«Как я дышу?» А затем постепенно, но достаточно настойчиво попробовать перейти на глубокое ритмичное дыхание. Концентрация на дыхании успокоит вас, а улучшение физиологии дыхательного процесса изменит химию вашего организма и принесет вам облегчение.

Упражнение «Ритмичное дыхание»
Сядьте, выпрямив спину и сложив руки на коленях.
Положите руку на запястье другой руки и считайте пульс: 1, 2, 3, 4, 5, 6; 1, 2, 3, 4, 5, 6 и т.д., пока не почувствуете ритм биения вашего сердца.
Затем начните выполнять упражнение «Полное дыхание».
Медленно сделайте полный вдох на шесть ударов пульса.
Задержите дыхание в течение трех ударов пульса.
Выдохните медленно в течение шести ударов пульса.
Отдохните перед вторым вдохом в течение трех ударов пульса.
Сделайте несколько раз полный вдох на шесть ударов пульса. Не доводите себя до изнеможения, выполняя это упражнение.
* * *
Выполняйте упражнение медленно . Если вы будете дышать быстро, заглатывая воздух, как будто боитесь, что вам его не хватит (часто это делается при дыхании ртом), то наступит гипервентиляция. Избыток кислорода в организме может вызвать паническое состояние, при котором вы будете стараться захватить еще больше воздуха. Чтобы выйти из этого порочного круга, поместите голову в замкнутое пространство (например, в большую сумку) и дышите некоторое время воздухом, который вы выдыхаете, для того чтобы достичь нормального равновесия между углекислым газом и кислородом. (Вы почувствуете, что баланс достигнут, когда пройдет ощущение паники. Это займет немного времени.) Люди склонны к гипервентиляции как раз вследствие того, что не умеют делать полного выдоха. Возможно, у них возникает чувство нехватки воздуха, и им хочется «ухватить» все, что можно, до того, как закончатся все запасы.
Ритмичное дыхание — это прекрасное упражнение, которое можно выполнять в те моменты, когда вы чувствуете тревогу, волнение или вам просто не по себе.

Б. Питание
Полный желудок — мать всех пороков.
Бенджамин Франклин

Человек живет за счет 1/4 того, что он съедает, за счет остальных 3/4 живет его врач.
Надпись на египетской пирамиде, сделанная 3000 лет до н.э.
Множество людей в Соединенных Штатах настолько озабочены своим питанием — чем и как питаться, какую приготовить пищу, а какой избегать, — что я даже сомневалась, стоит ли добавлять еще что-то по этому поводу. Однако есть и такие, которые совершенно не интересуются этой проблемой: они набивают брюхо чем придется и не беспокоятся, что какая-то пища может быть вредна для их здоровья. Предлагаемое ниже упражнение полезно для обеих категорий, и я думаю, что даже у первой группы могут возникнуть сложности при его выполнении.

Упражнение «Подсчет еды и питья за сутки»
Вспомните, как вы питались в течение последних двадцати четырех часов.
Запишите все, что вы съели, включая все «перекусы», «пробы» чужих блюд и пр. (Учтите, если кто-то предлагает поделиться с вами вкусным десертом, это не значит, что калории при этом он оставит себе.)
Подсчитайте количество съеденного вами.
Если у вас на кухонной полке стоят банки с орешками, семечками, изюмом и пр., подсчитайте, сколько раз вы открывали их и какое количество каждый раз съедали.
Теперь давайте проделаем более сложную вещь — подсчитаем, сколько сахара вы проглотили за последние двадцать четыре часа. Сколько соли?
Какие ингредиенты вы использовали при приготовлении салата? Какие специи при приготовлении различных блюд?
И наконец, самая важная часть: что вы пили? Сколько выпили чашек кофе, чая? Сколько стаканов воды, сока? Сколько пива, алкогольных напитков?
* * *
Держу пари, что вы не сможете ответить точно на все вопросы. Но если это действительно так, то вы не можете быть полностью хозяином своего физического состояния и здоровья.
Давайте теперь обсудим действие некоторых видов пищи на ваш организм.
Сахар . Это, наверное, самый главный преступник. Рафинированный сахар очень быстро впитывается и оказывает чрезвычайно вредное воздействие на организм, поскольку вызывает нарушение эндокринного баланса. Это ведет к гипогликемии (ею страдает 49% американцев), которая характеризуется всеми или некоторыми из нижеперечисленных симптомов низкого уровня содержания сахара в крови: головокружением, потерей сознания, головными болями, раздражительностью, утомляемостью, трудностями сосредоточения, потерей аппетита, снижением сексуального влечения, аллергией, нарушением зрения, импотенцией, депрессией, пониженной температурой рук и ног, истощением, тремором, сонливостью. Доктора Чераскин и Рингсдорф предлагали — причем совершенно серьезно — заставить производителей сладостей печатать на своей продукции такого рода предупреждение: «Продукт опасен для вашего здоровья».
Если нижеперечисленные симптомы знакомы вам, советую взяться за ум и сесть на гипогликемическую диету независимо от результатов лабораторных тестов на содержание сахара в крови. В своей практике я много раз встречала людей, которые сумели улучшить свое психологическое и эмоциональное состояние, изменив характер питания, хотя по лабораторным данным уровень содержания сахара в крови у них был в норме.
Кофе . О кофе я тоже не могу сказать ничего хорошего. Начнем с того, что кофеин дает «встряску» симпатической нервной системе и способствует выделению чрезмерного количества инсулина и адреналина в кровь, вызывая тем самым гипогликемию и все вышеописанные симптомы. Кроме того, кофеин обладает наркотическим действием. Если вы хоть раз попались к нему на крючок, то будете вновь и вновь испытывать потребность в кофе, чтобы ощутить уже испытанный ранее приятный «подъем».
Психиатры из Мичигана ввели термин «кофеинизм» для описания симптомов тревоги и депрессии у госпитализированных пациентов психиатрической клиники с высоким уровнем потребления кофеина. (Высоким уровнем считается потребление более 750 мг кофеина в день; чашка кофе в Соединенных Штатах в среднем содержит 100 мг, чашка чая — от 50 до 75 мг.) А сколько кофеина потребляете вы?
Если вы решите расстаться с привычкой пить кофе, приготовьтесь к тому, что некоторое время вы будете страдать от головных болей, сонливости, нервозности, депрессии и т.п. Снять эти симптомы можно приемом большого количества витамина С. Но, вероятно, лучше всего «бросить» постепенно, уменьшая каждый день число выпитых чашек на одну, пока не доведете потребление до одной чашки в день. Оставьте себе эту одну чашку на три-четыре дня (наверное, это будет утренняя чашка кофе), а затем откажитесь и от нее. Имейте в виду, что шоколад, кола и некоторые лекарства также содержат кофеин.
Белая мука, рис и другие мучные продукты — макароны, спагетти, сдоба и пр . Зерно — очень полезная вещь, особенно необработанное зерно. Пшеница и другие зерновые всегда были главным ингредиентом питания человека с тех пор, как он стал вести оседлый образ жизни и заниматься земледелием. Затем, в результате научно-технической революции, были изобретены высококачественные и высокопроизводительные мельницы, удаляющие те составные части зерна, которые мешают его долгосрочному хранению. Когда коричневое зерно пшеницы давят, крутят, коверкают и «очищают», чтобы превратить его в белую муку, теряется более двадцати разных витаминов, минеральных солей и аминокислот. Особенно важными из них являются тиамин (В1 ), пантотеновая кислота (В3 ), пиридоксин (В6 ), цианкобаламин (В12 ), фолиевая кислота, витамин Е, магний. Низкая концентрация каких-то из этих веществ в мозге человека может привести к появлению симптомов, сходных с симптомами психического заболевания. Например, дефицит витамина В3 может вызвать такие серьезные нарушения, как галлюцинации, кататонические явления, острый делирий. Дефицит магния вызывает чрезмерную раздражительность, повышенную чувствительность к шуму, бессонницу. Недостаток пантотеновой кислоты ведет к высокой подверженности стрессовым факторам, снижению настроения, раздражительности. Большое количество рафинированного сахара и крахмала (а также большое количество алкоголя) может привести к тиаминовой недостаточности, которая характеризуется нервозностью, утомляемостью, депрессией, частой сменой настроения, провалами памяти, трудностями концентрации внимания. (Если эти симптомы вам знакомы, не торопитесь принимать большое количество витамина В1 , поскольку тем самым вы можете вызвать недостаток других витаминов группы В. Необходимо принимать весь комплекс витаминов этой группы.) Недостаток витамина В6 вызывает раздражительность, склонность к конфликтам, напряженность, тремор рук.
Алкоголь . Поскольку алкоголь — это переработанный, ферментированный сахар, содержащийся в ячмене, ржи, винограде и пр., то все, сказанное о сахаре, относится и к нему. Потребление большой дозы алкоголя ведет к возникновению дефицита витаминов, особенно В1 и В6 . Чрезмерное потребление алкоголя рано или поздно вызывает необратимые мозговые изменения (известно, что нервные клетки не восстанавливаются).
Алкоголизм — это особая тема, подробное обсуждение которой выходит за пределы этой книги. Отметим лишь, что есть несколько видов алкоголизма и, следовательно, несколько видов его лечения. Некоторые алкоголики в буквальном смысле подталкиваются к потреблению алкоголя гипогликемией. Когда они садятся на жесткую гипогликемическую диету и уровень сахара в крови становится нормальным, у них пропадает желание потреблять алкоголь. У других улучшение наступает в результате потребления больших доз витамина В3 , витамина С и глютамина. А третьим помогают соки и молочно-вегетарианская диета доктора Пааво Эйроля. Многие избавляются от этого пристрастия благодаря поддержке общества Анонимных Алкоголиков.
Диета . Итак, что же вы можете сделать? Сесть на диету? Но какую именно диету выбрать? Есть диета для пьющих людей, рисовая диета, диета из отрубей, белковая диета, сыроедение, диета Шелтона, грейпфрутовая диета и множество других. Однако любая диета, состоящая из одного вида пищи и не содержащая достаточного количества витаминов, минеральных веществ, микроэлементов может повредить вашему физическому и психическому здоровью. Доктор Эммануил Чераскин предполагает, что неподходящая диета часто является причиной многих психических и эмоциональных расстройств: нервозности, депрессии, головокружения, тревоги, плохой памяти, агрессивности и пр. В эксперименте, проведенном учеными в штате Миннесота, все эти симптомы были спровоцированы у здоровых испытуемых, которым была предписана на длительное время неподходящая диета.
Я считаю, что выражение «сесть на диету» является не совсем правильным, поскольку оно предполагает какое-то новое для вас действие, для осуществления которого необходимо приложить определенные усилия. Такая мысль может отпугнуть вас от этого утомительного занятия. На мой взгляд, диета — это то, чем вы обычно питаетесь, то, что едите в данный момент . Я имею в виду, что вы находитесь «на диете» уже сейчас! Каждый раз вы сами решаете, съесть вам что-то или нет. (Вспомните, сколько раз, пока вы читаете этот раздел о питании, вы подумали, а не съесть ли вам что-нибудь? А сколько раз вы на самом деле что-то ели?) Если вам не нравится «диета», на которой вы сидите сейчас, то вот наступила новая минута, вы перед новым выбором и можете изменить свою диету. Это в ваших силах!
Если вы два часа назад наелись пончиков, это не значит, что все потеряно, и раз уж диета нарушена, можно спокойно позволить себе выпить два стакана колы и съесть три кекса. Два часа назад — это два часа назад, а сейчас — это сейчас. Если вы сейчас хотите быть на бессахарной диете, то вы сейчас можете отказаться от колы и кексов. Скажите своему Критику, что пончики уже в прошлом. Кстати, людям, пытающимся отказаться от какого-то привычного вида пищи, может помочь прием большого количества витамина С.
Большую пользу при принятии решения о диете может оказать дневник. Я могу посоветовать вам записывать все, что вы съедаете в течение недели, а в конце недели просмотреть свои записи. Глядя на них, вы поймете, какой ответ можно дать на очередной магический вопрос: «Что я хочу съесть в данный момент?» Если вы привыкли к кофеину или никотину, то вряд ли точно представляете, сколько вы выпили или выкурили, и ваши записи откроют вам удивительные вещи.

Важно не только что, но и как вы едите
Как вы едите? Какие ощущения испытываете во время еды? Чтобы ответить на эти вопросы, я предлагаю вам выполнить специальное упражнение. Приступите к нему, когда вы окажетесь в одиночестве и не будете заняты чтением газеты или слушанием радио.

Упражнение «Еда с полным осознанием»
Приготовьте небольшое количество разнообразных блюд.
Медленно поднесите вилку к пище, пытаясь почувствовать все ощущения, возникающие при движении; ощущение тяжести в руке, когда пища уже набрана, усиление запаха пищи по мере приближения ее ко рту. Каковы ощущения во рту в тот момент, когда вы еще только предвкушаете пищу? (Слюна содержит важные пищеварительные ферменты, необходимые для переваривания пищи. У людей, которые едят на бегу или не осознают процесс еды, часто выделяется недостаточное количество слюны.)
Каковы ваши первые вкусовые ощущения?
Что вы чувствуете, когда пережевываете пищу? Какими зубами вы жуете сначала? Передвигаете ли вы потом пищу к другим зубам? Каким образом вы передвигаете пищу во рту?
Каков вкус пищи, когда она смешивается со слюной?
Как вы дышите, когда едите? Через нос? Или вы захватываете воздух ртом вместе с пищей? (Если да, попытайтесь класть пищу в рот сразу после выдоха, затем, когда начнете жевать, закройте рот и вдохните.)
Сколько жевательных движений вы сделали, пока ели первый кусок? Начали ли вы уже проглатывать какую-то часть пищи? были ли какие-то непрожеванные кусочки в той пище, которую вы проглотили?
После того, как вы проглотили первый кусок, сделайте на некоторое время паузу и попробуйте ощутить послевкусие, прежде чем примитесь за следующий кусок.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26