На этом заканчивается выполнение внутреннего солнечного кольца с правым широким шагом.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА НА ТРЕХ ТОЧКАХ С ПРАВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ
34. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДОТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-34).
Из положения СК-33 с плавным выдохом наклоняемся вперед, кладем ладони на пол и возвращаемся в положение вытянутого упора-горки. Однако вместо того, чтобы сделать шаг правой ногой назад и поставить ее на пол, мы поднимаем ее как можно выше назад-вверх, стараясь при этом как можно меньше поворачивать таз.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
35. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - ЭКА-ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-35).
С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать правую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
36. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-36).
С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до горизонтального положения. Правая нога по-прежнему поднята.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
37. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-37).
С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью выпрямленной левой ноги - на полу, правая нога поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса - как в глубоком упоре-горке (СК-28).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
38. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ПРАВОГО ПЛЕЧА (СК-38).
С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем правую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем колено к правому плечу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
39. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-39).
С плавным выдохом ставим правую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации (СК-39).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с правой ногой вверху.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА
Здесь, прежде чем перейти к выполнению левостороннего внутреннего солнечного кольца, мы выравниваем состояние энергетической структуры повторением внутренней связки.
40. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-40).
Из глубокого упора-горки волнообразным движением туловища от таза вытягиваемся вперед-вверх, устремляясь в бесконечность макушкой головы. Выходим в наклонный упор. Позвоночник растягивается. Плечи расправлены и слегка отведены назад. Не задерживаемся в наклонном упоре. Устремление вперед-вверх заставляет нас перекатиться через пальцы ног. Носки оттягиваются назад, ступни опираются о пол верхними сторонами.
Позволяем тазу «провиснуть».
> Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
41. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-41).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
42. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-42).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») - выдох-вдох.
43. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-43).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
44. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-44)
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
45. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-45).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
46. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-46).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
47. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-47).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
ВНУТРЕННЕЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО С ШИРОКИМ ШАГОМ ЛЕВОЙ НОГОЙ
Внутреннее солнечное кольцо с широким шагом левой ногой выполняется зеркально симметрично внутреннему солнечному кольцу с правым широким шагом.
48. ШИРОКИЙ ШАГ СО ВДОХОМ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-48).
Из положения СК-47 делаем широкий шаг левой ногой вперед и ставим ее ступню рядом с левой кистью. Опускаем таз как можно ниже, растягивая промежность. Торс лежит на передней поверхности левого бедра. Левая голень перпендикулярна полу, левое бедро находится в одной наклонной плоскости с вытянутой назад прямой правой ногой. Ступня правой ноги стоит на пальцах, пятка отведена как можно дальше назад. Следим за тем, чтобы правая ступня не отклонялась и не поворачивалась ни вправо, ни влево. Ее продольная серединная плоскость должна быть вертикальна, а подъем должен быть обращен строго вперед. Ступни располагаются на параллельных прямых, расстояние между которыми равно ширине таза. Таз перпендикулярен бедрам.
Поднимаем голову и вытягиваем руки вперед. Поднимаем торс в вертикальное положение и с коротким жестким вдохом на четверть объема легких резко отводим локти назад - подтягиваем обращенные ладонями вверх кисти к бокам туловища на уровне талии. Позвоночник немного прогибается назад. Взгляд направлен вперед.
> Движение - короткий вдох на четверть объема легких.
49. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-49).
С плавным медленным вдохом в оставшиеся три четверти объема легких медленно вытягиваем руки вперед, поднимаем вверх и вытягиваемся в прогибе назад, подобно тому, как мы делали это в прямом полумесяце (СК-12). Все тело - «летящая» плавная дуга от левой пятки до кончиков пальцев рук. Помним о «первичности» прогиба в грудном отделе, о вытягивании всего позвоночника и недопустимости жестких изломов в шейном и поясничном отделах. Стараемся вытянуть руки и правую ногу подобно тому, как мы поступаем с позвоночником. Субъективно ощущаем возникновение «пустоты» в растягиваемых суставах. «Дышим в пустые суставы», до предела закачивая их Силой.
Стараемся присесть как можно ниже, до предела растянув промежность, но вместе с тем не позволяя тазу поворачиваться. Таз все время остается перпендикулярным бедрам.
Левое бедро перпендикулярно тазу или немного отведено наружу, «приоткрывая» область паха.
Тот, кто чувствует себя в этом положении достаточно уверенно, может сложить прямые руки в кистевой замок и вывернуть его до предельного разгибания рук в лучезапястных суставах, подобно тому, как это делалось в положении СК-12.
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
50. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ РАСПРОСТЕРТЫЕ КРЫЛЬЯ (СК-50).
Поднимаем голову в вертикальное положение и с плавным полным выдохом жестким напряженным медленным движением разводим руки в стороны. До предела отводим кисти на себя. Указательные пальцы напряженно выпрямлены, остальные - напряженно согнуты и прижаты кончиками к основаниям.
> Движение - начало выдоха, фиксация - продолжение и окончание выдоха.
51-52. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-51, СК-52).
С плавным вдохом медленно опускаем руки и с выдохом прогибаемся как можно дальше назад. Стараемся пальцами рук дотянуться до пола, как можно меньше согнув в колене правую ногу (СК-51). Фиксируем это положение.
С плавным выдохом опускаем на пол правое колено, еще больше прогибаясь назад (СК-52). Фиксируем итоговое положение.
> Первая фаза (СК-51): движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох; вторая фаза (СК-52): движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
На этом заканчивается выполнение внутреннего солнечного кольца с левым широким шагом.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА НА ТРЕХ ТОЧКАХ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ
53. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДОТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-53).
С плавным выдохом наклоняемся вперед, кладем ладони на пол и возвращаемся в положение вытянутого упора-горки, поднимая левую ногу как можно выше назад-вверх.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
54. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - ЭКА-ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-54).
С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать левую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
55. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР - ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-55).
С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до горизонтального положения. Левая нога по-прежнему поднята.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
56. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-56).
С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью выпрямленной правой ноги - на полу, левая нога поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса - как в глубоком упоре-горке.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
57. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ЛЕВОГО ПЛЕЧА (СК-57).
С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем левую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем ее колено к левому плечу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-58).
С плавным выдохом ставим левую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации.
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с левой ногой вверху.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА
Перед стандартным выходом из круга солнечного света еще раз выполняем внутреннюю связку, или виньясу, в ее простейшем варианте.
59. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-59)
Из глубокого упора-горки волнообразным движением выходим в наклонный упор и, не задерживаясь в нем, переходим в вытянутый упор-прогиб.
> Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
60. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-60).
_ Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
61. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-61).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») - выдох-вдох.
_ 62. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-62).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
63. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-63).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
64. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-64).
_ Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
65. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-65).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
66. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-66).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД
Стандартный выход - это последовательность асан, посредством выполнения которой осуществляется выход из глубокого упора-горки (второго базового «горизонтального положения»(Первым был наклонный упор.)) в основную стойку (базовое «вертикальное положение»).
67. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-67).
Из глубокого упора-горки прыжком ставим соединенные вместе ступни посередине между ладонями. Выпрямляем ноги в коленях, перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся.
> Прыжок - выдох. Прогиб: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
68. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СК-68).
Взявшись руками за лодыжки, волнообразным движением вытягиваем туловище вниз, прижимаясь грудью к бедрам.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
69. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-69).
Кладем ладони на пол перед ступнями и еще раз прогибаемся.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
70. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (СК-70).
С выдохом волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам, плотно прижимая грудную клетку к ногам. Вытягиваем шею, словно стараясь дотянуться до пола макушкой головы. Пальцами полностью выпрямленных рук с силой нажимаем на пол как можно дальше за ногами. Сила нажатия достигается за счет сокращения мышц живота.
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
71-72. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-71, СК-72).
Ставим руки ладонями на пол перед ступнями и еще раз повторяем полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне.
Вытягиваемся туловищем вдоль бедер, складываем прямые руки в замок за спиной, до предела выворачиваем замок и стараемся из-за спины как можно больше опустить прямые руки вперед-вниз, выворачивая их в плечевых суставах. Ноги прямые, позвоночник свободно «течет» вниз.
> Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох; плечевое вытягивание в закрытом вытянутом наклоне: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
73. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-73).
Плавным махом вытягиваем руки вперед, поднимая туловище.
Продолжаем движение вперед-вверх до тех пор, пока вытянутые в одной плоскости туловище и руки не займут горизонтальное положение. Фиксируем это положение, стараясь как можно больше растянуть задние поверхности жестко выпрямленных ног. Живот подтянут, таз наклонен вперед до предела, седалищные кости подняты как можно выше, руки, шея и позвоночник вытянуты как можно дальше вперед. Кисти - в замке, указательные пальцы выпрямлены (символ воли, или символ завершенности потока - сампурна-мудра).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох.
74. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-74).
Со вдохом полностью выпрямляемся и с выдохом плавным движением вытягиваем руки вперед.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44