максимально наполняем их воздухом. Таким образом, людям более привычна внутренняя задержка дыхания.
Нади шодхана Этап 4 – Бахир Кумбхака
Вам следует продолжать придерживаться того же соотношения длительностей различных стадий дыхания, которое мы предложили в предыдущем уроке, однако добавив к нему новый элемент – бахир кумбхаку. Соотношение будет выглядеть как 1:8:6:1:8:6:1, а дыхание должно происходить следующим образом:
Вдох через левую ноздрю (пурака) 1
Внутренняя задержка дыхания после вдоха ( антар кумбхака) 8
Выдох через правую ноздрю (речака) 6
Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1
Вдох через правую ноздрю (пурака) 1
Внутренняя задержка дыхания после вдоха (антар кумбхака) 8
Выдох через левую ноздрю (речака) 6
Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1
Это один цикл дыхания. Каждый цикл следует выполнять одинаковым образом, один за другим.
Помните, что соотношение, которое мы дали, соответствует реальной относительной продолжительности вдоха, выдоха, а также внешней и внутренней задержки дыхания. То есть, если вы делаете вдох, например, за 5 секунд, то вам следует после него задерживать дыхание на 40 секунд, делать выдох за 30 секунд, и после него задерживать дыхание на 5 секунд. Это просто пример. Только вы знаете свои возможности и должны устанавливать продолжительность каждой стадии в соответствии с данным соотношением в зависимости от уровня своего мастерства. Не важно, делаете ли вы вдох за 1, 2 или 10 секунд, в ходе практики не должно быть никакого напряжения.
Практический совет
Практика окажется для вас гораздо легче, если непосредственно перед окончанием бахир кумбхаки вы будете делать очень небольшой выдох. То есть, когда вы закончили бахир кумбхаку, следует слегка выдохнуть, прежде чем вдыхать. Это помогает снять своего рода блок, под воздействием которого находятся лёгкие после внешней кумбхаки. Этот маленький трюк плавно приводит в действие лёгкие и связанные с ними нервы, позволяя сделать следующий вдох.
Такую же маленькую хитрость можно использовать и в конце внутренней задержки дыхания, то есть, после ее окончания вы можете сделать очень небольшой вдох, перед тем, как делать выдох.
Осознание
Старайтесь сохранять осознание как дыхания, так и мысленного счёта. Это необходимо для того, чтобы делать ум расслабленным и сосредоточенным.
Предупреждение
Мы еще раз хотим подчеркнуть, что вы должны следить за своим самочувствием. Если вы замечаете любые отрицательные умственные или физические последствия практики пранаямы, вам следует обратиться за советом к специалисту.
Еще одно обстоятельство, о котором следует помнить, состоит в том, что люди с серьёзными расстройствами физического или психического здоровья должны соблюдать осторожность, начиная заниматься пранаямой, особенно, её высшими этапами. К этой категории относятся лица с повышенным кровяным давлением, невротики и т.д.
Тема 5
Медитация. Повторение АУМ
Теперь мы опишем медитативную практику, которая представляет собой монотонное повторение АУМ. Этому предмету можно посвятить целую энциклопедию, но в соответствии с потрясающей краткостью мантры АУМ, мы постараемся свести подробности к минимуму. Если так много может быть сказано и передано в простом, коротком звуке АУМ, то и мы попытаемся не перегружать ваш ум, давая сверхсложные разъяснения.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80