Сукхасана и ваджрасана не включены в программы занятий. Мы предполагаем, что вы сможете выполнять их в свободное время. Посидеть несколько минут после еды в ваджрасане особенно полезно, поскольку это способствует процессу пищеварения.
Всякий раз, почувствовав усталость или напряженность в течение дня, делайте наукасану и/или шавасану, чтобы расслабить тело и ум. Постарайтесь регулярно выполнять свою программу каждый день. Иногда это бывает трудно, но зато приносит наилучшие результаты.
Программа 1: продолжительность 1 час


Программа 2: продолжительность 30 минут


Программа 3: продолжительность 15 минут


Урок 3
«То, чего нет, никогда не возникнет, То, что есть, никогда не исчезнет».
Бхагавад-Гита, 2:16.
Тема 1
Симха крийя. Зевок льва
Эта практика также известна под названиями симхасана и симха мудра. Мы уже описали методы очищения и тонизирования различных органов головы – носа, глаз и т.д.. Симха крийя дополняет предыдущие практики, обеспечивая превосходный массаж и стимуляцию органов горла, в особенности, миндалин. Эти два неприметных защитника горла играют решающую роль в сохранении крепкого здоровья.
Миндалины
Если вы откроете рот и посмотрите в зеркало, то увидите два нароста губчатой ткани, расположенные в задней части ротовой полости по обе стороны в начале глотки. Они называются миндалинами. Похожие наросты можно обнаружить в задней части носа (они называются аденоидами), на задней части языка и на стенках горла. Все они составляют часть лимфатической системы и называются лимфатическими узлами.
Одна из функций лимфатической системы состоит в удалении токсинов из организма. Поэтому она играет очень важную роль, поскольку именно накопление токсинов приводит к размножению микробов и возникновению заболевания. Яды и бактерии, поглощаемые лимфатической системой, улавливаются и сосредоточиваются в лимфатических узлах, в том числе в миндалинах, после чего удаляются из организма. Эти бактерии нейтрализуются антителами, вырабатываемыми в лимфатических узлах.
Однако иногда количество токсинов в системе становится чрезмерно большим, так что лимфатические узлы оказываются перегруженными. При таких обстоятельствах в самих узлах развивается инфекция. В случае миндалин это приводит к сопровождающемуся повышенной температурой болезненному воспалению, именуемому тонзиллитом.
Обычно врачи рекомендуют удалять миндалины, когда они начинают воспаляться. К счастью, такой подход становится все менее популярным. Он не решает проблему, так как действительная причина воспаления миндалин состоит в чрезмерном накоплении токсинов в кровеносной системе. На самом деле, в долгосрочной перспективе удаление миндалин вызывает больше проблем, чем решает, поскольку эти небольшие органы играют жизненно важную роль в защите организма от развития болезней. В йоге используется более естественный подход к этому недомоганию. С помощью асан и пранаямы очищается от ядов весь организм, и возникновение тонзиллитов и других заболеваний, связанных с лимфатической системой, становится менее вероятным.
Симха крийя особенно воздействует на миндалины. Она стимулирует приток крови к миндалинам и, тем самым, способствует вымыванию накопившихся токсинов. Поэтому она представляет собой мощное средство для предотвращения, а нередко и излечения тонзиллитов.
Техника выполнения
Положите на пол одеяло. Сядьте в ваджрасану. Раздвиньте колени примерно на 45 см. Большие пальцы должны продолжать касаться друг друга. Наклонитесь вперёд и положите руки на пол между ногами. Ладони должны располагаться на одной линии, пальцами назад. Локти также должны быть обращены назад.

Полностью выпрямите руки и прогните спину; это важно для того, чтобы максимально растянуть переднюю часть шеи. За прокиньте голову назад, так чтобы шея была достаточно напряжена, но при этом вы не ощущали неудобства.

Во время практики глаза следует держать открытыми, направив взгляд в точку между бровями или на потолок прямо перед собой.
Рот должен быть закрыт. Загните язык назад так, чтобы его кончик сильно давил на мягкое нёбо в верхней задней части рта. Медленно и глубоко вдохните через нос. В конце вдоха расслабьте язык, откройте рот и высуньте язык наружу как можно дальше в направлении подбородка. Медленно выдохните.
Одновременно издайте горлом чистый, громкий, слитный звук; другими словами звук А-а-а.
При желании, издавая звук, можно двигать языком из стороны в сторону.
В конце выдоха снова прижмите язык к нёбу. Закройте рот и вдохните.
Эти действия составляют один цикл. Выполните столько циклов, сколько вам позволяет время.
Варианты
Существует ряд вариантов симха крийи. Следующие варианты отличаются от основной техники только позой, в которой они выполняются.
1. Сидя в сукхасане (простой позе). Симха крийя, выполняемая в этом положении, наиболее проста и подходит для тех, кому трудно сидеть в ваджрасане. Этот вариант не столь эффективен, как основная техника, и от него следует отказаться, как только вы научитесь сидеть в ваджрасане, не испытывая неудобства.
2. Сидя в падмасане (позе лотоса). Это более трудный вариант и вы поймёте его более полно, когда мы будем изучать падмасану.
Эта практика особенно полезно, если сидеть лицом к солнцу так, чтобы его лучи падали на заднюю стенку полости рта.
Осознание и продолжительность
В ходе практики следует сосредоточивать внимание на середине бровей или на какой-то точке на потолке. Кроме того, при вдохе нужно осознавать давление языка на нёбо и дыхание, а при выдохе – звук и вибрацию, возникающую в горле.
Для общего укрепления здоровья следует практиковать симха крийю до трёх минут ежедневно. При конкретных заболеваниях увеличивайте количество циклов.
Благотворное действие
Для эффективного функционирования миндалины нуждаются в полноценном снабжении кровью. Кровь нередко застаивается в этой зоне, особенно когда лимфатическая система насыщена токсинами и во время тонзиллитов. Симха крийя массирует область горла и выдавливает застоявшуюся, нечистую кровь, так что она возвращается в почки для очищения. После выполнения симха крийи мышцы и кровеносные сосуды горла расслабляются. В результате в этой области может циркулировать свежая, насыщенная кислородом кровь, что оказывает замечательное омолаживающее действие на миндалины, помогая укреплению здоровья всего тела, а также устранению причин тонзиллита.
В области горла находится много других жизненно важных органов, в том числе, щитовидная железа, глотка, гортань, слюнные железы, а также голосовой аппарат в целом. Все они, как и миндалины, получают превосходный массаж. Поскольку они ответственны за важные функции организма, улучшение их состояния с помощью простой практики симха крийи может иметь обширные и далеко идущие последствия для нашей жизни.
Все нервы, соединяющие тело и мозг, проходят через горло. Это жизненно важная магистраль. Кроме того, в области горла имеются нервные узлы, которые управляют органами горла. Симха крийя растягивает проходящие здесь нервы и удаляет застоявшуюся кровь, обеспечивая приток свежей крови. Всё это, наряду со стимуляцией, которую получают нервы, приводит к улучшению нервной проводимости между телом и мозгом, что в свою очередь, повышает эффективность работы желез и органов тела.
Симха крийя – полезная практика для профилактики и лечения фарингитов, ларингитов и других заболеваний горла.
Тема 2
Асаны. Практика

Шашанкасана (поза луны)
В переводе с санскрита слово шашанк означает «луна» – отсюда и название позы. Её также часто называют позой зайца, так как ее конечное положение имитирует прыгающего зайца.
Часто задают вопрос, почему она называется позой луны, хотя, казалось бы, не имеет ни очевидной связи, ни сходства с луной. Причина, однако, вполне проста. Слово шашанк происходит от двух слов: шаш, что означает «заяц», и анк, что означает «лапы». Почему? Потому что говорят, будто тёмные пятна на полной луне напоминают очертания зайца, обхватившего луну. Мы предоставляем это воображению читателя.
Существует и другая причина такого названия этой позы. Луна символизирует покой и умиротворённость. Она излучает успокаивающие вибрации, и кто из нас не ощущал спокойствия, глядя на луну? Шашанкасана – прекрасная практика, способная растворить даже самый сильный гнев.
Основная техника
Положите на пол одеяло или тонкий коврик. Сядьте в ваджрасану. Положите руки на колени и удобно распрямите спину.
Расслабьте всё тело. Закройте глаза.
Вдыхая, одновременно медленно поднимайте руки, держа их прямыми. Вдох и движение должны быть медленными. В конце вдоха руки должны быть вертикально вытянуты над головой; при желании, можно завести руки чуть дальше за голову, усилив расширение грудной клетки.

Медленно вдыхая, наклоняйтесь вперёд. Руки, туловище и голова должны оставаться на одной линии. В конце выдоха лоб и руки должны лежать на полу перед коленями (см. рисунок). Тем, для кого это оказывается невозможным, следует наклоняться настолько, насколько это удобно. Расслабьте все тело, стараясь, чтобы руки были полностью расслабленными. Дышите медленно и глубоко.
Осознавайте дыхание и ритмичное давление живота на бёдра. Вдыхая, чувствуйте, как живот движется к бёдрам. Выдыхая, чувствуйте, как живот отходит от бёдер. Это и есть конечное положение.
Оставайтесь в конечном положении, пока это вам удобно. Затем, вдыхая, поднимайте туловище и руки в вертикальное положение.
Медленно выдыхая, опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Дыхание, осознание и продолжительность
Вдыхайте, поднимая руки из исходного положения. Выдыхайте, опуская руки и туловище в конечное положение. В конечном положении дыхание должно быть медленным и глубоким. Вдыхайте, поднимая руки и туловище. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Дыхание следует синхронизировать с движениями.
Осознание необходимо в течение всей практики. Двигаясь из исходного положения к финальной позе и возвращаясь в исходное положение, осознавайте движение и дыхание. В конечном положении осознавайте дыхание.
Начинающим следует медленно увеличивать время нахождения в конечном положении, пока они не смогут с удобством сохранять его около трех минут. Время пребывания в конечной позе в особенности следует увеличивать тем, кто хочет успокоить гнев и потрепанные нервы.
Ошибки, которых следует избегать
Многие люди не держат голову, руки и туловище на одной линии, когда опускаются, чтобы принять конечное положение. Желательно, чтобы руки и лоб коснулись пола приблизительно в одно и то же время. Поднимаясь из конечного положения, также следует держать голову, руки и туловище на одной линии.
Часто в конечном положении руки оставляют прямыми. Это неверно, так как это означает, что тело не полностью расслаблено.
Благотворное действие
Шашанкасана – довольно простая асана, однако она приносит много пользы. У большинства людей очень жёсткие спины. Шашанкасана растягивает мышцы спины и отделяет позвонки друг от друга. Это снижает давление на межпозвонковые диски. Часто, нервные окончания, выходящие из спинного мозга, ущемляются этими дисками, приводя к различным видам болей в спине и к пояснично-крестцовому радикулиту. Разделение дисков во время шашанкасаны помогает облегчить эти боли и способствует тому, чтобы диски занимали правильное положение. Растяжение, которому подвергаются мышцы спины, удаляет застоявшуюся и отработанную кровь. После завершения асаны свежая кровь наполняет мышцы, подобно тому, как вода впитывается губкой. Это обновляет как мышцы спины, так и все важные спинальные нервы.
Глубокое дыхание в конечном положении осуществляет мягкий, но мощный массаж органов брюшной полости. Поэтому данная асана очень полезна для устранения и предотвращения различных расстройств деятельности пищеварительного тракта, в частности, запора и несварения.
Эта асана тонизирует органы тазовой области и оказалась полезной при лечении половых расстройств. Женщины ощутят достоинства этой асаны.
Все мы сердимся. Нужно несколько секунд, чтобы рассердиться, но гораздо больше времени, чтобы прийти в нормальное состояние. Глубокое и медленное дыхание помогает успокоить гнев. Шашанкасана помогает этому и быстро приводит к расслаблению. Осознание дыхания усиливает этот процесс, отвлекая наши мысли от причин, вызвавших гнев. Последствием таких эмоциональных потрясений, как гнев, является чрезмерная стимуляция надпочечников. Эти две железы впрыскивают адреналин непосредственно в кровь, вызывая гиперактивность всех функций тела и стресс. Шашанкасана регулирует работу этих органов, способствуя расслаблению ума и тела.
Это очень удобная асана. Фактически, она настолько удобна, что мы знаем некоторых людей, которые могут спать в такой позе и нередко это делают.
Варианты шашанкасаны
Существуют другие разновидности шашанкасаны. Наиболее полезны из них следующие:
Вариант 1
Примите то же исходное положение, что и в основной технике – ваджрасану. Заведите руки за спину, сжав правое запястье левой рукой.
Расслабьте всё тело и закройте глаза.
Выдыхайте и медленно наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока не коснётесь лбом пола, или не приблизитесь к нему. Повторяйте те же действия, которые были описаны ранее для конечного положения основной техники. Спустя некоторое время, вдыхая, медленно выпрямите туловище и займите исходное положение.
Помимо положения рук, все другие детали, по существу, совпадают с основной формой шашанкасаны.


Вариант 2
Этот вариант во многом аналогичен первому варианту. Вместо того, чтобы держать руки за спиной, положите кулаки на живот сразу под пупком так, чтобы костяшки были направлены друг к другу и соприкасались.
После этого наклоняйтесь вперёд и выполняйте действия, описанные для варианта 1.
Этот альтернативный метод усиливает массаж органов брюшной полости в конечном положении.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80