https://wodolei.ru/brands/Grohe/blue-pure/
Условие: продолжайте пребывать в утренней дремоте лежа с закрытыми глазами.
Вариант I. 1. Повторите* 2 раза: «Мой мозг еще дремлет, он очень хорошо воспринимает словесное самовнушение».
2. Обратите внимание на вдох, выдох и небольшую паузу после выдоха. В соответствии с фазами дыхания повторяйте мысленно: «Вдох, выдох, пауза». Повторяйте 3 раза. Продолжайте так дышать, но без пауз, производя выдох через рот удлиненной слабой струей. При этом образно представляйте, что с выдохом улетучиваются неприятные чувства и мысли. Во время выдоха произносите: «Уходят неуверенность, боязнь, озабоченность». Повторите 5— 10 раз.
3. Теперь скажите полушепотом: «Нервная система вполне подготовлена к восприятию самовнушений» — и повторите шепотом следующие заранее заученные фразы:
«Я верю в защитные силы своего организма»;
«Я становлюсь приветливее, доброжелательнее и активнее»;
«Я счастлив (счастлива), все идет к лучшему»).
Примечание. Каждую фразу следует произносить с закрытыми глазами по 10 раз. Счет вести на пальцах или перебирая узелки на веревочке. Дышать неглубоко и произвольно, то есть так, чтобы было легко и приятно.
Если настроение непроизвольно портится, то сеанс самовнушения следует отложить и проводить его в любое время дня иным образом.
Вариант II. Сядьте удобно, представьте, что вы как бы размякли на солнышке,
>м не хочется даже двинуть пальцем. Заройте глаза, чтобы не было лишних раз-ражи те лей. Вначале дышите произвольно неглубоко (6—8 раз). Затем вдохните :ивотом (диафрагмой) и выдохните через от узкой и слабой струей и образно пред-гавьте, что вы этой струей, как спиралью, бволакиваете все тело, начиная с ног и до «ей. Повторите это упражнение 6—8 раз, о время выдоха каждый раз мысленно роизнося: «Я ограждаю свое сознание т неприятных эмоций». Во время послед-их двух выдохов говорите: «Я теперь граждан от неприятных эмоций».
Закончив упражнение, напрягите мыш-,ы рук и ног, расслабьте их. Два-три раза одышите, имитируя зевок. Затем встань-е, посмотрите в зеркало и улыбнитесь, споминая что-нибудь очень приятное.
В заключение предлагаем вашему вниманию суждения, симпатичные автору, [озможно, они будут интересны и некото->ым читателям и побудят их к размышле-|иям и творчеству.
то к тайнам жизни рвется мыслью каждой, в всей душе находит он родник.
Иоганн Вольфганг Гете
1юди стремятся научиться чему угодно, только е умению мыслить. Они стараются рассуждать огически, не заботясь о том, чтобы правильно мыслить. Они путают эти вещи.
Антуан де Сент-Экэюпери
I основе любого открытия лежит элементарная |еловеческая эмоция, именуемая изумлением.
Альберт Эйнштейн
Аыслители подобны орлам, одиноко парящим в (ебесной лазури, высоко над землей, вдали от :уеты и пошлости обыденной жизни.
; Джек Лондон
Будем улучшать осанку
Плохая осанка, как и тучность, препят-:твует психофизическому усовершенство->анию.
Поэтому постарайтесь критично оце-<ить свою осанку. Встаньте вплотную спи-юй к шкафу или стене. Сомкните стопы, :мотрите прямо вперед (голова должна (асаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в про-гивном случае мышцы брюшного пресса :лабы и живот оттягивает позвоночник впе-эед (лордоз).
Упражнение 1. Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2—3 ра-
за в день (перед едой) вставайте к шкафу или стенке так, как указано выше. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните, живот (особенно низ живота), а если имеется наклонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти — туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).
Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) — от 60 с до 2—3 мин. Увеличивать ее следует постепенно. Дышать произвольно. Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой (как будто стоите у стены). Дышите произвольно.
В течение дня — стоя, сидя — шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.
Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3—4 недель.
Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника (кифоз — сутулость, сколиоз — боковое искривление позвоночника). Нарушение естественной кривизны позвоночника затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем и может вызвать смещение органов пищеварительного тракта. Вот почему, выполняя упражнения утренней гигиенической гимнастики, нужно-,следить за осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подобрать.
Исправлению дефектов осанки очень помогают четыре упражнения, которые следует выполнять 2—3 раза в день до еды или 2 ч спустя после еды.
Упражнение 2 (рис. 1). Стоя, несколько раз подышать, активизируя выдох (подбирая живот во второй половине выдоха). Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рисунке. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе повторить позу. И так 6—8 раз подряд.
Упражнение 3 (рис. 2). Сесть между пяток, как показано на рисунке, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальца-
Рис. 1
Рис. 2
10
Рис. 3
Рис. 4
ми вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10—30 с, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6—8—12 раз.
Это упражнение легче выполнять во время ходьбы, а по мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.
Упражнение 4 (рис. 3). Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рисунке. Через каждые 5—10 с менять положение рук. Если имеется боковое искривление позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Дышать произвольно.
Упражнение 5 (рис. 4). Сидеть на коврике по-турецки или так, как показано на рисунке (согнутые ноги .лежат на полу, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран). Дышать произвольно, неглубоко.
Это упражнение полезно детям, которые любят сидеть у телевизора. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20—30 с напряжения посидеть немного расслабившись.
На осанке, как и на общем состоянии здоровья, отрицательно сказывается тучность: мышцы брюшного пресса слабеют, жир откладывается преимущественно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота во время медленной ходьбы.
Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага — выдох, сильно подбирая живот — от подложеч-
ной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10—30—60 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
Как поддерживать баланс между принимаемой пищей и расходом образующейся энергии
Чтобы избавиться от тучности, недостаточно отказаться от переедания. Обязательно следует давать организму физическую нагрузку, что будет способствовать усвоению того количества кислорода, которое необходимо для сохранения здоровья. Лучшим видом нагрузки (если разрешит врач) является чередование ходьбы и бега трусцой на дистанции 4 км. Степень интенсивности такой физической нагрузки для лиц не старше 60—70 лет устанавливается с учетом рекомендаций, приведенных ниже (лицам старше 60—70 лет нагрузку ограничивает врач).*
Упражнение 7. Необходимо сосчитать пульс в покое в течение 15 с, а затем умножить его на 4. Затем нужно сделать 10 приседаний в течение 20 с (вдохнуть, приседая, — одна секунда, выдохнуть, вставая, — вторая секунда). После приседаний нужно сразу же подсчитать пульс таким же образом, как в покое.
Если изменение пульса будет составлять не более 10 уд/мин, то нагрузка в виде ходьбы — бега трусцой может быть средней (со скоростью 5,0—6,5 км/ч или на велосипеде 8—16 км/ч); если разница пульса составит не более 20, то ходьба — бег могут быть легкой интенсивности (3— 5,5 км/ч или на велосипеде 5—8 км/ч) и разница пульса будет не более 30, то нагрузка (ходьба — бег или велосипед) должна быть очень легкой (2,5—3,0 км/ч). Если же разница в пульсовой реакции до и после приседаний достигает более 35—40, то методику предполагаемой физической нагрузки обязательно следует согласовать со специалистом по лечебной физкультуре.
Подчеркиваем, что всем без исключения следует начинать ходьбу — бег только с легкой или очень легкой степени интенсивности.
Эффективность этой методики проявится в том, что постепенно уменьшится объем талии и объем живота и дышать через нос во время ходьбы — бега трусцой станет все легче и приятнее. Если к тому же вы будете есть только при ощущении легкого голода, то лишний вес будет
11
а б л и ц а 1. К какой медицинской группе себя отнести
Группа
Общая характеристика группы
Профессия по интенсивности трудовой деятельности
(ервая
Зторая
Третья
Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, систематически занимающиеся физическим трудом или физической культурой (адаптированные к физическим нагрузкам)
Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, не занимающиеся физическим трудом, физической культурой (не адаптированные к физическим нагрузкам)-
Лица, имеющие различные хронические заболевания, которые не препятствуют выполнению обычной трудовой деятельности (практически здоровые)
С высокой физической активностью (строительные и сельскохозяйственные рабочие, металлурги, горнорабочие, шахтеры, лесорубы, грузчики, сталевары, дорожные рабочие и др.)
С физической активностью средней интенсивности (работники сферы обслуживания и автоматизированных производств, шоферы, продавцы, санитарки, домохозяйки, почтальоны, кондукторы и водители трамваев, автобусов, поездов и др.)
С малой физической активностью (канцелярские и научные работники, служащие, учителя, врачи, инженеры, работники АСУ, юристы, экономисты, архитекторы, художники, писатели, студенты, машинистки, диспетчеры, неработающие пенсионеры и ДР-)
Таблица 2. Интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе
Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Утренняя гигиеническая гимнастика Комплекс из 12—16 упражнений с повторением каждого упражнения 8 — 12 раз, продолжительность занятия — 15 — 20 мин Комплекс из 8 — 12 упражнений с повторением каждого упражнения 6 — 8 раз, продолжительность занятия — 10 — 15 мин Комплекс из 8 — 10 упражнений с 4 — 6-кратным повторением. Продолжительность занятия — 10 мин
Оздоровительная гимнастика Комплекс из 30 упражнений с 12-кратным повторением каждого упражнения Комплекс из 25 упражнений с 8-кратным повторением каждого упражнения Комплекс из 20 упражнений с 6-кратным повторением каждого упражнения
Дозированная ходьба а) по ровной местности на 4 — 6 км, скорость 7 — 8 км/ч (темп 120 — 130 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 3 — 4 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15° на 3 — 4 км, скорость 6 км/ч а) по ровной местности на 3 — 4 км, скорость 5 — 6 км/ч (темп 105 — 115 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 2 — 3 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15° на 2 — 3 км, скорость 2 км/ч а) по ровной местности на 2—3 км, скорость 3 — 4 км/ч (темп 80 — 90 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 1 — 2 км, скорость 3 км/ч; в) терренкур под углом 10° на 1 — 2 км, скорость 2 км/ч
Дозированный бег 1-я неделя: 800 м бега (скорость 250—320 м/мин) + 400 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + 800 м бега 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + 200 м бега (скорость 180 — 250 м/мин), повторить 5 — 6 раз 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + + 100 м бега трусцой, повторить 3 — 4 раза
Езда на велосипеде По ровной и пересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 — 50 км По ровной и слабопересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 км По ровной местности со скоростью 10 км/ч до 15 км
Плавание В среднем темпе (со скоростью 50 — 70 м/мин) 15—20 мин В умеренном темпе (со скоростью 20 — 50 м/мин) с интервалами для отдыха В медленном темпе (со скоростью 1 0 — 40 м/мин) 5 — 1 0 мин с отдыхом каждые 2 — 3 мин
12
Продолжение
Занятия Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Ходьба на лыжах По ровной и пересечен- ' ной местности со скоростью до 1 2 км/ч на 20 км По ровной и слабопересеченной местности со скоростью до 9 км/ч на расстояние до 15 км По ровной местности со скоростью до 6 км/ч на расстояние 5—6 км (при температуре воздуха не ниже 10° и силе ветра не более 5 м/с)
Катание на коньках Продолжительность тренировки — 1,5 — 2 ч (время занятий 50 — 70%, паузы 30—50%), скорость катания 30 — 35 км/ч Продолжительность тренировки до 1,5 ч (время занятий 40 — 60%, паузы 40 — 60%), скорость катания до 30 км/ч Продолжительность тренировки до 1 ч (время занятий 30%, паузы 70%), скорость катания 15 км/ч
Таблица 3. Длительность физических нагрузок, мин (в среднем не более 1 ч)
Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Возраст занимающихся, лет
20—30 40—49 50—59 60-69 70 го— зо 40—49 50—59 60—69 70 20—30 40—49 50—59 ИР' 60—69 70
Бадминтон 60 40 20 10 5 40 30 20 10 _ 20 15 10 5 _
Баскетбол 40 20 10 — — 20 10 — — — — __ — — —
Волейбол 60 40 20 10 5 40 30 20 15 — 20 15 10 5 —
Городки 60 60 40 20 10 60 40 20 10 6 40 30 15 — —
Кегли 60 60 60 40 30 60 60 40 30 15 40 30 20 15 10
Теннис
настольный , 40 30 10 10 5 30 20 10 5 — 15 10 — — —
Теннис 60 40 30 20 5 40 30 20 10 — 20 15 10 5 —
Танцы 90 90 60 40 20 60 40 10 10 10 30 20 15 10 —
обязательно снижаться. Допустимое уменьшение веса в течение месяца — три килограмма.
Активное долголетие и работоспособность в значительной степени зависят от рациональной организации труда и активного режима отдыха, в программу которого целесообразно включать разнообразные виды физических упражнений и подвижных игр.
Установлено, что активный отдых дает лучшие результаты, если его интенсивность и длительность определяют с учетом трудовой нагрузки занимающихся, их физической подготовленности и состояния здоровья.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
Вариант I. 1. Повторите* 2 раза: «Мой мозг еще дремлет, он очень хорошо воспринимает словесное самовнушение».
2. Обратите внимание на вдох, выдох и небольшую паузу после выдоха. В соответствии с фазами дыхания повторяйте мысленно: «Вдох, выдох, пауза». Повторяйте 3 раза. Продолжайте так дышать, но без пауз, производя выдох через рот удлиненной слабой струей. При этом образно представляйте, что с выдохом улетучиваются неприятные чувства и мысли. Во время выдоха произносите: «Уходят неуверенность, боязнь, озабоченность». Повторите 5— 10 раз.
3. Теперь скажите полушепотом: «Нервная система вполне подготовлена к восприятию самовнушений» — и повторите шепотом следующие заранее заученные фразы:
«Я верю в защитные силы своего организма»;
«Я становлюсь приветливее, доброжелательнее и активнее»;
«Я счастлив (счастлива), все идет к лучшему»).
Примечание. Каждую фразу следует произносить с закрытыми глазами по 10 раз. Счет вести на пальцах или перебирая узелки на веревочке. Дышать неглубоко и произвольно, то есть так, чтобы было легко и приятно.
Если настроение непроизвольно портится, то сеанс самовнушения следует отложить и проводить его в любое время дня иным образом.
Вариант II. Сядьте удобно, представьте, что вы как бы размякли на солнышке,
>м не хочется даже двинуть пальцем. Заройте глаза, чтобы не было лишних раз-ражи те лей. Вначале дышите произвольно неглубоко (6—8 раз). Затем вдохните :ивотом (диафрагмой) и выдохните через от узкой и слабой струей и образно пред-гавьте, что вы этой струей, как спиралью, бволакиваете все тело, начиная с ног и до «ей. Повторите это упражнение 6—8 раз, о время выдоха каждый раз мысленно роизнося: «Я ограждаю свое сознание т неприятных эмоций». Во время послед-их двух выдохов говорите: «Я теперь граждан от неприятных эмоций».
Закончив упражнение, напрягите мыш-,ы рук и ног, расслабьте их. Два-три раза одышите, имитируя зевок. Затем встань-е, посмотрите в зеркало и улыбнитесь, споминая что-нибудь очень приятное.
В заключение предлагаем вашему вниманию суждения, симпатичные автору, [озможно, они будут интересны и некото->ым читателям и побудят их к размышле-|иям и творчеству.
то к тайнам жизни рвется мыслью каждой, в всей душе находит он родник.
Иоганн Вольфганг Гете
1юди стремятся научиться чему угодно, только е умению мыслить. Они стараются рассуждать огически, не заботясь о том, чтобы правильно мыслить. Они путают эти вещи.
Антуан де Сент-Экэюпери
I основе любого открытия лежит элементарная |еловеческая эмоция, именуемая изумлением.
Альберт Эйнштейн
Аыслители подобны орлам, одиноко парящим в (ебесной лазури, высоко над землей, вдали от :уеты и пошлости обыденной жизни.
; Джек Лондон
Будем улучшать осанку
Плохая осанка, как и тучность, препят-:твует психофизическому усовершенство->анию.
Поэтому постарайтесь критично оце-<ить свою осанку. Встаньте вплотную спи-юй к шкафу или стене. Сомкните стопы, :мотрите прямо вперед (голова должна (асаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в про-гивном случае мышцы брюшного пресса :лабы и живот оттягивает позвоночник впе-эед (лордоз).
Упражнение 1. Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2—3 ра-
за в день (перед едой) вставайте к шкафу или стенке так, как указано выше. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните, живот (особенно низ живота), а если имеется наклонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти — туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).
Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) — от 60 с до 2—3 мин. Увеличивать ее следует постепенно. Дышать произвольно. Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой (как будто стоите у стены). Дышите произвольно.
В течение дня — стоя, сидя — шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.
Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3—4 недель.
Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника (кифоз — сутулость, сколиоз — боковое искривление позвоночника). Нарушение естественной кривизны позвоночника затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем и может вызвать смещение органов пищеварительного тракта. Вот почему, выполняя упражнения утренней гигиенической гимнастики, нужно-,следить за осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подобрать.
Исправлению дефектов осанки очень помогают четыре упражнения, которые следует выполнять 2—3 раза в день до еды или 2 ч спустя после еды.
Упражнение 2 (рис. 1). Стоя, несколько раз подышать, активизируя выдох (подбирая живот во второй половине выдоха). Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рисунке. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе повторить позу. И так 6—8 раз подряд.
Упражнение 3 (рис. 2). Сесть между пяток, как показано на рисунке, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальца-
Рис. 1
Рис. 2
10
Рис. 3
Рис. 4
ми вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10—30 с, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6—8—12 раз.
Это упражнение легче выполнять во время ходьбы, а по мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.
Упражнение 4 (рис. 3). Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рисунке. Через каждые 5—10 с менять положение рук. Если имеется боковое искривление позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Дышать произвольно.
Упражнение 5 (рис. 4). Сидеть на коврике по-турецки или так, как показано на рисунке (согнутые ноги .лежат на полу, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран). Дышать произвольно, неглубоко.
Это упражнение полезно детям, которые любят сидеть у телевизора. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20—30 с напряжения посидеть немного расслабившись.
На осанке, как и на общем состоянии здоровья, отрицательно сказывается тучность: мышцы брюшного пресса слабеют, жир откладывается преимущественно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота во время медленной ходьбы.
Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага — выдох, сильно подбирая живот — от подложеч-
ной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10—30—60 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
Как поддерживать баланс между принимаемой пищей и расходом образующейся энергии
Чтобы избавиться от тучности, недостаточно отказаться от переедания. Обязательно следует давать организму физическую нагрузку, что будет способствовать усвоению того количества кислорода, которое необходимо для сохранения здоровья. Лучшим видом нагрузки (если разрешит врач) является чередование ходьбы и бега трусцой на дистанции 4 км. Степень интенсивности такой физической нагрузки для лиц не старше 60—70 лет устанавливается с учетом рекомендаций, приведенных ниже (лицам старше 60—70 лет нагрузку ограничивает врач).*
Упражнение 7. Необходимо сосчитать пульс в покое в течение 15 с, а затем умножить его на 4. Затем нужно сделать 10 приседаний в течение 20 с (вдохнуть, приседая, — одна секунда, выдохнуть, вставая, — вторая секунда). После приседаний нужно сразу же подсчитать пульс таким же образом, как в покое.
Если изменение пульса будет составлять не более 10 уд/мин, то нагрузка в виде ходьбы — бега трусцой может быть средней (со скоростью 5,0—6,5 км/ч или на велосипеде 8—16 км/ч); если разница пульса составит не более 20, то ходьба — бег могут быть легкой интенсивности (3— 5,5 км/ч или на велосипеде 5—8 км/ч) и разница пульса будет не более 30, то нагрузка (ходьба — бег или велосипед) должна быть очень легкой (2,5—3,0 км/ч). Если же разница в пульсовой реакции до и после приседаний достигает более 35—40, то методику предполагаемой физической нагрузки обязательно следует согласовать со специалистом по лечебной физкультуре.
Подчеркиваем, что всем без исключения следует начинать ходьбу — бег только с легкой или очень легкой степени интенсивности.
Эффективность этой методики проявится в том, что постепенно уменьшится объем талии и объем живота и дышать через нос во время ходьбы — бега трусцой станет все легче и приятнее. Если к тому же вы будете есть только при ощущении легкого голода, то лишний вес будет
11
а б л и ц а 1. К какой медицинской группе себя отнести
Группа
Общая характеристика группы
Профессия по интенсивности трудовой деятельности
(ервая
Зторая
Третья
Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, систематически занимающиеся физическим трудом или физической культурой (адаптированные к физическим нагрузкам)
Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, не занимающиеся физическим трудом, физической культурой (не адаптированные к физическим нагрузкам)-
Лица, имеющие различные хронические заболевания, которые не препятствуют выполнению обычной трудовой деятельности (практически здоровые)
С высокой физической активностью (строительные и сельскохозяйственные рабочие, металлурги, горнорабочие, шахтеры, лесорубы, грузчики, сталевары, дорожные рабочие и др.)
С физической активностью средней интенсивности (работники сферы обслуживания и автоматизированных производств, шоферы, продавцы, санитарки, домохозяйки, почтальоны, кондукторы и водители трамваев, автобусов, поездов и др.)
С малой физической активностью (канцелярские и научные работники, служащие, учителя, врачи, инженеры, работники АСУ, юристы, экономисты, архитекторы, художники, писатели, студенты, машинистки, диспетчеры, неработающие пенсионеры и ДР-)
Таблица 2. Интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе
Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Утренняя гигиеническая гимнастика Комплекс из 12—16 упражнений с повторением каждого упражнения 8 — 12 раз, продолжительность занятия — 15 — 20 мин Комплекс из 8 — 12 упражнений с повторением каждого упражнения 6 — 8 раз, продолжительность занятия — 10 — 15 мин Комплекс из 8 — 10 упражнений с 4 — 6-кратным повторением. Продолжительность занятия — 10 мин
Оздоровительная гимнастика Комплекс из 30 упражнений с 12-кратным повторением каждого упражнения Комплекс из 25 упражнений с 8-кратным повторением каждого упражнения Комплекс из 20 упражнений с 6-кратным повторением каждого упражнения
Дозированная ходьба а) по ровной местности на 4 — 6 км, скорость 7 — 8 км/ч (темп 120 — 130 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 3 — 4 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15° на 3 — 4 км, скорость 6 км/ч а) по ровной местности на 3 — 4 км, скорость 5 — 6 км/ч (темп 105 — 115 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 2 — 3 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15° на 2 — 3 км, скорость 2 км/ч а) по ровной местности на 2—3 км, скорость 3 — 4 км/ч (темп 80 — 90 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 1 — 2 км, скорость 3 км/ч; в) терренкур под углом 10° на 1 — 2 км, скорость 2 км/ч
Дозированный бег 1-я неделя: 800 м бега (скорость 250—320 м/мин) + 400 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + 800 м бега 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + 200 м бега (скорость 180 — 250 м/мин), повторить 5 — 6 раз 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + + 100 м бега трусцой, повторить 3 — 4 раза
Езда на велосипеде По ровной и пересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 — 50 км По ровной и слабопересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 км По ровной местности со скоростью 10 км/ч до 15 км
Плавание В среднем темпе (со скоростью 50 — 70 м/мин) 15—20 мин В умеренном темпе (со скоростью 20 — 50 м/мин) с интервалами для отдыха В медленном темпе (со скоростью 1 0 — 40 м/мин) 5 — 1 0 мин с отдыхом каждые 2 — 3 мин
12
Продолжение
Занятия Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Ходьба на лыжах По ровной и пересечен- ' ной местности со скоростью до 1 2 км/ч на 20 км По ровной и слабопересеченной местности со скоростью до 9 км/ч на расстояние до 15 км По ровной местности со скоростью до 6 км/ч на расстояние 5—6 км (при температуре воздуха не ниже 10° и силе ветра не более 5 м/с)
Катание на коньках Продолжительность тренировки — 1,5 — 2 ч (время занятий 50 — 70%, паузы 30—50%), скорость катания 30 — 35 км/ч Продолжительность тренировки до 1,5 ч (время занятий 40 — 60%, паузы 40 — 60%), скорость катания до 30 км/ч Продолжительность тренировки до 1 ч (время занятий 30%, паузы 70%), скорость катания 15 км/ч
Таблица 3. Длительность физических нагрузок, мин (в среднем не более 1 ч)
Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Возраст занимающихся, лет
20—30 40—49 50—59 60-69 70 го— зо 40—49 50—59 60—69 70 20—30 40—49 50—59 ИР' 60—69 70
Бадминтон 60 40 20 10 5 40 30 20 10 _ 20 15 10 5 _
Баскетбол 40 20 10 — — 20 10 — — — — __ — — —
Волейбол 60 40 20 10 5 40 30 20 15 — 20 15 10 5 —
Городки 60 60 40 20 10 60 40 20 10 6 40 30 15 — —
Кегли 60 60 60 40 30 60 60 40 30 15 40 30 20 15 10
Теннис
настольный , 40 30 10 10 5 30 20 10 5 — 15 10 — — —
Теннис 60 40 30 20 5 40 30 20 10 — 20 15 10 5 —
Танцы 90 90 60 40 20 60 40 10 10 10 30 20 15 10 —
обязательно снижаться. Допустимое уменьшение веса в течение месяца — три килограмма.
Активное долголетие и работоспособность в значительной степени зависят от рациональной организации труда и активного режима отдыха, в программу которого целесообразно включать разнообразные виды физических упражнений и подвижных игр.
Установлено, что активный отдых дает лучшие результаты, если его интенсивность и длительность определяют с учетом трудовой нагрузки занимающихся, их физической подготовленности и состояния здоровья.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18