Рекомендуются следующие музыкальные произведения: Бетховен – «Лунная соната», Чайковский – «Сентиментальный вальс». Глюк – «Мелодия», Шуман – «Грезы», Сен-Санс – «Лебедь», Шуберт – «Аве Мария», Оффенбах – Баркарола из оперы «Сказки Гофмана».
Для самостоятельных занятий с использованием текста аутогенной тренировки предлагается в качестве пособия «Памятка обучающемуся аутогенной тренировке».
Успех занятий будет зависеть от того, насколько серьезно занимающийся отнесется к овладению аутогенной тренировкой. Таким образом, в овладении АТ большое значение имеет желание, установка на овладение методикой и психологический настрой.
Для облегчения процесса обучения аутогенной тренировке предлагается текст занятий.
При самостоятельных занятиях необходимо помнить следующее: 1. Каждая произносимая мысленно фраза должна стать вашим ощущением, превратиться в ощущение. Это «золотое правило» аутогенной тренировки.
2. Фразы следует произносить медленно, повторяя несколько раз, а в отдельных случаях, когда отвлекают посторонние мысли, – полушепотом, но всегда медленно.
3. Обязательно сохранять структуру сеанса, реализовать компоненты аутогенной тренировки в определенной последовательности:
1-я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов (руки, ноги, лицо, голова, солнечное сплетение).
2-я фаза – сюжетное воображение.
3-я фаза – самопрограммирование.
4-я фаза – закрепляющая (краткое повторение 1-й фазы).
4. Между каждой фразой нужно делать небольшие паузы, во время которых можно более тщательно проанализировать получаемые ощущения. Паузы между фразами в тексте отмечены знаком (-).
5. Во время отработки каждого последующего компонента можно возвращаться к предыдущему для закрепления ранее полученного ощущения. (Однако если ощущение носит стойкий характер, можно не применять этот прием.)
Приступая к занятиям, нужно подготовить себя к сеансу, занять удобную позу, расслабиться. Далее делается спокойный глубокий вдох и выдох. Глаза закрыты. Занятия можно проводить лежа на спине или сидя в кресле, на стуле.
Медленно произносится текст аутогенной тренировки:
Я настраиваюсь на сеанс, все посторонние мысли отбрасываю
Мои руки тяжелые
Мышцы рук расслаблены
Руки вялые, неподвижные
Медленно разливается свинцовая тяжесть по моим рукам
Мои руки тяжелые
Я успокаиваюсь
Я успокаиваюсь
Ощущение тяжести в руках усиливается и нарастает
Я чувствую, как по моему телу разливается ощущение покоя
Мышцы рук расслаблены
Глаза спокойно закрыты
Дыхание спокойное, ровное
Все посторонние мысли я решительно и спокойно отбрасываю
Постоянно помню «золотое правило» аутогенной тренировки:
Каждая фраза должна стать ощущением
Я чувствую, как по моим рукам все больше разливается свинцовая тяжесть
Тяжесть постепенно усиливается и нарастает
Мои руки тяжелые
Мои руки тяжелые
Я все больше и больше успокаиваюсь
Я чувствую легкую пульсацию в кончиках моих пальцев
Расширяются кровеносные сосуды на моих руках –
В ладони устремляются волны теплой пульсации крови – Ощущение пульсации усиливается и нарастает
Я прислушиваюсь к этому ощущению –
Кончики пальцев пульсируют, заметное тепло согревает мои ладони
Мои ладони теплые, руки как будто опущены в теплую воду
Все глубже и приятнее состояние покоя
Меня ничто не отвлекает –
Я успокаиваюсь
Я успокаиваюсь Руки тяжелые, кончики пальцев пульсируют
Я чувствую приятное тепло и покой
Я успокаиваюсь
Мысленный взор медленно скользит по моим ногам
В моих руках сохраняется вызванное ощущение
На экране мысленного взора я отчетливо и ясно вижу свои ноги
Полностью расслаблены мышцы моих ног
Мои ноги неподвижны, расслаблены –
Я чувствую, как по моим ногам разливается свинцовая тяжесть
Мои ноги становятся тяжелыми, как после длительной пешей прогулки
Ногами не хочется двигать, не хочется шевелить –
Я все больше и больше успокаиваюсь –
Я спокоен(на) Я спокоен(на) Каждая клеточка моего организма наполняется покоем –
Я думаю только о глубоком отдыхе –
Мне приятно чувство желанного покоя –
Я совершенно спокоен(на) –
Я совершенно спокоен(на) –
Полностью расслаблены мышцы моего тела Мне приятно –
Я спокоен(на) –
Я отдыхаю –
Я спокоен(на) Мой мысленный взор медленно скользит по лицу –
Расслаблены мышцы лба –
Мой лоб совершенно спокоен –
Расслаблены мышцы, сводящие брови –
Совершенно спокойны и закрыты мои глаза
Веки тяжелеют
Веки спокойные
Я стараюсь как можно глубже прочувствовать это ощущение
Расслаблены мои щеки –
Расслаблены мои жевательные мышцы –
Расслаблены мышцы губ –
Губы мои слегка разомкнуты
Мышцы моего лица расслаблены –
Мое лицо совершенно спокойно –
Я совершенно спокоен(на)
Приятный покой медленно разливается по моей голове
Мысли текут плавно, замедленно, вяло
Совершенно спокоен мой мозг –
Я безмятежно, спокойно отдыхаю –
Каждая клеточка моего организма, каждый мой нерв наполнен покоем
Меня ничто не отвлекает –
Я абсолютно спокоен(на)
Мой мысленный взор медленно скользит по носоглотке к гортани
Дышится легко и свободно
Я чувствую, как облегчение и покой наполняют мою грудь
Приятный покой медленно разливается по моей груди
Покой окутывает мое сердце Мое сердце работает спокойно и ровно
Волны глубокого покоя медленно разливаются по моему телу
Мои мысли сконцентрированы в подложечной области
Мое солнечное сплетение постепенно теплеет –
Теплая пульсирующая кровь согревает мое солнечное сплетение
Я ощущаю приятное согревающее тепло в подложечной области
Солнечное сплетение струит лучи тепла, покоя по всему телу
Я чувствую легкую пульсацию в солнечном сплетении
Каждый мой нерв наполняется желанным покоем
Я совершенно спокоен(на) –
На экране мысленного взора возникает картина леса –
Я хочу представить лес –
Вижу сочную изумрудную поляну –
Я вижу синее небо
Вижу пышные зеленые кроны деревьев –
У меня хорошее настроение
Я спокоен(на) –
Меня ничто не отвлекает
Я отдыхаю
Я спокоен(на)
Я полностью во власти покоя
Я вижу березовую рощу, стройные березы, покрытые зеленой листвой
Вижу между березами голубое небо
Я вижу лесную поляну, ковер зеленой сочной травы
Я стараюсь представить все это как можно ярче, образнее
Медленно, спокойно скользит мой взор по травинкам, по листикам –
Я спокоен(на)
Я абсолютно спокоен(на)
Проведенный сеанс благотворно действует на мою нервную систему
Я с каждым днем становлюсь спокойнее, выносливее, крепче, сильнее –
Я чувствую, что каждый сеанс аутогенной тренировки приносит хорошее настроение, спокойный сон –
Я совершенно спокоен(на) –
Внутренний покой, даваемый аутогенной тренировкой, становится моим верным спутником
Мысленный взор вновь скользит по моим рукам –
Мои руки тяжелые
Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев –
Мои ладони теплые
Мысленный взор скользит по моим ногам
Мои ноги тяжелые, расслаблены –
Спокойно мое лицо –
Спокоен мой мозг
Чувством облегчения и покоя наполнена моя грудь –
Спокойно и ровно работает мое сердце –
Я чувствую тепло в солнечном сплетении –
Я совершенно спокоен(на)
Желанный покой остается, сохраняется во мне постоянно
Делаю глубокий вдох и выдох
Сжимаю каждую руку в кулак –
Снимаю ощущение тяжести –
Меня наполняют волны бодрости, энергии –
Настроение отличное –
Я прекрасно отдохнул(а)
Разжимаю руки
Делаю энергичный вдох и выдох
Открываю глаза –
Занятие окончено.
По вечерам, перед сном каждый занимающийся АТ должен заполнить специальный Протокол самоотчетов, образец которого я прилагаю. Протокол помогает объективно следить за результатами занятий аутотренингом.
ПРОТОКОЛ САМООТЧЕТОВ №
о проводимых сеансах аутогенной тренировки




ТАЙНЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКИХ ГЛАЗ

Зрение среди других видов чувств занимает особое место. Глаз не только ассоциирует зрительные образы, он выполняет роль своеобразного приемника световой энергии и цветовых эффектов, этих возбудителей активности мозга. Именно через рецепторы зрительного нерва, как через специальные анатомические входы, энергия света проводится из внешнего мира в различные отделы центральной нервной системы. В первую очередь энергетической зарядке подвергаются стволовые области, а через них другие отделы головного и спинного мозга. В наших сверхчувствительных приборах, в зрительных нервах скрыты огромные (и добавим: малоиспользуемые) возможности.
Регулируя режим света, можно воздействовать на многие жизненно важные процессы в организме. Световые изменения сказываются, например, на частоте пульса, колебаниях артериального давления, кровенаполнения, секреторной деятельности желудка и поджелудочной железы. Исследованиями установлено, что под влиянием световых волн усиливается секреция гормонов коры надпочечников, изменяются обмен веществ, половая функция и так называемые биологические часы. По данным американских исследований, опубликованным в 1976 году, волны различной длины могут либо вызывать, либо тормозить развитие опухолей.
Искусственно меняя биологические ритмы света, ученым удалось улучшить свойства растений и животных: в эксперименте, например, в три раза сократились сроки выращивания карпов, значительно увеличилась яйценоскость кур, вдвое – рост шерсти у овец. Соответствующим чередованием периодов освещенности и затемнения удалось повысить содержание в лекарственных растениях нужных медицине веществ. Поразительны исследования ленинградских ученых, доказавших, что активирующее влияние на растения оказывает не ровный искусственный свет, а прерывистый, импульсный. Так для огурцов необходима двухсекундная вспышка и затем трехсекундное затемнение, для гвоздики нужно пятьдесят вспышек в секунду. Цветы, обстрелянные таким световым «пулеметом», поступают в магазины на шестидесятый день, в то время как без искусственной подсветки они растут значительно дольше.
Глаз человека не только воспринимает световую энергию, но и излучает ее. И в этом нет ничего невероятного, так как его рецепторами поглощается и превращается в биоэлектрические импульсы только часть светового потока. Другая часть, не будучи воспринятой, отражается обратно во внешнюю среду. В свое время описывались опыты с одним из выдающихся гипнотизеров: излучение, идущее из его глаз во время гипнотического сеанса, принимала сетка антенн, и, когда антенну направляли на человека, тот засыпал. Стало быть, глаз испускает электромагнитные волны определенной частоты. Недавно появились сообщения о том, что глаз способен испускать рентгеновское и слабое когерентное излучение, которое совершенно невидимо.
Особое внимание в физиологии и медицине уделяется биологической роли отдельных отрезков солнечного спектра, отдельных его цветов. Профессором Е. Рабкиным все множество цветов подразделено на две группы: ахроматические и хроматические. К ахроматическим относятся белый, серый и черный цвета с их многочисленными Оттенками. Хроматических цветов больше, они различаются по светлоте, насыщенности и тонам, определяемым длиною световых волн. Красный цвет, например, относится к длинном волнам, зеленый – к средним, фиолетовый – к коротким. В общей сложности человеческий глаз различает до двухсот пятидесяти цветовых тонов и до десяти миллионов смешанных оттенков.
С глубокой древности было известно, что красный цвет возбуждает, зеленый успокаивает, черный угнетает, желтый создает хорошее настроение. Когда человек утомлен, он инстинктивно стремится попасть в оптимальную для него цветовую среду: к зеленому лесу, желтому песку, голубой воде. Известно, что Гёте, в зависимости от характера создаваемых им произведений – oторжественных, мрачных или веселых, – пользовался очками из различно окрашенных стекол. Он отмечал, что красный и желтый цвета веселят, возбуждают его энергию, тогда как синий цвет вызывает уныние. Средневековые врачи пытались лечить цветов терапией многие болезни. Было время, когда заболевших оспой помещали в палаты с красными шторами на окнах, красным светом лечили скарлатину.
Крупнейший русский невропатолог В.Бехтерев исследовал влияние цветовых ощущений на скорость психических процессов. Из опытов выяснилось, что лучи, стоящие ближе к тепловой части спектра, производят оживляющее действие, желтый цвет не оказывает заметного влияния на психику, зеленый цвет замедляет, а фиолетовый угнетает психические процессы и настроение испытуемых. На основании многочисленных наблюдений Бехтерев пришел к выводу о тормозящем действии голубого цвета при состоянии психического возбуждения и об активирующем действии розового цвета при всякой подавленности и психическом угнетении. Ученый верил, что будущее медицины принадлежит не пилюлям, а натуротерапии, и в частности лечению цветными лучами.
По данным шведских ученых, большая часть птиц и насекомых боится голубого и синего цвета. От этих цветов «уносят ноги» простейшие из всех существ – амебы и чахнут растения : в теплицах, если обычные стекла в них заменить на подсиненные.
Но более важным было другое исследование. Оказалось, люди приобретают цветовое зрение не сразу. Ученые нашли, что цветовой мир открывается малышам в определенной последовательности.
Сначала они воспринимают красный, желтый и зеленый цвета и только уж потом фиолетовый, синий и голубой.
Интересные опыты провел французский физиолог Ферэ. Он облучал руку человека цветными лучами и измерял силу сжатия кисти. Под действием оранжевого света рука сжималась в полтора раза, под действием красного – в два раза сильнее, чем в обычных условиях. В свою очередь, венгерские ученые из политехнического института Будапешта изучили влияние различных цветов на частоту сердечных сокращений. С этой целью они поочередно помещали испытуемых в комнаты, стены которых были выкрашены в желтый, голубой и ярко-красный цвет.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76