После Сарвангасаны.

ПОСЛЕД-ТЬ: No 61, Шавасана 10 сек., Матьясана, Ширшасана, Шавасана.

1 вариант:
ИП: Лежа на спине, ладони подложить под бедра; основания ладоней
касаются ягодиц, а пальцы - бедер, локти на полу.

ТЕХ: Выпрямить ноги в коленях, пятки, носки вместе, плечи опустить;
опираясь на ладони прогнуться в позвоночнике, одновременно голову
несколько запрокинуть назад, раскрывая грудную клетку (а не просто
выгибая). Ягодицы поджать, они берут на себя часть нагрузки.
Голова: нельзя опираться родничком, губы сомкнуты, зубы разжаты.
"Вплывая" в позу, не пережестчить, тело само должно приспособиться
к позе, найти оптимум.

К-ВО: 1/4 - 1/2 времени Сарвангасаны, но не более 5 минут.
Расслабиться: 20 сек.- 5 мин.

ВНИМ: Щитовидная железа (устраняет застой крови); при разучивании - на
раскрытие грудной клетки.

ДЫХ: Пранаяма

ЗА: Стимуляция щитовидки, устранение гипотонии и различных астм.

2 варинт
ИП: как в 1.

ТЕХ: Согнуть ноги в коленях, стопы оторвать от пола, ноги скрестить в
районе икр, руками взяться за стопы. Одновременно: прогнуться в
позвоночнике, приподнять ягодицы, стопы подтянуть к ягодицам,
голову запрокинуть назад. Локти, затылок и колени касаются пола,
грудная клетка раскрыта, плечи опущены, стопы подкладываются под
ягодицы.

ВНИМ: Плавность входа в позу.

К-ВО: Как в No 1.

ВЫХОД: Плавно снять напряжение в спине, стопы вперед от головы. Ноги в
положении Сукхасаны лежа ( одна нога перед другой ). Полежать
10 - 15 сек., расслабившись, выпрямить ноги, снова полежать
10 - 15 сек. и еще столько же в Шавасане.

Дополнительная подготовка: Ваджрасана лежа

МЕСТО: После Ваджрасаны. При болезненности (слишком жесткие мышцы) -
массаж.

ИП: Ваджрасана, пятки раздвинруты.

ТЕХ: Плавно опуститься назад, опираясь на локти, плавно на один локоть,
на второй и лечь (колени можно раздвинуть).

ВЫХ: Повернуться на бок и перейти в Шавасану. В покое расслаблено
опустить тело.

- 7 -

3 вариант - лучший лотосный вариант
ИП: Лечь на спину.

ТЕХ: Левую ногу согнуть в колене, колено вверх, стопа на полу. Согнуть
правую ногу в колене, правую стопу на левое бедро. Оторвать
левую стопу от пола и очень плавнорасположить на правом бедре.
Указательными пальцами рук захватить, как крюками, большие пальцы
ног. Плавно опустить колени на пол и одновременно прогнуться в
пояснице, запрокинув голову назад. Пола касаются: колени (может
быть одно), ягодицы, локти, затылок. Грудная клетка распрямлена, но
без сильного напряжения. Большая часть нагрузки падает на бедра и
ягодицы. Локти опираются на пол, пальцами без рывка плавно
подтянуть к ягодицам.

К-ВО: Как в 1

ДЫХ: После освоения можно делать полное дыхание.

ВЫХ: Плавно расслабить мышцы спины, развести руки вдоль тела,
расслабиться на 10 - 15 сек. Раздвинуть колени в стороны, чтобы
ноги оказались как в 2 и еще 10 - 15 сек. Потом Шавасана. Проверить
хорошее расслабление спины и поясницы. Если есть болезненность,
согнуть ноги в коленях, прижать их руками к животу (противогазовая
поза) и полежать 10 - 15 сек. Спина плоская, ягодицы касаются пола.
Одится для всех вариантов. Можно покачаться с дань - тянь, с
выводом тепла в левую, а затем в правую части поясницы.

ПРОТ: (предполагается два года практики)

1) Cклероз сосудов головного мозга, круги, шум, тяжелый затылок.

2) Грыжа

3) Общая неподготовленность.

ЗА: Воздействие на эпифиз и гипофиз, нормализация работы
(пара) щитовидных желез, можно и при гипо, и при гиперфункции.
Улучшение работы сердца, лечение половых расстройств, диабета; при
ожирении и нарушении обмена веществ. Лечение заболеваний матки и
расстройств месячных, стимуляция работы яичников при бесплодии.
Лечение геморроя ( в том числе в острый период ). Лечение
хронических головных болей (не мигреней, а тупость, ватность,
разлитые боли). Лечение печени ( + йога мудра); одна из главных
при лечении бронхиальной астмы и стенокардии (меньший прогиб
спины, руки за голову, свежий воздух и полное дыхание с небольшой
кумбхакой). Снятие перевозбуждения; для целей сублимации энергии
(перевод половой энергии в другие), нормализация пупочного центра
(одна из поз).

- 8 -

-------------------------------------------------------------------------
Акаш Инрити <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
небесный танец <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------

3-ий разминочный комплекс.

ИП: Тадасана.

ТЕХ: Подтянуть живот, пурака, движение руками как в начале Сурья
Намаскар. Конец вдоха - руки останавливаются у бедер параллельно
друг другу внизу. Рекхака заканчивается знаком приветствия ( руки
перед грудью). В отличие от Сурья Камаскар локти расставлены в
стороны (подняты), плечи опущены. Средние пальцы касаются и
вытянуты вверх с напряжением в течении всего комплекса. Фиксации
быть не должно.
ПУРАКА. Руки вверх, локти прямые, ладони слегка расходятся, но
средние пальцы касаются, руки могут касаться головы. Плечи
опущены, грудная клетка поднята вдохом.
РЕКХАКА. Руки плавно сгибаются в локтях до уровня кончиков средних
пальцев ( уровень глаз ). Локти снова на уровне плеч
параллельно полу. Если болезненность в плечевых суставах,
то можно ладони и локти слегка опустить.
ПУРАКА. Подъем на носках, пятки вместе повыше (не названное -
сохраняется). Для простоты можно дань-тянь.
РЕКХАКА. Опускание стоп с одновременным опусканием коленей на пол,
туловище все время перпендикулярно полу. Важно не падать
на колени, а опускаться плавно, без удара.
Дань-тянь вдох (или Пурака), одновременно оторвать ягодицы от пола
выпрямить таз. Потом распрямить пальцы.
Дань-тянь выдох, сесть в ваджрасану (по положению ног).
ПУРАКА. Руки над головой, ладони вместе, локти прямые, небольшой
прогиб в позвоночнике назад.
РЕКХАКА. Переход в ардха-курмасану (полу-черепаху).
ПУРАКА (трудно) вардха - курмасана, почувствовать продольное
вытяжение позвоночника.
РЕКХАКА. Руки в стороны до положения параллельно друг другу
ладонями. Ладони к полу. Одновременно прочувствовать
расслабление позвоночника ( тепло ). Локти продолжают
касаться............
ВДОХ (можно дань-тянь): Кисти повернуть ладонями вверх и с
напряжением медленно сжать (без больших пальцев).
ВЫДОХ: Плавно разогнуть и расслабить пальцы.
ВДОХ: Подъем предплечий, начиная с локтей, вверх.
ВЫДОХ: Руки плавно опустить, ладони соединить.
ПУРАКА (или вдох): Плавно выпрямиться, начиная с шейно-грудного
отдела позвоночника (порядок, обратный опусканию). Руки
скользят по полу, а потом поднимаются к уровню глаз
(круговыми движениями).
РЕКХАКА (можно дань-тянь): Положение неизменно.
ПУРАКА. Плавно встать на колени, выпрямленные в тазобедренном
суставе, стараясь сохранять все время верхнюю часть тела
перпендикулярно полу. Для упрощения (при разучивании)
можно слегка наклониться вперед, но с прямым позвоночником.
Подвернуть пальцы ног, пятки и носки вместе.
РЕКХАКА (можно дань-тянь): Плавно опуститься на пятки.

- 9 -


ПУРАКА (сложно удерживать равновесие). Сесть на носки, можно
слегка(для начала) отклониться туловищем назад или поднять
сначала одно, а потом другое колено. Плавно подняться,
встать на пятки. После выпрямления туловища в
продолжающейся пураке поднять прямые руки над головой
ладонями вместе (точнее средними пальцами).
РЕКХАКА. Руки сгибаются в локтях до уровня: ладони перед грудью
(обратный порядок начала упражнения).
ПУРАКА (не до конца). Руки в ИП расходящимся движением.
ЗА: Восстановление энергии во всем теле.

-------------------------------------------------------------------------
Ширшасана мудра <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
голова <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
1 стадия

ИП: Ваджрасана. Перед коленями положить сложенное в 3-4 раза одеяло
( не поролон ). Снять с пальцев кольца и переплести пальцы.
Расположить кисти и приедплечия так, чтобы ладони со скрещенными
пальцами были перпендикулярны полу. Запястья раздвинуты (раскрыты),
оба мизинца на полу ( не накрест ). Предплечья разведены
приблизительно на 90° или чуть меньше (чем больше угол, тем
легче входить, но труднее удержаться). От локтей и до пальцев
руки вытянуты на полу, плечи отодвинуты от ушей. Допустимо
оторвать ягодицы от пяток. Расположить голову так: на одеяле
затылок и ладони. Пола касаются либо макушка (самый верх при
измерении роста), либо точка на два пальца выше лба (передней линии
волос), то-же - 6 пальцев от переносья (пока эту точку не надо, а
после того, как будет освоена первая точка). Если чувствуется боль
в голове от давления, сделать вокруг макушки бублик из мягкого
материала.

ЗАПРЕЩЕНО: Опираться на точку переднего родничка (ямка, 4 пальца от
линии волос).

Можно слегка сдвинуться от макушки, если неудобно, в зависимости
от индивидуальных особенностей. Один из критериев: ни в одной из
перевернутых поз не должна быть напряжена шея.

ТЕХ: Плавно выпрямить ноги в коленях с подачей таза вверх, спину
держать прямее - поза собаки мордой вниз. Небольшими шажками
накатываься, идти к голове при прямых ногах. Когда центр тяжести
окажется над головой, мягко оторвать ноги от пола. Предварительно
можно со всей стопы перейти на носки. Отрыв плавный не за счет
силы, а за счет балансировки (как в большинстве поз). Центр
тяжести слегка переносится за голову и колени сгибаются. Чтобы не
пугал возможный переворот, можно специально 2-3 р. перекувырнуться.
ВАЖНО: Симметрия позы и одновременный отрыв ног. Можно сделать несколько
попыток: отрыв-возврат. Побыть в первой стадии(сгруппированно, ноги
оторваны от пола и согнуты в коленях и тазобедренном суставе)
несколько секунд, до 20-30. При симметрии перекат не опасен. Для
мягкости можно расстелить еще одеяло. Выпрямляться пока не надо,
но изучать, не откладывая! При перевороте вернуться в ИП и можно
повторить до 3-х раз за одно занятие. После последней попытки
вернуться в ИП и правильно выйти из позы. При разучивании
использовать стенку (лучше угол комнаты).

- 10 -

ДЫХ: Только через нос. Если закладывает - выходить.

ВНИМ: (пока) - балансировка, а не сила. Мышцы: спины, живота, бедер.
Плечи - от ушей.

ВЫХ: Слегка подать таз за голову, одновременно согнуть ноги в
тазобедренных суставах (поджаться) и слегка выпрямить в коленях,
как при входе в позу. Задача: все время держать центр тяжести
в точке опоры. Коснуться ногами пола, сесть в Ваджрасану без
отрыва головы от пола. Возможно, придется переместить голову
ближе к коленям, голова касается пола в трикуте. Замок разжимается,
руки расслаблены, и максимально расслаблено тело. Можно добавить
горизонтальное движение головой без отрыва от пола и без
скольжения кожи-5-10 сек.;подложить под лоб правый кулак-5-10сек.;
подложить под правый кулак левый - 5 - 10 сек. Можно продолжать
вращение, все расслаблено, плечи, шея. Упереться локтями в пол,
подбородок в ладонях ("мудрец"), спина прямая и расслабленная -
5 - 10 сек. Перейти в Ваджрасану и несколько раз плавно сжать и
разжать йоговские кулаки с напряжением. Как следует потянуться
вверх от поясницы(можно на пураке).С выдохом опустить руки и плавно
перейти в Шавасану. Время в Шавасане не меньше чем в Ширшасане
(иначе может быть обморок).
Усиленный комплекс - как одно упражнение, т.к. нет динамичных
упражнений. Переходы медленные, плавные, без перерывов и с
медитацией. Время - меньше, результат - больше. Между упражнениями
от Випариты до Ширшасаны должны быть небольшие перерывы с
Шавасаной по 20-30 сек.

2 стадия
ТЕХ: Из 1 - ой стадии выпрямиться в позвоночнике и затем
разогнуться в тазобедренных суставах ( колени согнуты). Основная
задача - полностью выпрямиться в тазобедренных суставах, чтобы
в них не было сгиба.

ДЫХ: Спокойное через нос.

К-ВО: До 30 сек и меньше (считая от момента, когда все движения
закончились).

3 стадия
ТЕХ: Плавно выпрямить ноги. Проконтролировать (со стороны) выпрямление
туловища. Носки не напрягать (не тянуть). Потянуть можно только
в 1-ый момент для выпрямления, а потом расслабить.

ВНИМ: (Контроль) - нет нагрузки на шею. Отрегулировать положение головы,
чтобы шея была свободной. Плечи - от ушей. Ладони (давление на
них, как и в Сарвангасане) не напряжены.

ДЫХ: Обязательно через нос.

ВНИМ: (Пока) на равновесие, не силовая поза, а по положению центра
тяжести.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10